DT Madzia

DT / Upper
1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc/+1/+2/+1/+2/+2) (mc/+1/+2/+1/+2/+2) (mc/+1/+2/+1/+2/+2) (mc+1kg) (mc + 1kg) (mc)
2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (51kg/53,5/56/53,5/56/58,5) (50kg/52,5/55/52,5/55/57,5) (50kg/52,5/55/52,5/55/57,5) (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5)
(42,5kg/45/47,5/45/47,5/50)
3a. BB incline BP 4x10 (43kg) (42kg) (42kg-41-41-42) (41kg) (41kg) (40kg)
3b. One arm DB row 12/10/8/6 (28kg/30/32/34) (26kg/28/30/32) (26kg/28/30/32) (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26)
(18kg/20/22/24)
4a. BB biceps curl 12/10/8/6 (21kg/22/23/24) (20kg/21/22/23) (19kg/20/21/22) (18kg/20/21/22) (16kg/18/20/21)
(15kg/17,5/20/20)
4b. Skull crusher 15/12/10/8 (20kg/20/20/22) (17,5kg/20/20/20) (17,5kg/17,5/20/20) (15kg/17,5/17,5/20) (15kg/15/17,5/17,5)
(12,5kg/15/17,5/17,5)

Trening zaliczony, czuje juz lekkie zmeczenie ogolne, ale moze to chwilowe. Jeszcze 1 tydzien tego planu zostal i zobaczymy jaki bedzie potem trening lecial jak juz zaczne redukcje. Tzn prwnie jakichs drastycznych zmian nie bedzie. Co do diety i tak bede jakis czas na dodatnim bilansie pewnie bo kcal mam dosc spore teraz, wiec zanim zleca do mojego zera albo nizej to moze troche potrwac, ale pewnie ulge poczuje bo bedzie mniej jedzenia i lzejszy brzuch :/)

Wczorajszy DT, lower

1.Bird dog 2x10+10
2a. Squat 6/5/4/6/5/4 (74,5kg/77/79,5/77/79,5/82)
(72,5kg/75/77,5/75/77,5/80)
(71kg/73,5/76/73,5/76/78,5)
(70kg/72,5/75/72,5/75/77,5)
(67,5kg/70/72,5/70/72,5/75)
(65kg/67,5/70/67,5/70/72,5)
2b. Leg curls 6x10 (56kg) (56kg) (53kg) (51kg) (49kg) (47kg)
3. Leg press 4x12 (200kg) (200kg) (190kg) (180kg) (170kg) (160kg)
4a. Rdl 4x12 (70kg) (67,5kg) (65kg) (62,5kg) (60kg) (57,5kg)
4b. Reverse lunge from deficit 4x15+15 (20kg) (1x18kg) (1x18kg DB) (1xDB 15kg) (2x DB 10kg) (2x DB 10kg)
5. Plank 4xmax

Energii nieco mniej wczoraj bylo, wszystko wydawalo sie jakies ciezkie, ale dolozone gdzie chcialam, ostatnia superseria mnie wykonczyla na maksa, niedobrze mi bylo i myslalam ze zwymiotuje, juz po 2 serii balam sie 3-ciej i 4-tej, ale zrobilam, nawet moje 20-minutowe kardio po silowym wymeczylam, ale dzis chodze troche usztywniona, no jednak przeoral mnie ten trening. Dzis DNT.

Ogólne zmęczenie czy jakieś przetrenowanie się wkrada?
Juz niebawem redukcja

Troche zmeczona jestem juz tym planem, szczegolnie w tym ostatnim tyg czuje te obciazenia, tez po treningu wychodzi zmeczenie, sila jest i progres jest, ale dobrze ze jeszcze 3 treningi z tego planu zostaly i bedzie nowy :) Tak, redukcja jakos w tym tyg, we wtorek-srode dostane nowe zalecenia i diety i treningowe, raczej zadnego typowego deloadu nie bedzie i trening ma byc wciaz ciezki, ale jak wjezdza nowy plan to ten pierwszy i czasem drugi tydzien mam robic lzej, w cwizceniach gdzie mialam graniczne ciezary mam sie cofac o ok. 2 tyg, wiec taki automatyczny deload wyjdzie. Ja to najbardziej diety jestem ciekawa, jak szybko bedzie znizka kcal i z czego bedzie lecialo.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 07.03.2022 17:43:20

Jestem bardzo ciekawa co tak się odkryje. Masz piękną sylwetkę.

Dziekuje :-*

Od dzis zmiany nowy plan od dzis z mniejsza objetoscia, tylko 4xw tyg, cardio 4x 20min

FBW + glutes
FBW II
DNT
Lower body
Upper body
DNT
DNT

Dieta: -20g W

DT FBW II (mialo byc FBW I + glutes, ale sie pomylilam )

1. One leg hip thrust 2x10 (5kg)
2. Cable kick back 3x12 (9kg)
3. Bird dog 2x10
4. Sumo DL 8/7/6 (80kg/82,5/85)
5. Military press 8/7/6 (25kg/27,5/30)
6a. BB upright row 3x12 (15kg)
6b. One arm DB row 3x12 (20kg)
7a. Seated DB lateral raise 3x12 (4kg)
7b. Cuban press 12/12/amrap (4kg)

I mam dwa filmiki, sumo dl i military press, ale cos nie chca mi sie wgrac, wrzuce juz z domu

Ok, wrzucam dzisiejsze wyczyny

Military press lekko 30kg, tu to mam spory zapas, bardzo mi sie wszelkie wyciskania poprawily, mysle ze spokojnie bedzie ponad 40kg w seriach roboczych

Sumo DL nie robilam z pol roku, wiec troche tak koslawo i niepewnie, nie mialam magnezji i paskow i chwyt troche niepewny. Glowny problem w sumo mam zawsze ze stopami, najlepiej mi sie robi na bosaka, stopa stoi stabilnie jak trzeba, ale na silce troche niebardzo robic na bosaka, wiec robie w skarpetkach, ale niestety skatpetki zsuwają sie i jak widac na filmie stracilam pozycje i przyczepnosc stopy po 4 powtorzeniu. Jakies rady? Nie moge znalezc zadnych butow w ktorych sumo robiloby sie dobrze, brak dobrego kontaktu stopa-podoze.





?feature=share

Madzia - ja nie wiem ale coś w tym sumo tak wyglada jakbyś sprzedała stabilność za szerokość rozstawu nóg. Może bliżej,ale stopy bardziej zrotowane na zewnątrz??
Za to OHP pierwsza klasa!!!!