janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

O, jakbyś się u mnie nie odezwał nie wiedziałbym, że jest jakiś dziennik biegowy - staram się takie wyłapywać, ale nazwy typu "redukcja" bywają mylące :D

Od kilku lat "siedzę" w dietetyce sportowej i suplementach, czytam też wszystkie możliwe artykuły dotyczące treningu biegowego, więc pewnie miałbym kilka ciekawych uwag. Czytanie 19 stron nieco mnie przerasta, mógłbyś wypisać aktualną dietę + suplementy?

Co do samego treningu biegowego, to są dwa warianty. Pierwszy - poszukać jakiegoś planu ułożonego przez zawodowego trenera, zobaczyć jak tam wygląda periodyzacja - ile wynoszą przerwy między poszczególnymi elementami, co to jest "budowanie bazy", kiedy robi się "peak", tego typu szczegóły. W zasadzie wszystkie plany wyglądają podobnie - baza, siła + wytrzymałość, peak. Wszystkie są nastawione na osiągnięcie celu w ciągu kilku miesięcy i maja działać w okresie rocznym - czyli baza w zimie i na wiosnę, na początku roku druga faza, "peak" w okresie startowym, potem jechanie na peaku, przerwa, od nowego roku to samo.

Drugi - jak chcesz szybkich sukcesów, zrób po prostu trening typu "Tabata". W ciągu kilku tygodni znacząco poprawisz czasy, ale potem będzie zastój.

no pare rzeczy bym zmienił, jak wróće to powiem co, a teraz ide się kłaść bo umieram

ja bym zostawił łydki i przedramię. Bardzo ważne partie ;)

Tommo konkretnej diety nie mam. Staram się zdrowo odżywiać. Opiszę teraz tak mniej więcej jak wygląda moja dieta a wieczorem będzie wpis z całego dnia.
I - owsiana na mleku + migdały/słonecznik + inne bakalie - tu jest zawsze to samo
II - owoce czasem serek wiejski
III - jakieś mięsko (głównie kurczak, indyk, królik) + ryż/kasza + warzywa
IV - serek wiejski + owoce
V - kanapki - ciemne pieczywo + ser żółty, szynka, czosnek, czasem jakieś warzywo
VI - 250 g sera białego
Suplementacja:
Propolis Plus - na odporność
Glukozamina
Iso Plus - do końca tygodnia
Żeń szeń z witaminami - od przyszłego tygodnia

Do tej pory treningi układał mi mój trener od Krav Magi. Zna się na rzeczy, ukończył AWF, trenuje pilotów przed misjami w Afganistanie. W bieganiu ma wiele sukcesów. Treningi były układane pode mnie, bo z nim biegałem wiele razy i zna moje możliwości. Tylko w tej chwili nie mam z nim kontaktu. Może poczekać i robić dalej trening który miałem do tej pory?

Boksero - to czekam:) co jest chory? czy szkoła Cię wykończyła?

Meju - no to zostawiam:) ja też o nich tak myślę.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 17:56:51

Czekam aż jakiś znawca odpisze co do diety, bo mi się podoba, a nie wiem czy jest dobra :D

mi dieta również się podoba, aby posiłek V jakoś tak nie bardzo późno jest ten posiłek?

chory chyba, ide do lekarza jutro

I zestaw:
nogi-wykroki ze sztangą
plecy- martwy ciąg
klata- wyciskanie leżąc
barki- wyciskanie siedząc( może unoszenie hantli bokiem?)
triceps- pompki w podporze tyłem
biceps- uginanie ramion ze sztangą wąsko(zrób "siódemki")
przedramie- zginanie nadgarstków nachwytem

II zestaw:
plecy- zamiast podciągania lepiej wiosłuj sztangą, chyba że juz latasz po 15x:) albo wiosło hantlem + podciąganie
nogi- przysiad
klata- ropzpiętki
triceps- pompki na poręczach
(to chyba na barki co:D?)- push press
triceps- wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc
biceps- zrób uginanie ramion z hantlami z sup.
łydk- spięcia na łydki

czyli troche zmieniłem, oczywiście nie musisz nawet brać pod uwage tego co napisałem:) ale ja bym tak robił jak napisałeś:) jak fbw to fbw każdą partie się staraj robić:)

Ogólnie jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe, to ja bym kopiował dietę najlepszych. Najlepsi to obecnie Kenijczycy, częściowo też Etiopczycy. Ich dieta jest dość dobrze opisana i mniej więcej zgadza się z zaleceniami dietetycznymi najlepszych światowych dietetyków, czyli jest mniej więcej zupełnie odwrotnie ułożona od diety opisanej tutaj.

http://www.active.com/running/Articles/Eating_practices_of_the_best_endurance_athletes_in_the_world.htm

W skrócie, dieta najlepszych to:

- około 80% kalorii pochodzi z węglowodanów
- reszta to tłuszcz i białko, przy czym tłuszcz niemal w całości składa się z kwasów jedno i wielonienasyconych, nie ma tam kwasów nasyconych
- praktycznie nie ma w niej mięsa ani mleka, jeśli porównać do diety typowo "polskiej", np w powyższej diecie kalorie z nabiału to będzie ze 30%, u Kenijczyków może 5-10%
- nie ma fastfoodów, przy czym chleb z masłem to też - wbrew obiegowej opinii - fastfood

Dużo mitów narosło wokół diety Kenijczyków, np przemysł mleczny rozpowiada jakoby żywili się głównie mlekiem, mięsny - że żywią się głównie krwią, a prawda potwierdzona badaniami jest taka, że jedzą niemal wyłącznie kukurydzę, na dodatek z upraw organicznych. Śmiać mi się chciało, jak polska ekipa tam pojechała i badała ich dietę. Czego można się po polskich "ekspertach" spodziewać, zaczęli doszukiwać się jakiś dziwnych enzymów, robili analizę pierwiastkową, szukali "naturalnych antybiotyków"... no masakra. A nie zwrócili uwagi, że w "polskiej" diecie jest 3-4 razy tyle tłuszczu i ze 2 razy więcej białka.

Innymi słowy, jeśli chcesz ich naśladować, powinieneś zminimalizować wszystkie produkty wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe. Oznacza to wyrzucenie z diety większości nabiału i mięsa.

Z ciekawostek, przyjęcie diety która pozwala bić wszystkie rekordy biegowe na świecie jest w zasadzie równoznaczne z przyjęciem diety, na której w badaniach cofały (!) się takie choroby, jak rak czy miażdżyca

http://www.newsweek.pl/artykuly/wydanie/1020/talerzem-w-raka,30074,1

A jako że dieta zahacza bardzo blisko o wegetarianizm, a wręcz weganizm, przydatne by były suplementy które maksymalizują wyniki wegetariańskich sportowców:

http://vegie.pl/topics215/4524.htm

Co najciekawsze, na takiej diecie byli m.in. Paavo Nurmi czy Carl Lewis, 2 spośród 5 najlepszych medalistów letnich igrzysk olimpijskich wszechczasów. Taką też dietę miał Edwin Moses, który ustanowił dość nietypowy rekord - w ciągu kolejnych 122 startów w swojej dyscyplinie (bieg przez płotki) zdobywał 1 miejsce. Ponad 20 lat po zakończeniu kariery dalej 26 ze 100 najlepszych wyników w biegach przez płotki na świecie należy do niego. Jest to też dieta Scotta Jurka, obecnie uznawanego za najlepszego biegacza ultradystansowego, człowieka który 6 razy pod rząd wygrał najbardziej prestiżowe zawody w USA, Western State 100 miles, 3 krotnie zaś najważniejsze zawody na świecie, Spartathlon na dystansie 246 kilometrów. No i oczywiście Dave Scott, gość który 6 razy został mistrzem Ironmana.

Jeśli to nie przekonuje, to pewnie nic nie przekona :D

Za dużo do myślenia mi daliście:)
Garange cieszę się że się podoba:) ale po tym co mi Tommo napisał to chyba ją zmienię
Ryba - 18 najpóźniej 18.30
Boksero - zdrowiej szkoda czasu na choroby:)
podciąganie musi być, to priorytet dla mnie. Czuję że mogę jeszcze poprawić wynik (chyba przez basen) dlatego chciałem na obu treningach. A że innymi chwytami to mięśnie będą inaczej pracować.
Mówisz że "siódemki" no może być:) 3 razy je robić?
Może zacznę robić martwy na ugiętych, wtedy też będą nogi pracowały i nie będę musiał wykroków robić.
Rozpiętki są jednak izolowane:/ wole pompki szwedzkie:)
Push press - wyciskanie dynamiczne na barki - super ćwiczenie!!
I zrobię uginanie z sup.

Tommo - naprawdę dałeś mi do myślenie. W sobotę gadałem z dziewczyną o diecie wegetariańskiej, bo już wcześniej o tym myślałem, jednak nie byłbym w stanie przeżyć bez mięsa:) poczytam te artykuły które mi podrzuciłeś
Węgle te mogą pochodzić z np ryżów, makaronów?
Przekonałeś mnie:) szczególnie to że tą dietę stosował Dave Scott:)
Powiedz mi jak się ma ta dieta co do sportów walki do których chciałbym powrócić za jakiś czas. I czy na niej uzyskam ładną, wyrzeźbioną sylwetkę?

Pora na wpis z dziś:)
Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleko 0,5 % + migdały, rodzynki, suszony ananas
II - banan, jabłko, kawałek gorzkiej czekolady
III - kurczak z kukurydzą, pieczarkami w sosie + 100 g brązowego ryżu
IV - pomarańcza, serek wiejski 150 g
V - 6 kromek ciemnego chleba z szynką serem i czosnkiem, zapieczone w mikrofali, z odrobiną keczupu
VI - jogurt naturalny (duży kubek)

Trening:
- bieg - 30 min - nie chciałem przesadzić po wczorajszej lekkiej chorobie
- skakanka - 3 x 3 min
- troszkę walki z cieniem - raczej przypomnienie techniki
- rozciąganie

Suplementy:
- Propolis Plus - 5 tabletek
- Glukozamina - 3 tabletki - zacząłem nową (Bio-Glukozamina)
- Iso Plus - jedna miarka na 300 ml

to rób mc z przysiadem:) no skoro tak to podciągaj się stary podciągaj:) ta siódemki 3x:)