[ART] Pierwszy rok treningów

Nie pytajcie mnie o to, jaki ciężar dobierać.Nie da sie tego doradzić przez internet.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-03-16 19:54:17

Czyli trzeba cwiczyc pod okiem trenera. Nie stac mnie :l

Siemka, wracam na siłownię po kontuzji barku i mam pytanie czy mój plan treningowy się nadaje (czytałem mnóstwo artykułów i dzięki nim ulozylen ten całkiem sensowny plan wg mnie) waga 103kg,wzrost 188cm, wiek 21lat,jestem endomorfikiem i moim celem jest redukcja (po miesiącu ćwiczeń waga się dużo nie zmienia ale widzę poprawę w lustrze, jem 2500kcal.

klatka i biceps:
1wyciskanie płasko
2.wyciskanie hantli skos
3.rozpietki plasko
4.przenoszenie hantli za głowę leżąc

5.modlitewnik sztanga
6.mlotki
7.uginanie ręki opartej o udo z hantla

Plecy triceps
1.martwy ciag
2.wioslowanie sztanga
3.maszyna sciaganie lopatek (cos w stylu wioslowani hantla)
Co dorzucić do pleców jeszcze? Dużo osób wykonuje widziałem sciaganie drazkaalbo sznurka z góry na prostych rękach i myślałem o tym ćwiczeniu

4.dipsy
5.wyciskanie hantla oburacz zza glowy
6.sciaganie drążka wyciagu górnego


Nogi barki
przysiad
wykroki
Uginanie nóg na maszynie na dwuglowe
Łydki -na maszynie


wyciskanie hantli siedząc nad głowę
Wznosyhantli
Ćwiczenie na tył barkow -sciaganie linki na wysokości twarzy do tylu

Treningi poprzedzam rowerkiem żeby podnieść temperaturę ciała i w zależności od dnia treningowego ćwiczenia dynamiczne na te partie lub całe ciało. Na duże partie zazwyczaj 4serie(w tych pierwszych ćwiczeniach na duże partie zdarza mi się 5-6 ciężkich serii roboczych)głównie po 12-6 powtórzeń (1-2 serię rozgrzewkowe) a na mniejsze 3-4 serię. 2x w tyg jeżdżę po treningu na rowerku, zacząłem od 15min i staram się dokładać po 2min/tydz, brzucha nie ćwiczę tylko po plecach.
moje pytanie brzmi czy nadaje się ten plan ponieważ nie bardzo wiem na jakie cwiczenia będę mógł te zmienić za ok miesiąc (albo w przypadku stagnacji)
Dzięki za uwagę, pozdro

mateu1

Czyli trzeba cwiczyc pod okiem trenera. Nie stac mnie :l

Najlepiej ćwiczyć pod okiem fachowca, ale bez tego również się da.
Możesz nagrywać filmy z ćwiczeń i wstawiać na forum do oceny.

tomo200

Ja bym zaczął od prostego FBW i stopniowo zwiększał obciążenia/intensywność.

A taką mam rozkminę panowie, zależy mi na sile, czy idąc etapem 3 ale np 12 serii po 4 powt. będzie lepiej pod tym aspektem ?

Moim zdaniem, jeśli będziesz stosował się do zaleceń z etapu III i z treningu na trening sukcesywnie zwiększał obciążenie treningowe, to nie ma możliwości żeby siła nie zwiększała się. Jeśli tak bardzo zależy Ci na planie mocno siłowym, to zamiast 12sx4p polecałbym 5x5.

@ronie220
Witam.
Wróciłem na siłownię teraz dopiero 5 tygodni ćwiczę ale priorytetem było wrócić do wagi z poprzedniego roku czyli redukcja 11-12kg za ten czas. Od poniedziałku wchodzę na trening siłowy aeroby ograniczę do 40 minut po treningu. każdą partie codziennie chce ćwiczyć trening x3 w tygodniu jednak jak pisałeś na początku postu bodajże w 3 etapie żeby planem na zmianę iść A/B/A i zmierzam swój ułożyć i tu moje pytanie -wg. ciebie długo progress byłby na tym planie? Uczylbym się też odrazu techniki na wszelakich ćwiczeniach.
ps. Znajdę gdzieś dokladny opis i obrazki jak się buduje każda partie miesniową na wszelakich maszynach ?z góry dzięki

Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2015-03-21 14:41:52

aatol

A taką mam rozkminę panowie, zależy mi na sile, czy idąc etapem 3 ale np 12 serii po 4 powt. będzie lepiej pod tym aspektem ?

Jeśli jesteś początkującym, to siła mimo wszystko będzie szybowała w górę.Po co kombinować ?

Sissy squat to nie jest czasem zbrodnia wojenna dla kolan? Prawidłowo wykonanie to kolana idą prosto, czy na boki, na zewnątrz?