Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211

zdecydowanie ważne jest trzymanie filarów diety - białko/tłuszcze i regulowanie podaży kcal przez węglowodany.
Zdrowe podejście, elastyczne . Sam stosuję.

Będę zaglądał do dziennika.
Dobre podciąganie na drązku ;)

Również stosuje od trzech miesięcy coś na podobe (rotacja węgli w zależności jak bardzo ciężki trening czy DNT) i jestem mega pozytywnie zaskoczony. Dodam że w dni treningowe ww mam tylko w śniadaniu, przed i po treningowym. Najwięcej węgli idzie po treningu. W nietreningowe tylko w 1-2 pierwszych posiłkach węgle. Do tego pare myków na poprawienie wrażliwości insulinowej i uwierzyć nie moge w rezultaty. Czasami chodze głodny jak mam np. zabiegany dzień, czy cięższą prace fizyczną, ale nie dowalam do pieca wtedy. Nie przejmuje sie tym. Na pewno katabolizm mnie nie zżera przez ten głód, bo muskle rosną z tygodnia na tydzień. Jeszcze nigdy nie miałem takiej pompy jak teraz, mięśnie wypełnione glikogenem na maxa. Ja puki co robie to bardziej schematycznie niż ronie bo nie znam jeszcze na 110% swojego organizmu. Zainspirował mnie właśnie dziennik ronie220 do tej zabawy z dietą. Także polecam takie rozwiązanie bo dla przykładu jak dodam i podziele przez liczbe dni tygodnia ilość moich węgli to wychodzi mi 230g ww dziennie czyli ok. 2,5g/kgmc. W poprzednich latach węgli miałem 400-450g dziennie!! a masa szła minimalnie szybciej jeżeli chodzi o stosunek kg/czas, ale dużo gorszej jakości. Białko trzymam w takiej samej ilości codziennie, tłuszcze również. Ważne jest też dbać o stounek kwasów tłuszczowych, bo przy tym sposobie odżywiania tych tłuszczy jest sporo.

Ciśnij ronie, siła konkretna. Szczególnie drążek imponujący. Leciałem takim phatem już dwa razy i efekty super. Nie potrzeba dużo ćwiczeń żeby mięśnie rosły. W dni hiper postawiłem na max czucie i spowolniłem faze ekscentryczną, ciężar poszedł na bok. Mięśnie sporo podrosły, domsy po każdym treningu na każdej trenowanej partii, a tylko dwa miesiące robiłem ten trening. Co prawda siły za wiele nie zrobiłem, bo niestety w dni power robiłem rampe, która już na mnie nie działa dobrze. Kolejny raz jak podejde do phata to zastosuje właśnie więcej serii na ciężarze roboczym w dni siłowe.



Zmieniony przez - killerx w dniu 2015-10-23 00:57:05

Zmieniony przez - killerx w dniu 2015-10-23 00:59:04

Później spróbuje napisać coś więcej na ten temat.

Tymczasem mam wypiskę z wczorajszego treningu i dwie fotki !


PUSH HIPERTROFIA

1a Prostowanie siedząc 3 x 15p
50kg/ 50kg/ 50kg
1b Przysiady przednie z podkładkami 3 x 5p
110kg/110kg/110kg

2a Składanka na bramie (krzyzowanie/krzyzowanie +wycisk/ wycisk) 4 x 10/10/10
2b Wyciskanie hantli na skosie z rotacją 4 x 10

3a Wznosy boczne stojąc 3 x 15
3b Wyciskanie szeroko zza karku-półtoraki 3 x 10

4a Francuz z hantlami 3 x 10
4b Prostowanie z liną 3 x 10p

+ łydki

Ronie robiłeś jakieś "lecznicze ćwiczenie" na barki, mógłbyś podać jego nazwę? I powiedz proszę czy byłeś zadowolony z efektów?

Robiłem trap raise na stabilnośc barku i rotatory raz w tygodniu (rotacja stojąc i rotacja w oparciu o kolano).Dodatkowo pracowałem nad mobilnością obręczy barkowej.

Czy pomogło ? Narazie nic nie boli.Ale okaże się dopiero wtedy, gdy założę maksymalny ciężar w wyciskaniu żołnierskim.Tam miałem chroniczne kontuzje w lewym barku.

Jak się domyślam, również masz problem z barkami.Powiem tak: najpierw musisz zdiagnozować przyczynę problemu.A przyczynę znajdzie lekarz.Nie polecam działań na własną rękę, mimo że aktualnie sam tak robię

Co u Ronniego ?

Dzisiaj poszło w wyciskaniu wąskim 135 x 3 (5 ćwiczenie).Na sztangielkach 60 x 4-szło bardzo dobrze, ale podczas negatywu jeden nadgarstek mi się delikatnie wygiął (nieporęczne, skręcane hantle) i pozamiatane.Jak widać, nawet taki szczegół ma wpływ na przebieg serii.


Mój partner treningowy, a zarazem najbliższy podopieczny ( ), w połowie listopada wchodzi na koks.Będzie miał moje pełne prowadzenie i zobaczymy, ile na jednym cyklu uda się dołożyć ciężarów i mięśni.Będę pisał wszystko bez ściemy.Jak mnie przegoni, to moja naturalność zawiśnie na włosku.

zdradzisz szczegóły odnośnie cyklu kumpla?

Jaka waga/ciężary w podstawowych bojach teraz kolegi? Barki z kolanami to najbardziej narażone na kontuzje stawy i niestety kontuzje tych stawów lubią się odnawiać. Dobry lekarz ortopeda i do przodu. Lubię unoszenia dawać na barki zamiast wyciskań przynajmniej jak coś mi w nich strzela, na jakiś czas dobre zamienniki i odmiana. Przy wyciskaniu zza karku szeroko nic boli w barkach? Plecy to Twoja bardzo mocna partia .

wznosy na barki są gorsze od wyciskań - oczywiście w przypadku występujących dolegliwości bólowych


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-10-26 20:19:14

ronie220

Robiłem trap raise na stabilnośc barku i rotatory raz w tygodniu (rotacja stojąc i rotacja w oparciu o kolano).Dodatkowo pracowałem nad mobilnością obręczy barkowej.

Czy pomogło ? Narazie nic nie boli.Ale okaże się dopiero wtedy, gdy założę maksymalny ciężar w wyciskaniu żołnierskim.Tam miałem chroniczne kontuzje w lewym barku.

Jak się domyślam, również masz problem z barkami.Powiem tak: najpierw musisz zdiagnozować przyczynę problemu.A przyczynę znajdzie lekarz.Nie polecam działań na własną rękę, mimo że aktualnie sam tak robię

Dzięki za odpowiedź. U mnie w sumie jest problem tylko przy jednym ćwiczeniu- wyciskanie hantli na barki w siadzie. Przy żołnierskich nic nie boli, nawet jak robię na maxa siłowo do 3 powtórzeń. Ten ruch przy hantlach jest taki inny i od razu czuję to w lewym barku, wyjściem jest nie prostować rąk w górnej fazie i wtedy jest lepiej. Ale póki co to ćwiczenie wyleci z planu i tyle.
Ćwiczę też rotatory z gumą, ale chcę dołożyć do tego ten trap rise. Zobaczymy, jestem dobrej myśli
Pozdrawiam