Zdrowie , sprawność i sportowa sylwetka - dziennik snake126

Elo , witam. Prowadziłem wcześniej dziennik w dziale "trening w domowych warunkach" , ale postanowiłem przenieść go tutaj. Wypiski będe sie starał dawać regularnie. Najpierw troche informacji o mnie:
Wiek - 15/16 lat ( rocznik 94 )
Wzrost - 198cm
Waga - nie wiem dokładnie , około 78 - 80kg
Cel - narazie zwiększenie masy mięśniowej , ale bycie też sprawnym i zdrowym. Zależy mi na gibkości , więc często sie rozciągam.
Sprzęt - raczej niemam dostępu do siłowni , ćwicze w domu. Posiadam ławke płaską i skos + , prase na nogi , gryf 180cm , 2 gryfy 36cm , drążek i około 70kg obciążenia.

Teraz mój trening:

Poniedziałek: Klatka + barki

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s
Rozpiętki na ławce poziomej 4s
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4s

Arnoldki 4s
Unoszenie bokiem 4s
Podciąganie sztangi do brody 4s
Unoszenie w opadzie 4s

Wtorek: Plecy + kaptury

Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s
Wiosłowanie jednorącz 4s
Szrugsy 4s

Czwartek: Biceps + triceps + przedramie

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Wyciskanie francuskie jednorącz 4s
Uginanie ramion z supinacją 4s
Pompki w podporze tyłem 4s
Uginanie młotkowe 4s
Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
Zwis na drążku z zaciśniętymi rękami 4s

Piątek: Uda + łydki

Hack przysiady 4s
Wykroki ze sztangą 4s
Prostowanie w siadzie 4s
Uginanie leżąc 4s
Wspięcia na palce 4s

Treningiem ćwicze dopiero tydzień , ćwiczy sie nim bardzo dobrze i napewno nie jest przeładnowany. Nie robie przysiadów ze sztangą bo niemam stojaków , dlatego są hack siady. Brzuch ćwicze 2 - 3 razy w tygodniu własnym planem:

Unoszenie nóg w zwisie 3x
Skłony boczne z hantlą 3x
Scyzoryki 3x

Teraz najważniejsze czyli dieta
Nie licze zapotrzebowania co do jednej kcal , ale najczęściej wygląda to mniej więcej tak:
Płatki owsiane rano + 4-5 jajek na twardo z razowcem.
W szkole jakieś bułki z piersią z kurczaka
Przed treningiem ryż + kurak
Po treningu tak samo
Potem jakieś jajka albo ryba
Na noc twaróg

Oczywiśce jem też orzechy , owoce , warzywa itp. Pije tylko wode niegazowaną bezsmakową. No to w sumie tyle na początek , jutro dam pierwszą wypiske z treningu nóg

Z tego co widze to w tym planie wogóle niema nóg A poza tym ćwicze w domowych warunkach więc niemam dostępu do maszyn , wyciągów itp. Co do przetrenowania to niewiem , w dziale dla początkujących są treningi na 5xtydzień więc myśle że nie byłoby tak źle. Ewentulanie jak ma ktoś jeszcze jakąś propozycje to fajnie , dziś jade jeszcze obecnym treningiem.

trening bym zmienil
z tego powodu ze same lapy na treningu to szału nierobi
nie ma konkretnej odpowiedzi anabolicznej po treningu tak malutkich partii

zamienilbym na :

nogi + przedramie
klatka + tric
wolne
plecy + przedramie
barki + bic

Zostawie narazie tak jak jest teraz , łapy fajnie czuje po takim przeplatanym treningu, a jak skończe ten plan to wtedy pozmieniam. Zresztą często widziałem już połączenie bic-tric. Nie zrobiłem wczoraj nóg bo jakoś była ta walka i poszłem do kolegi oglądać , a wcześniej brak czasu , dlatego zrobiłem dziś. Wypiska:

Trening 1 Uda + łydki

Hack przysiady - 12/35kg , 12/40kg , 10/45kg , 6/50kg
Wykroki ze sztangą na barkach - 10/30kg , 8/32,5kg , 6/35kg , 4/37,5kg
Prostowanie w siadzie + uginanie w leżeniu 5s (tutaj ciężar na prasie na nogi więc nie jest wiarygodny)
Wspięcia na palce na jednej nodze 5s - 23kg

Trening można uznać za całkiem udany , ciężary może nie są imponujące , ale wkońcu dział dla początkujących Po siadach wykroki idą ciężko , gdybym robił je na początku pewnie dałbym rade więcej. Ćwiczenia na prasie na dobicie , łydki też czuje , robiłem sporo powtórzeń tzn. do palenia.

Dieta

Płatki + mleko
Jajka + razowiec
Kurak + ryż
Kurak + ryż
Będą jeszcze jajka i twaróg przed snem, po treningu banan , w międzyczasie jakieś warzywo czy owoc. Następny trening w poniedziałek

198cm wzrostu i 80kg wagi hm... masa chyba na gwałt potrzebna.

Adrian dobrze radzi ale widzę, że jednak mądrzejszy jesteś i bardziej doświadczony.

Trudno Adrian wszystkim nie pomożemy.

No ok , poprostu często widziałem połączenie ramion w jednym dniu , ale jeśli lepiej będzie je rozdzielić to ok. W takim razie może być taki podział ? Nie chce mieć klatki i trica w jednym dniu.

Pon: Klatka + biceps
Wt: Plecy + przedramie
Czwartek: Barki + triceps
piątek: Nogi + przedramie

Brzuch będe robił wtedy w środy i soboty. Mam jeszcze takie pytanie co do drążka , najbardziej zależy mi na szerokości pleców , ale nachwytem szerszym niż barki podciągne sie 3-4razy , a podchwytem około 8-10 , więc lepiej będzie sie podciągać po 3-4 razy czy dać podchwyt ? A może robić narazie negatywy nachwytem ? Ogólnie mam plecy wąskie i głównie zależy mi na motylach. Mógłbyś Wuchta powiedzieć czy taki plan na szerokość pleców jest ok ?

MC klasyczny
Drążek
Wiosło sztangą nachwytem
Wiosło jednorącz

taki podział już ciut lepszy

co do treningu pleców:

MC 5x5powtrz

wiosło jednorącz półsztangą 4x8

drążek podchwyt 4x max

Rafał drążek na trzecim miejscu? Może być ciężko

IMO lepiej wiosło po podciąganiu.

Co do pleców to wzorowałem sie na artykule Wodyna w którym było napisane że zawsze najpierw MC ( chociaż wolałbym robić 12-6 powtórzeń bo troche chyba za młody jestem żeby schodzić do tak niskich powtórzeń ) , potem drążek/wyciąg , trzecie wiosło i coś czwartego na dobicie można dać. Półsztangi niemam bo ćwicze w domowych warunkach. Dlatego zrobiłbym może tak:

MC 4s z progresją ciężaru
Drążek podchwytem 4s do maxa
Wiosło sztangą nachwytem 4s powtórzenia 12-10-8-6
Wiosło jednorącz 3s po 10 powtórzeń stałym ciężarem

Będzie ok ?

Co nie da rady?

jak nie jak tak

tylko możemy doradzić - decyzja należy do Ciebie

Skoro masz sztange to masz i pół sztange
Powodzonka i wpadaj do mnie. Pozdro.

Trening 2 Klatka + bicpes

Wyciskanie na poziomej - 12/45kg , 10/47,5kg , 8/50kg , 6/52,5kg
Sztangielki na skosie + - 10/18kg , 10/18kg , 8/19,5kg , 8/19,5kg
Rozpiętki na poziomej - 12/12kg , 12/12kg , 10/13,5kg , 10/13,5kg
Przenoszenie w poprzek ławki - 15/13,5kg , 15/13,5kg 12/15kg , 12/15kg

Uginanie ze sztangą - 12/27,5kg , 10/30kg , 8/32,5kg , 6/35kg
Uginanie w staniu z supinacją - 10/15kg , 10/15kg , 10/15kg , 10/15kg
Młotki - 10/15kg , 10/15kg , 10/15kg , 10/15kg

Ogólnie takie połączenie mi bardzo odpowiada , trening trwa troszke krócej niż w połączeniu z barkami. Nie wiem czemu , ale płaska mi kompletnie nie idzie , prace mięśni czuje ,opuszczam sztange nisko , ale ciężary raczej słabe Reszta już ok , przy uginaniu ze sztanga na bicka troche bolą nadgarstki , ale da sie wytrzymaćDiety nie będe opisywać bo prawie zawsze jest taka sama jak opisałem w 1 poście i zawsze trzymam. Jutro plecy + przedramie

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2010-05-24 18:26:37