[ART] Pierwszy rok treningów

Pomylilo mi sie mialem w dzienniku wstawic a tenat nazywa sie tak samo Prosze o usuniecie posta .

Siema, mam 34 lata. Do 40-tki chcę nabyć ładnej sylwetki, więc zaczynam od zera. Zaczynając od:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

Mogę na razie odpuścić 4 ćwiczenie, czyli robić przysiad, klatka i martwy? Po pierwszym ćwiczeniu ledwo stoję na nogach a jeszcze dwa przede mną... czy wiosłowanie odgrywa tu istotną rolę?

Ja bym nie odpuszczał zadnego z tych ćwiczeń. Kazde jest wazne. Jak po 1szym juz nie mozesz to zastosowalbym conajmniej jedno z dwoch rozwiazan:

1) zrob drazek jak pierwsze cwiczenie, przysiad jako drugie, martwy jako trzecie, klatkę jako ostatnie

2) jesli robisz w podanej przez siebie kolejnosci i po przysiadach juz nie masz sily to zmniejsz intensywnosc tego cwiczenia, tak zeby sil starczylo na wszystkie inne. Skoro dopiero zaczynasz wazniejsza jest objętosc (poprawna ilość serii i powtorzen) przy nienagannej technice. Ta inwestycja szybko się zwroci, powodzenia!

Zadałem to pytanie ponieważ w kolejnym planie nie ma drążka/wiosłowanie i zastanawiam się czemu ma służyć teraz to ćwiczenie? Wzmocnieniu bicepsów?

Magdeburg

Siema, mam 34 lata. Do 40-tki chcę nabyć ładnej sylwetki, więc zaczynam od zera. Zaczynając od:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

Mogę na razie odpuścić 4 ćwiczenie, czyli robić przysiad, klatka i martwy? Po pierwszym ćwiczeniu ledwo stoję na nogach a jeszcze dwa przede mną... czy wiosłowanie odgrywa tu istotną rolę?

Ja bym proponowal Ci A i B na zmianę.
Jeśli oczywiście pozwala Ci mobilność na te ćwiczenia i nie masz żadnych schorzeń.

A
Siad
WL
Podciąganie
Plank

B
Wiosło lub Pendlay Row
Martwy
OHP
Łydki
Spacer farmera

Na początek dwa razy w tygodniu, a jeśli poczujesz, że już nie wystarczająco to pierwszy tydzień ABA, drugi tydzień BAB.

Ja dopiero nauczyłem się poprawnie wykonywać przysiad. Po 3 miesiącach. Będę robić na razie te 4 ćwiczenia. Szczególnie, że po klatce też czuję tricepsy.

Czy robiąc martwy ciąg łopatki mają być przez cały zakres ruchu obciągnięte? Dziś dołożyłem ciężaru i ciężko było mi je utrzymać w fazie opuszczania.

Magdeburg

Czy robiąc martwy ciąg łopatki mają być przez cały zakres ruchu obciągnięte? Dziś dołożyłem ciężaru i ciężko było mi je utrzymać w fazie opuszczania.

Nie ściągasz łopatek do tyłu przy martwym. Staraj się wykonać tzw. Łamanie sztangi, łopatki wtedy ustawiasz tylko i wyłącznie do dołu. Polecam filmiki Seby Kota na yt

Ok. Wszystko ok. Jeszcze jedno pytanie. Robiąc wyciskanie sztangi na triceps również robię ruch łukowaty jak w przypadku klaty? Z wysokości oczu do mostka?

Siemka,
Nie, i to jest fundamentalna różnica, która decyduje o tym, czy ćwiczenie angażuje głównie klatkę piersiową, czy właśnie triceps. Tutaj cała "magia" polega na zmianie pracy łokci. Używasz węższego chwytu, zazwyczaj na szerokość barków (lub minimalnie węziej – zbyt wąski chwyt może obciążać nadgarstki). Przez cały czas trwania ruchu starasz się prowadzić łokcie blisko ciała. Właśnie przez to, że trzymasz łokcie wąsko, tor ruchu sztangi diametralnie się zmienia. Ruch po łuku praktycznie zanika. Sztanga porusza się w torze zbliżonym do linii pionowej.