[ART] Pierwszy rok treningów

Dzieki ronie ;)

Jaki proponujecie plan treningowy na mięśnie brzucha ? mam 180zm, waże 97 kg ;) mam rok czasu ;)

Reszte rozumiem, że ćwiczysz w oparciu o wolne ciężary ?

Dodaj cable crunch połączony ze wznosami nóg, w rozsądnej ilości powtórzeń (12-15).
4 serie, 2 razy w tygodniu.Wystarczy.

Cześć, na początek coś o mnie. Mam 21 lata, 79kg wagi przy wzroście 183,5cm. Obecnie jestem na redukcji( jest dieta którą sam sobie układałem za pomocą tego wspaniałego forum). Ćwiczę 5 razy w tygodniu rano na czczo(około 3 miesiące, prędzej też ćwiczyłem z przerwami ale zawsze po 2-3 miesiącach brakło motywacji). Mój plan to:
Poniedziałek: Klata + 30min biegania
Wtorek: Plecy i brzuch + 30min biegania
Środa: Barki i kaptury + 30min biegania
Czwartek: Dzień wolny
Piątek: Biceps i triceps + 30min biegania
Sobota: Dzień wolny
Niedziela:Nogi i brzuch + 30min biegania

Suplementy to:
Whey protein professional 100%
BCAA Xtra
Pure beta alanine( z ciekawości zamówiłem około tyg, zażywam)

I mam do was takie pytanie czy dorzucenie wieczorem roweru by pomogło w szybszej redukcji czy raczej bym za mocno przeciążył organizm.




Zmieniony przez - U900 w dniu 2015-11-15 16:31:45

Zmieniony przez - U900 w dniu 2015-11-15 16:32:33

Za dużo tego wszystkiego.

A co byś z tego usunął. Myślałem żeby zamiast biegania(co drugie ćwiczenie) wstawić rower około godziny żeby nie było takiej monotonii

Jak bym zaczął od treningu siłowego 3-4x i maksymalnie trzech sesji aerobów po treningu.
Resztę załatwi dieta.

Które ćwiczenie mogę połączyć żeby zmniejszyć ilość treningów tygodniowo do 4?

Klatka + barki i triceps
Grzbiet i biceps
Nogi

Wróciłem po rocznej przerwie do ćwiczeń i od początku leciałem FBW a teraz jestem na 4 etapie i dzisiaj pierwszy raz zrobiłem trening z tego etapu. Plan wygląda mniej więcej tak:

A
- przysiady 5x8/10
- wyciskanie na płaskiej 5x8/10
- wiosłowanie sztangą 5x8/10
- military press 5x8/10
- wyciskanie w wąskim chwycie 5x8/10
- uginanie ze sztangą 5x8/10
- łydki 5x max
- szrugsy z hantlami 5x max

B
- przysiady 5x8/10
- wiosłowanie sztangielka 5x8/10
- wyciskanie na skosie 5x8/10
- wyciskanie sztangielek siedząc 5x8/10
- pompki w podporze tyłem 5x20
- uginanie ze sztangielkami 5x8/10
- łydki 5x maks
- szrugsy z hantlami 5x maks

To wszystko z progresją ciężaru.

Nie wiem czy dodawać "C", bo jedyne co tam zamieniam to robię pompki na poręczach na klate i na triceps francuskie sztangielka a reszta wygląda tak samo jak w "A".
Czy coś takiego może być? I czy na lydki i kaptury też robić po 5 serii?
Po jakim czasie mogę np. dodać po 1 serii do poszczególnych ćwiczeń?



Zmieniony przez - rafen w dniu 2015-11-25 16:51:51