[ART] Pierwszy rok treningów

Ok dzięki

super dzięki, świetnie to wygląda sam spróbuje.

Cześć. Chciałbym się Was poradzić czy mój trening jest ok . Dostosowałem go z przypadkowymi osobami na siłowni . Trenuję dopiero 2,5 miesiąca co 2 dzień . Mam 22 lata 69 kg 186 cm . Ograniczyłem słodycze , słodkie napoje itp , oraz stosuję białko po treningu tylko raz na 2 dni A więc :

1. Zaczynam od rozgrzewki 5min na steperze.
2. Potem robię 3 serie pełnych podciągnięć na drążku po 6-8 razy
3. Następnie 3 serie wyciskania na klate sztangi leżąc po 10- 12 razy
4. Dalej 3 serie wyciskam na klate na ławce skośnej sztangielkami po 10 razy
5. Potem 3 serie uginania sztangielek stojąc na plecy z wypiętym tyłkiem po 10 razy
6. Następnie 3 serie ściąganie drążka do brody ćwiczenie na plecy na maszynie po 10 razy
7. Potem 3 serie przysiadów na nogi ze sztangą 10 razy
8. Dalej wyprosty z obciążeniem 3 serie po 10 razy na dolną część pleców
9. Następnie 3 serie po 10 - 15 razy ćwiczenie na łydki na maszynie podnoszenie i opuszczanie
10. Dalej 3 serie po 10 razy ćwiczenie na triceps na maszynie
11. Potem 3 serie siedząc podnoszenie hantli do góry po 10 razy ćwiczenie na barki
12 . Potem 3 serie stojąc podnoszenie hantli na boki do pozycji poziomej z barkami po 10 razy
13. I na koniec 3 serie uginanie rąk ćwiczenie na biceps stojąc hantlami po 10 razy .

Czy ten trening jest ok jak na początek ? Czy lepiej ustalić coś że w pon klata i coś w srode nogi i cos itp ? Czy tak jak ja wszystko na raz jest ok ? Dzięki z góry.




Zmieniony przez - Giuseppee w dniu 2016-06-28 20:29:40

Nie za dużo tego chłopie ?

Drązek
Przysiady
Wyciskanie na klate
Wyciskanie na barki
coś na ramiona
Coś na łydki

I tyle w zupełności wystarczy.

Taki zestaw 3 razy w tygodniu.

W etapie 5 jak długo cwiczyc splitem push/pull? 8-12 tyg a potem przejsc na dół/góra?

Radek1993

W etapie 5 jak długo cwiczyc splitem push/pull? 8-12 tyg a potem przejsc na dół/góra?

Na dobrą sprawę możesz systemem push/pull trenować nawet pół roku Wystarczy wprowadzać zmiany co kilka/kilkanaście tygodni i zastosować progresje liniową.

Nie trzeba skakać z kwiatka na kwiatek.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-07-05 10:31:30

A co z łydkami? Jakie ćwiczenia? ile serii?

Wspięcia na palce-raz siedząc, raz stojąc w dniu PUSH . To i m w zupełności wystarczy.
4-5 serii po 25-30p.

ronie220

Pull 1


3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc

jakie zamienniki na te ćwiczenia?

Czy tak może wyglądać push pull ? Czy warto coś zmienić ? Jak progresować ciężarem ? Staż 5 miesięcy.
PUSH :
Siady 4x8-12
WL 4x8-12
Wykroki 3x8-12
Wyciskanie hantli na skosie 3x8-12
OHP 3x8-12
Wyciskanie francuskie 2x8-12
Wyciskanie sztangi wąsko 2x8-12

PULL :
Wiosłowanie sztangą 3x8-12
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3x8 ( potem dodaje ciężar i schodzę do 5p aby znowu dojsć do 8 )
MC 4x8-12
Uginanie nóg w leżeniu 3x8-12
Wznosy hantli bokiem 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x8-12
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x8-12