[ART] Pierwszy rok treningów

Struc

2 - kolejna rada: jak w mc i siadach będę dochodził do ciężaru równego własnej masie to warto zacząć zakładać pas aby zbytnie napięcia i wypychanie mięśni brzucha nie poluzowały, a co gorsza nie wypchnęły dysków w kręgosłupie

Trochę kontrowersyjne... Co o tym myślicie?

Do rozgrzewki przed wyciskaniem sztangi na klatkę.

Struc

Byłem u fizjoterapeuty by oblukał moją postawę i kręgosłup - jest dobrze, mogę ćwiczyć na siłowni byle się do techniki przyłożyć - zamierzam od nowego roku.

Doradził mi też kilka rzeczy, mianowicie:

1 - święta trójca - owszem, najważniejsze ćwiczenia i od nich się zaczyna, ale powiedział, że warto do wyciskania na klatę dołożyć rozpiętki na skosie ujemnym w celu rozciągnięcia (zgodnie z anatomiczną budową) całego mięśnia i szczególnie przyczepów, które nierozciągnięte mogą w niektórych przypadkach powodować przyciąganie ramion do siebie, innymi słowy wypychanie ich do przodu.

2 - kolejna rada: jak w mc i siadach będę dochodził do ciężaru równego własnej masie to warto zacząć zakładać pas aby zbytnie napięcia i wypychanie mięśni brzucha nie poluzowały, a co gorsza nie wypchnęły dysków w kręgosłupie

3 - następnie - mimo iż brzuch tyra w siadach i mc to proponował dołożyć coś na te mięśnie (np. allachy czy kółko reh.) w celu wzmocnienia środka korpusu

Jako, że kiedyś miałem tendencję do wypychania ramion do przodu (wystające łopatki) zaproponował abym wykonywał takie ćwiczenie podczas rozgrzewki sztangą przed wyciskaniem na płaskiej ławce. Wyciskamy, czyli prostujemy ręce i na samym końcu pchamy jeszcze same ramiona/barki do góry. Zapomniałem na jakie jest to mięśnie ale podobno ładne, proste plecy się od tego robią i tendencja do wypchniętych ramion i odstających łopatek zanika.

ronie i reszta kolegów - co wy na to?
z góry dzięki za opinie.

1.By unikać przykurczów,dodajemy rozciąganie(najczęściej statyczne) PO treningu siłowym.
Wyciskanie sztangi też oczywiście w jakiś sposób rozciąga piersiowe.Jednakże utarła się opinia,iż czynią to jedynie rozpiętki.

Reszta się zgadza-przykurczona klatka nie będzie rozwijała się tak jak powinna i nie będzie wyglądała tak jak powinna.Nie pracuje w pełnym zakresie,nie odpalają się wszystkie włókna mięśniowe + mamy wypchnięte barki do przodu( przodopochylenie barków) czy nawet rozjechane łopatki,więc kontuzja na dłuższą metę.Dlatego musimy :

a) rozciągać się
b) trenować równie mocno antagonistów,by nie zaburzyć bilansu sił działających na stawy

2.Nie prawda. Pas nie jest koniecznością i nie chroni przed kontuzją.
Poza tym co ma nam "wypchnąć dyski do przodu" ? Nie ma takiej fizycznej możliwości.Możemy uszkodzić pierścień włóknisty i doprowadzić do przemieszczenia się jądra miażdżystego,trenując z naganną techniką.Ale dysk zostaje na swoim miejscu.

Proponuję poczytać jak działa pas treningowy.Na forum temat był wałkowany nie raz.


3.Możesz dodać bezpośrednie ćwiczenia,aczkolwiek nie jest to konieczność na początku.Brzuch urośnie,brzuch sie wzmocni.Nie ma szansy,by brzuch osoby przysiadającej 50kg nie różnił sie niczym od osoby przysiadającej 150kg.Ciało zawsze dobuduje i wzmocni rejon który ma tak niebagatelne znaczenie w stabilizacji tułowia.


Co do ćwiczenia o którym piszesz-pracują tutaj dodatkowo zębate(serratus anterior).Czy to leczy Twój problem? Według mnie nie.
Nie chcę wnikać w kompetencje Twojego fizjoterapeuty,ale tym ćwiczeniem możesz tak naprawdę pogłębić wadę.Co powinieneś robić?
Rozciągać piersiowe i skupić się na retrakcji łopatek(ściskanie dół tył) + ewentualnie dodać ćwiczenia korekcyjne w których ową retrakcję utrzymujesz(np. z kijem).Musisz to dogadać ze specjalistą.Ja przez neta nie pomogę.

divao

ronie220

divao

Mam pytanie odnośnie etapu 6. Wszystkie etapy robiłem tak, że poza globalną rozgrzewką to przed każdym ćwiczeniem, jedna seria na małych ciężarach i później kolejne 4/5 serii robiłem już roboczym ciężarze, czy tak samo mam robić w 6 etapie? 1 rozgrzewka, a reszta stały ciężar dobrany tak, że ostatnie powtórzenie, ostatniej serii idzie ledwo, ledwo?

W etapie 6 stosuj progresję ciężaru z serii na serię,tak by tylko 1(ostatnia),była wykonana na ciężarze maksymalnym dla danego zakresu powtórzeń.

Dlaczego progresja ciężaru jest lepsza?
Stosować nawet w takich przypadkach jak wykroki krótkie z hantlami (gdzie ciężary są stosunkowo niskie)?

Stosuj ją w ćwiczeniach głownych/siłowych.
W reszcie jak najbardziej stały ciężar.


Dlaczego?

Z prostego względu-mniejsza objętość i mniejsze obciążenie układu nerwowego.Plan w etapie 6 jest mocny.Nie ma tutaj miejsca na stałe ciężary w głównych bojach.Zajedziesz się.

dzięki za odpowiedź. pytałem dlatego by zweryfikować to co usłyszałem.

Zmieniony przez - Struc w dniu 2013-11-19 21:49:59

ronie220

Struc

Co do ćwiczenia o którym piszesz-pracują tutaj dodatkowo zębate(serratus anterior).Czy to leczy Twój problem? Według mnie nie.

Nie chcę wnikać w kompetencje Twojego fizjoterapeuty,ale tym ćwiczeniem możesz tak naprawdę pogłębić wadę.Co powinieneś robić?
Rozciągać piersiowe i skupić się na retrakcji łopatek(ściskanie dół tył) + ewentualnie dodać ćwiczenia korekcyjne w których ową retrakcję utrzymujesz(np. z kijem).Musisz to dogadać ze specjalistą.Ja przez neta nie pomogę.

Rozumiem, żeby zniwelowć wadę wypchanych barków poza zachowaniem na codzień pozycji 'dumnej jak paw' należy rozciągać klatkę po KAŻDEJ serii wyciskania poprzez maksymalne ściąganie łopatek i pozostawanie w tej pozycji przez kilka sekund? W jaki sposób jeszcze można korygować tą wade?

ronie220

divao

ronie220

divao

Mam pytanie odnośnie etapu 6. Wszystkie etapy robiłem tak, że poza globalną rozgrzewką to przed każdym ćwiczeniem, jedna seria na małych ciężarach i później kolejne 4/5 serii robiłem już roboczym ciężarze, czy tak samo mam robić w 6 etapie? 1 rozgrzewka, a reszta stały ciężar dobrany tak, że ostatnie powtórzenie, ostatniej serii idzie ledwo, ledwo?

W etapie 6 stosuj progresję ciężaru z serii na serię,tak by tylko 1(ostatnia),była wykonana na ciężarze maksymalnym dla danego zakresu powtórzeń.

Dlaczego progresja ciężaru jest lepsza?
Stosować nawet w takich przypadkach jak wykroki krótkie z hantlami (gdzie ciężary są stosunkowo niskie)?

Stosuj ją w ćwiczeniach głownych/siłowych.
W reszcie jak najbardziej stały ciężar.

Ćwiczenia siłowe to mniej więcej takie, które zaczynają się od >50kg i są z długa sztangą? Takie ćwiczenia jak modlitewnik, prostowanie nóg siedząc, czy cablerow mogę wykonywać z stałym ciężarem po uprzedniej serii rozgrzewkowej?

A co mi tam, nawet się wysile i pozaznaczam, które moim zdaniem powinny być wykonywane z progresją ciężarową (kolor czerwony), w razie czego popraw mnie:
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Dodatkowo czy w:

Lower body 2
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p (mogę zamienić na Martwy ciąg, nienawidzę tego ćwiczenia i nie leży mi kompletnie, a MC mi brakuje :( w tym planie)
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p (Nie mam suwnicy do dyspozycji, mogę żurawie trzaskać?)
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Zmieniony przez - divao w dniu 2013-11-20 08:35:05

siema, chciałbym się dowiedzieć jednej rzeczy. W tym treningu co rozpisał ronie220 na pierwszej stronie, w etapie 2 są tylko 3 ćwiczenia: przysiady, wyciskanie i martwy. Jak po tym mają urosnąć bicepsy skoro żadne z tych ćwiczeń nie angażuje bicków? Przynajmniej tak wynika z atlasu ćwiczeń. Pozdro

Grzybow

siema, chciałbym się dowiedzieć jednej rzeczy. W tym treningu co rozpisał ronie220 na pierwszej stronie, w etapie 2 są tylko 3 ćwiczenia: przysiady, wyciskanie i martwy. Jak po tym mają urosnąć bicepsy skoro żadne z tych ćwiczeń nie angażuje bicków? Przynajmniej tak wynika z atlasu ćwiczeń. Pozdro

To przeczytaj dokładnie jeszcze raz ten artykuł

ok, przeczytałem, co teraz?