trening do oceny

Witam , ze wzgledu na brak czasu na cwiczenia w siłowni ( treningi koszykarskie , zajecia na uczelni ) postanowilem zrezygnowac z chodzenia na silownie ,i zaczac cwiczyc w domu , zakupilem w tym celu sztangietki 2x 20kg , mam rowniez expandera i lawke z mozliwosciami zmiany konta poloznienia.zamiesczam zdjecie aktualnej formy. dieta jest zbilansowana , suple storm shock aktualnie ,waga 97kg ,195cm,staz na silowni 1.5 roku

oto trening ktory chcialbym robic

Poniedzialek klatka biceps

1.klatka

wyciskanie sztangietek lezac
4 serie
15 12 10 8
wyciskanie sztangietek głowa w doł
15 12 10 8
rozpietki
15 12 10 8
zastanawiam sie rowniez nad pompkami (koszykarskimi -rece wasko)

biceps
uginanie ramion stojac
15 12 10 8
uginanie ramion siedzac z podpora kolana
12 10 8 6
siodemki ze sztangietkami
2 serie
młotek
12 10 8 6

sroda

triceps plecy

wyciskanie francuskie sztangietek
15 12 10 8
pompki tylem
15 15 15 15
wyciskanie sztangietki za głowa
12 10 8 6
prostowanie ramienia w opadzie tulowia
15 15 15 15
plecy
przyciaganie sztangietki w opadzie
12 10 8 6
podciaganie w lezeniu na lawce poziomej:
12 10 8 6
cwiczenia z uzyciem expandera
(tutaj pojawia sie problem )

piatek barki nogi

barki
wyciskanie sztangietek siedzac
15 12 10 8
unoszenie sztangietek bokiem
15 12 10 8
unoszenie sztangietek przodem
12 10 8 6
unoszenie sztangietek lezac
10 8 8 6
nogi
wykroki ze sztangietkami
5 serii
wznosy na lydkach
5 serio do bólu
przysiady ze sztangietkami
5 seri 20 powt.

oczywiscie ciezar bedzie dostosowany do danej serii poniewaz hantle maja mozliwosc zdjecia odwaznikow, przy kazdym treningu cwicznia miesni brzucha 12 serii

Zmieniony przez - robertcike w dniu 2009-02-08 17:02:54

Zmieniony przez - robertcike w dniu 2009-02-08 17:07:19

Zmieniony przez - robertcike w dniu 2009-02-08 17:17:15

jaki jest twoj cel? masa/sila/coo?
zla kolejnosc partii, dziwny rozklad cwiczen - poczytal o tym
polaczenia proponuje
plecy+bic/ew tric
klata+tric/ew bic
nogi+barki

i z taka kolejnoscia sie je powinno wykonywac

z tym zlym polaczeniem partii to sie nie zgodze , cel poprawa definicji

Zmieniony przez - robertcike w dniu 2009-02-08 17:48:42 poza tym piszesz ze klatka moze byc z bicepsem a plecy z tricepsem ewentualnie wiec o co chodzi bo nie rozumiem ?

Zmieniony przez - robertcike w dniu 2009-02-08 17:51:12

chodzi o to, ze zalezy jak wolisz:p
ja np preferuje cwiczenie klata+tric/plecy+bic ale niektorzy uwazaja ze wtedy mniejsze partie sa zbyt zmeczone zeby cwiczyc(przy klacie cwiczony jest rowniez tric)

generalnie cwiczac klatke rowniez obciazasz triceps...

napisalem jak wolisz poza tym

na bic i tric 9 serii wystarczy
nogi na poczatku przysiad,wykroki,lydki,
barki wywal wznosy przodem, zmniejsz troche ilosc serii (np wyciskanie 4,wznosy po3)
na klate styknie niczego nie dokladaj ew ja bym zmienil skos z dolnego na gorny bo dol klaty masz calkiem dobry
na plecy skombinuj drazek bo jest bardzo pomocny
podciaganie 4s, wioslowanie jedno/oburacz 4s i mc 4s, oprocz tego dodalbym szrugsy hantlami i cos na przedramiona
i pamietaj o diecie pzdr

jeszcze jedna rzecz:
<chodzilo mi o to, ze pierwsze maja byc plecy pozniej triceps!>

Zmieniony przez - buddyy w dniu 2009-02-08 20:15:19

aaa juz rozumiem , nie zrozumielismy sie.Rzeczywiscie kolejnosc cwiczen troche pomieszalem . jezeli chodzi o skos to bedzie ciezko bo lawka jest raczej przeznaczona do brzuszkow i nie ma mozliwosci wyciskania na skosie chyba ze bym jakas sie zaparl nogami , ale z moim 195cm bedzie ciezko. o drazku myslalem ale bedzie ciezko gdziekolwiek go zamontowac. Poszukam czegos moze na osiedlu. DZieki z rady . Pozdro

Zmieniony przez - robertcike w dniu 2009-02-08 20:58:38

co do skosu sam kiedys korzystalem z lawki do brzuszkow(ach te poczatki)- po prostu ustawialem na oko 30 stopni i kladlem sie jakby w przeciwna strone jakbym chcial brzuszki robic, nogi opieralem o szafe przed soba i jakos bylo:) ps wzrostu mam 187 to nie az tak duzo mniej biorac pod uwage rozmiar np mojej lawki
co do drazka to najlatwiej rozporowy na framusze - koszt okolo 30 zl

To ja też nie będe zakładał nowego wątku i napisze tutaj o swoim planowanym planie treningowym w domowych warunkach i prosiłbym o ocene tego planu, co o nim sądzicie.
A więc wiek 20 lat,około 178cm wzrostu i 74kg wagi, ćwicze od około 3 lat z przerwami, jednak teraz od pół roku ćwicze regularnie. Mam zamiar ostro wziąć się do pracy i ustalić sobie jakiś dobry plan treningowy. Nie bede się rozpisywał o poszczególnych ćwiczeniach bo już je sobie dobrałem według siebie.
Oto mój planowany trening:

Poniedziałek
Klatka + Triceps
Klatka 4 ćwiczenia po 3 serie
Triceps 3 ćwiczenia po 3 serie

Wtorek
Plecy+ biceps
Plecy 4 ćwiczenia po 3 serie
Biceps 3 ćwiczenia po 3 serie

Środa
Tu sobie postanowiłem zrobic taki "wolniejszy dzień" i ćwicze tylko nogi

Czwartek
Klatka + triceps
Klatka 4 ćwiczenia po 3 serie
Triceps 3 ćwiczenia po 3 serie

Piątek
Barki + Biceps
Barki 4 ćwiczenia po 3 serie
Biceps 3 ćwiczenia po 3 serie

Sobota i Niedziela wolne

Od razu sprostuje, chcę ćwiczyć dwa razy w tygodniu klatke i ręce bowiem na tych partiach ciała najbardzej mi zależy. Jednak nie wiem czy nie za bardzo będę obciążał te partię i czy nie jest zbyt krótki okres regeneracji.
Jeżeli możecie to napiszcie co o tym planie sądzicie.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - haju88 w dniu 2009-02-11 11:39:27

hmm jesli tak bardzo zalezy ci na tym treningu to rozbij bardziej te partie czyli np
pon trening ciezki klatki 3cw po 3s trening lekki trica 1cw po 4s
czw trening lekki klatki 2cw po 3s trening ciezki trica 2cw po 4s

(bic analogicznie)

chociaz itak moim zdaniem na sfd jest duzo lepszych planow z priorytetami - wystarczy poszukac

a okres regeneracji nie jest zbyt krótki ? bo chce razem z gainerem 1 vitalmaxa zrobić bardziej trening masowy.