Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
6x80kg / 12x60kg
7x80kg / 14x60kg
7x80kg / 13x60kg
8x80kg / 15x60kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
9x120kg / 13x100kg
7x130kg / 16x100kg
12x120kg / 15x100kg
13x120kg / 15x100kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
4x36kg / 10x30kg
7x36kg / 12x30kg
10x32kg / 13x28kg
9x32kg / 10x28kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
4x80kg / 6x70kg
6x80kg / 10x70kg
8x75kg / 10x65kg
8x75kg / 9x65kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
15x14kg / 15x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x30kg
wspięcia jednonóż - 15x32kg
wspięcia jednonóż - 15x32kg


+30min cardio na czczo


prawdopodobnie już ostatni trening tym planem, postaram się przez weekend ogarnąć jakieś lekkie podsumowanie redukcji, od poniedziałku ruszamy z nowym treningiem, na bieżąco będę pisał o zmianach, bo tak jak wcześniej pisałem wszystko będziemy robić po kolei

Dobra, czas na małe podsumowanie całego przebiegu redukcji

Jak śledzicie na bieżąco dziennik zapewne wiecie, że bezpośrednio po powrocie z UK zacząłem redukować zbędny balast, którego niestety przez wyjazd nazbierało się dużo więcej niż się spodziewałem.
Przez pierwsze 6-8tyg poza krajem trzymałem względnie bf w ryzach, ale później praktycznie z tygodnia na tydzień forma była co raz gorsza, przełożyło się to na pewno na czas jaki musiałem poświęcić by doprowadzić to wszystko do ładu. Gdyby nie cały wyjazd do UK na pewno poszłoby to wszystko dużo sprawniej, ale na pewno nie żałuję tej decyzji, bo pojechałem tam po prostu zarobić, a siłownia zeszła na dalszy plan - przy okazji odpocząłem psychicznie od sztywnego reżimu itp chociaż akurat tego szybko mi zaczęło brakować
w każdym razie zaczynając redukcję minęło kilka dobry tygodni zanim wkręciłem się na odpowiednie obroty

Okres 2-3 tyg po powrocie do PL też był mocno zakręcony, bo praktycznie po kilku dniach przeprowadziłem się do Warszawy, znalazłem nową pracę i powoli zacząłem się klimatyzować do nowego otoczenia itp. Chociaż na pewno nie był to czas, gdzie mogłem w pełni się skupić na treningach, misce - teoretycznie i tak wszystko było dopięte, natomiast częsty stres i słabe skupienie na treningach nie pomagały

Prócz tego bardzo istotną kwestią była tutaj zmiana trenera - przez pierwsze dwa tygodnie po powrocie dalej współpracowałem z Przemkiem, natomiast w pracy poznałem Wojtka Krzeniowskiego, który od niedawna również prowadzi dziennik w dziale i postanowiłem zgłosić się do niego o pomoc
Tutaj też sporo w tej kwestii pomógł mi Przemek w podjęciu tej decyzji, bo jednak pracowałem z nim kupę czasu, zna świetnie mój organizm itp ale jednak sam stwierdził, że mając z kimś kontakt na co dzień, kto również posiada ogromną wiedzę i doświadczenie na pewno na przestrzeni czasu wyjdzie taka współpraca dla mnie o wiele korzystniej choćby ze względu na bardziej umiejętne wprowadzenie zmian, obserwacja praktycznie każdego dnia itp

Łącznie okres redukcji trwał u mnie 14tyg wliczając ten aktualny, w którym w zasadzie obniżyliśmy już ilość cardio, więc teoretycznie można powiedzieć, że typowa redukcja trwała 13, natomiast teraz mamy powolne wyjście z niej Z czego od 12tyg współpracuję już z Wojtkiem i na ten moment jestem naprawdę bardzo zadowolony z efektów jakie uzyskałem, chociaż prawdę mowiąć liczę, że dopiero to wszystko fajnie się rozkręci, a największy progres będę robił właśnie teraz

Co do samego przebiegu redukcji to przez pierwsze 5-6tyg szło to mega opornie, podejrzewam, że głownym czynnikiem był tutaj ten wyjazd do UK, bo jednak zanim organizm się odpowiednio rozpędził minęło sporo czasu, a początkowe efekty były przynajmniej dla mnie dosyć demotywujące.
Później z tygodnia na tydzień zaczęło to nabierać powoli jakiegoś ciekawszego wyglądu, mocnych cięć kalorii w diecie nie wprowadzaliśmy, pod koniec jeszcze doszły ładowania i w zasadzie do samego końca tego jedzenia wcale nie miałem mało, cardio w końcówce na poziomie 65min dziennie, w zależności też od dnia bo w dnt i w dniu nóg wychodziła jedna sesja 30-35min
Kolejna kwestia, że praktycznie przez cały okres redukcji miałem świetne samopoczucie, tutaj na pewno ilość jedzenia zrobiła robotę, bo nie chodziłem mocno osłabiony itd wiadomo trafiały się gorsze dni, ale myślę, że to jest normalne, natomiast na co dzień było cały czas jak najbardziej ok
Kolejną przyczyną jest zdecydowanie zmiana pracy - wcześniej pracując na produkcji będąc cały czas na nogach jednak wydatek energetyczny był dużo większy, do tego często wstawałem o 4.30-5 co również negatywnie przekładało się i na regenerację i na pewno na samopoczucie. Na ten moment prócz siłowni nie mam żadnej większej aktywności, praca jest siedząca, więc mam w ciągu dnia zdecydowanie więcej czasu na odpoczynek + jak wcześniej wspomniałem jedzenia było zdecydowanie więcej niż zazwyczaj na redukcji, a jednak udało się zejść do satysfakcjonującego poziomu bf, z którego możemy śmiało startować z budowaniem masy

Co do planu na kolejne tygodnie to napiszę o tym w oddzielnym poście, wrzucę wszystko wraz z planem treningowym, który dzisiaj z Wojtkiem dogramy, zarys już jakiś jest, ale trzeba jeszcze obgadać szczegóły


Mam nadzieję, że dotrwaliście do końca...

Podsumowując z redukcji jestem jak najbardziej zadowolony, mogłaby ona potrwać delikatnie krócej, gdyby nie wyjazd do UK, ale nie ma co teraz nad tym rozmyślać - najważniejsze, że udało się osiągnąć cel jakim było zejście do odpowiedniego poziomu bf, z którego teraz możemy wystartować i dopiero zacząć robić solidny progres, żeby sylwetka nabrała odpowiednich kształtów.

Na koniec jeszcze zestawienie pierwszych fotek, które podesłałem Wojtkowi jak zaczęliśmy współpracę i te ostatnie z przed paru dni - dodam, że te pierwsze fotki są po miesiącu redukcji, więc możecie się domyślić, że 4tyg wstecz było jeszcze gorzej, ogólnie tragedia, ale było minęło
Co najlepsze to różnica między zdjęciami wynosi dokładnie 9tyg, natomiast moim zdaniem zmiany dosyć spore

wszystkie fotki robione na czczo, zdecydowanie na pompie, przy lepszym świetle itp forma byłaby na pewno lepiej widoczna, ale chce Wam dać pełny obraz jak to wyglądało przed a jak teraz - o tej samej porze dnia, w tych samych pozach, świetle itp
na pierwszych zdjęciach waga myślę w granicach 86-88kg, natomiast aktualnie 77,1 i to będziemy traktować jako punkt wyjściowy

wszelkie komentarze bardzo mile widziane, szczególnie te konstruktywne co Waszym zdaniem należy poprawić, nad czym się głównie skupić itp
oczywiście i tak tutaj opieram się na Wojtku, ale takie sugestie i opinie jak najbardziej są dla mnie ważne i mogą pomóc








































Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-01-14 11:12:56

mega różnica i bardzo dobry poziom wyjściowy do dokladania kilogramów, bo sucharek się niezły zrobiłeś

dziś tak na szybko, jak cos bede chcial dodać - napisze jutro :P

Zacznę może od tego, że miło że gdzieś tam mnie wspomniałeś Przeszliśmy razem kawał drogi, i zawsze możesz liczyć na moją szczerą ocenę, ale i pomoc
Co do samej redukcji - na pewno odwaliłeś kawał dobrej roboty, bo start nie ukrywajmy - nie był za ciekawy Osobiście dociąłbym jeszcze troszkę, żeby zacząć z jeszcze niższym bfem, no ale to takie spojrzenie z boku, nie znając Twojej obecnej sytuacji, wyczerpania organizmu itp, no i z moim zboczeniem na punkcie niskiego bf Tak czy inaczej - gratulacje, i teraz czeka Cie to co najprzyjemniejsze

No poziom BFu ładny Dobra robota
Popracowałbym nad pozowaniem ale to już wiesz Bo np. plecy masz dobre ale własnie w niektórych pozach nie umiesz ich pokazać
A tak to dwójki do poprawy bo czwórki ładnie pociachane ale tej dwójki brakuje,szczególnie w pozach bokiem.

I powodzonka na masie

Super to poszło

Osobiście uważam, że teraz powinieneś się skupić nad plecami i łapami.
Dwójki później bo nogi i tak masz duże.

Plecy są grube ale brak im szerokości albo...nie umiesz ich rozłożyć jak ja rok temu

Teraz pozostaje tylko patrzeć jak progresujesz

Plecy u Erwiego to kwestia pozowania. Tak to są na prawdę solidne. Najmocniej odstają ręce i dwójki. Na żywo jednak wygląda to trochę inaczej, więc myślę, że potrafię ciut lepiej to ocenić

Widac kawal dobrej roboty odwaliles, zmiana bardzo widoczna.
Teraz na masie na pewno skupisz sie nad najszerszym, bo widac grubosc jest aczkolwiek brakuje tego w pozie przodem, chyba sporo Ci poleciala dwojka. Tak w ogole na pewno wiesz co masz do poprawy i nad tym skupisz sie z trenerem, powodzenia;p

Roznica jest naprawde spora Kawal dobrej roboty Co do slabych stron to jw. Dwojki i te pozowanie ale skupilbym sie na dole samego najszerszego tak zeby jeszcze bardziej Vka byla i w pozach bicki przodem/tylem lepiej sie otwieral.

prz1993

Plecy u Erwiego to kwestia pozowania. Tak to są na prawdę solidne. Najmocniej odstają ręce i dwójki. Na żywo jednak wygląda to trochę inaczej, więc myślę, że potrafię ciut lepiej to ocenić

Dlatego wspomniałem o pozowaniu bo miałem tak samo, a Erwi przy mnie nie pozował - oceniam tylko po zdjęciach


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2018-01-14 13:45:13