Plany Treningowy-Ocena

WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :)

PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW.
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max wyciskam,powtórzenia do 10,50kg max.2 razy)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
BARKI(PRZÓD I BOK)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).Ciężar do dopasowania.|4x10-12|


ŚRODA:NOGI
NOGI
1.„SYZYFKI”.|3-4x15-20|
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY.Ciężar do dopasowania.|3-4x15-20|
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH.Ciężar do dopasowania.|3-4x15-20|
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU.Ciężar do dopasowania.|3-4x15-20|
5.WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC.Własny sposób na powtórzenia i serie :)


PIĄTEK:PLECY,TRICEPS,TYŁ BARKÓW.
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).Ciężar do dopasowania.|4x12|
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM.Ciężar do dopasowania.|4x12-15|
3.”MARTWY CIĄG”.Ciężar do dopasowania.|3-4x6-12|
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM.Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
TYŁ BARKÓW
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA.Ciężar do dopasowania.|4x8-12|
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC.Ciężar do dopasowania.4x12-15|
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM.|4x12-15|

Pytania:
1.Czy do plecaków mogę dorzucić szrugsy ? a do bicka przedramiona?
2.Czy serie i powtórzenie są dobrze?
3.Czy raz na dwa tygodnie mogę zrobić na bicka superserie.

Liczę na wyrozumiałość w razie jakiś poprawek proszę pisać.Ćwiczenia branie z:http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp.Pozdrawiam 

Dodam że oprócz tych 3-4 serii przy ćwiczeniach robię jeszcze 2 luźne na rozgrzewkę ale to chyba logiczne. Pzdr ! :)

do barków musisz dodać jeszcze 1 ćw na przód np arnold press lub military press.
Nogi zła kolejność, 1 przysiad ,potem wypychanianie ciezaru, wykroki z hantlami itd do pleców jako 1 podciaganie na drązku, MC rób raczej na koniec , co do pytań:

1. tak, przedramię możesz robić tak: z bicepsem 1 część, z tricepsem 2
2. tak
3. tak

Ale plan nawet wyszedł. ?:Dzięki za pomoc :>

wyszedł, ale wprowadź te zmiany

Nic więcej nie poprawiać ?

tył barków wywal, przysiad daj wcześniej no i gdzie podciąganie na plecy

Czyli wgl. nie robić tyłu barków .? + przysiady dam wcześniej i podciąganie dorzucić kosztem czego ?

kosztem niczego, po prostu masz je dodać jako 1 ćwiczenie

Okeyy a jak z tym tyłem barków całkowicie odrzucić ? czy najlepiej napisać inny plan na całe barki ?