DT Madzia

U mnie od tego tygodnia nowy plan, 5x tyg, lower 1x, upper 3x, arms 1x
Cardio 25min w DT
Kroki 10 tys
Kcal lekko w dol
Waga z ostatniego weekendu 68,8kg

I dziesiejszy trening Upper 1
1. Cable pull around 6x10 (32kg)
2. BB row 12/10/8/6 (45kg/47,5/50/52,5)
3. BB bench press 4x8 (42,5kg)
4. DB seated overhead press 4x12 (14kg)
5. DB pullover 3x15 (10kg)
6. Seated cable row narrow grip 3x12 (33kg)

Pierwszy tydzien planu nieco lzejszy, deloadowy. Jeszcze tylko cardio musze dzis zrobic, to juz na domowym orbitreku

Tylko raz nogi i pupka? Czy to znaczy ze jeszcze dobudowujecie górę?

No niby jestem na deficycie, wiec nie wiem czy to mozna nazwac budowaniem, raczej moze utrzymaniem w jak najwiejszej formie a gora zawsze jest za mala, tylek jak na moj gust to az za duzy, ale pewnie jak fat zleci to sie okaze ze za maly i tak, hehe, zwariowac mozna, nie dogodzisz

DT lower
1. Goblet squat 3x15 (18kg)
2. BB squat 8/7/6/8/7/6 (60kg/62,5/65/62,5/65/67,5)
3. Leg curls 3x12 (47kg)
4. Walking lunges 3x30 (2x10kg)
5. Leg press 4x12 (180kg)
6. Cable kick back 4x15 (27kg)
7. Weighted abs with rope 4xmax (21kg)

No i cardio 25min, uff. Koniec na dzis

Jeszcze troche i może przysiady będą jako 1 JA polubilem cable kick back. dobrze na moje plecki działa jak tak dupe wzmacniam.

Hehe, no teraz wlasciwie juz sa pierwsze i to jeszcze taki mily zakres 6-8 powt, a nie 12, od razu bardziej sie chce robic

DT upper 2
1. DL 8/7/6/8/7/6 (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80)
2. DB incline bench press 12/10/8/6 (14kg/16/18/20)
3. Smith overhead press 4x8 (smith zajety, wiec bylo klasycznie, 30kg)
4a. SS lat pull down 3x12 (32kg na reke)
4b. SS DB single arm row 3x12 (20kg)
5. DB lateral raises 4x12 (7kg)

Pierwszy trening z tego planu, ciezary teoche na rozruch, fajne dosc niskie zakresy w tym ciagu, i jako pierwsze cwiczenie, hehe, wiec bedzie mozna troche powalczyc z ciezarem, o ile jakos tej redukcja za mocno nie bede cisnac w kolejnych tyg.

DT upper 3+calves
1. DB bench press 4x8 (18kg)
2. BB seated overhead press 4x10 (30kg)
3. Pec dec 4x15 (23kg)
4. Hammer chest press 4x12 (32kg)
5. DB front raises 4x12 (6kg)
6. Seated calves raises 3x30 (50kg)
7. Standing calves raises 3x30 (70kg)

No, przeliczylam sie dzis z tymi unoszeniami na łydki, dalam rade takie naciagane ok. 25 powt, trzeba bedzie trochę zdjac ciezar na kolejnych treningach

Rób sobie te łydki clusterami bez odkładania ciężaru - pójdzie spokojnie nawet więcej powtórzeń.

Aa ok, super, to tak zrobie, np 5 powt i 10-15 sek przerwy?
Albo moze 10-15 powt najpierw albo max ile dam rade, potem przerwa z 10 sek i z 5 powt albo znow max?


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-06-21 08:27:59