[ART] Pierwszy rok treningów

zuras

Odnośnie etapu 5 to ten push pull jest dopracowany w pelni czy podstawic/pozmieniac/dodac cos?

Plan jest dopracowany aczkolwiek możesz go zmienić pod siebie.
Ale baza niech zostanie.

jeśli baza zostaje co moglbym zmienic pod siebie. podasz przyklad?

ush 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Zmiast face pull'a inne ćwiczenie na barki i górną linię grzbietu.
Wiosłowanie-forma jaka tobie odpowiada.

....itd.

Ale ćwiczenia typu przysiady,ciągi,drążek-muszą zostać w planie.

W etapie 4 brakuje mi ćwiczonka na łydki, brzuch?
Mogę zrobić tak aby (skoro plan robiony 3x w tygodniu to załóżmy że są to poniedziałek środa i piątek)
w poniedziałek - brzuch proste w środę łydki i w piątek brzuch skośne. Czy celowo nie dałeś ćwiczeń na łydki? (o brzuch nie pytam bo wiem że się sam zrobi o tych ćwiczeń na masie ale jako że robię rzeźbę to wypadało by ćwiczyć je na masie mi to nie rzutuje tak bardzo. I czy może być tak jak w izolacjach 5s po 15 powt?

.

Zmieniony przez - DDM w dniu 2013-03-21 16:44:54

ronie nie rozumiem tego przecież tam jest 6 ćwiczeń i pytam czy moge je rozdzielić po trzy ćwiczenia na 6 treningów w tygodniu czy na raz wszystkie w 3 treningach ??

Widzę że od etapu 3 trening jest spory objętościowo, minimum 1,5 godziny licząc 3 minuty na jedną z 30 serii. (1 minuta na wykonanie, 2 na odpoczynek).

Chciałbym zapytać, czy dla takiego typowego ekto jak ja to będzie dobry pomysł - może lepiej zrobić np. 12 serii na trening, żeby spalić mniej kalorii? Wtedy trzeba by zmniejszyć ilość ćwiczeń do 2, ale robić z 6 serii żeby porządnie zmęczyć mięśnie. np.

A) przysiad 6x10/12
wyciskanie 6x10/12

B)martwy ciąg 6x10/12
wiosłowanie sztangą 6x10/12

Dodatkowy bonus - trening trwa 40 minut, mniej kalorii idzie, a jak się przyłoży to można i tak sobie nieźle w tyłek dać. Co o tym myślicie?

Zmieniony przez - kiedysktos w dniu 2013-03-21 20:07:43

Jakieś propozycje co do SPLIT-u albo innego systemu treningowego z priorytetem na górę ciała? (Sylwetka /\)

Witam jestem tu nowy i jesli pisze nie tu gdzie trzeba to sorry :)ale przejdzmy do rzeczy a wiec mam 24 lata,wzrost 180cm,waga 83 kg,obwód bicepsa 41 cm ,starz cwiczen 1rok co do sily ciężar jaki probowalem i podnioslem to 100kg wiecej nie chcialem bo po takim starzu nie czas na to!dodam ze rok temu mialem jakies 75kg i jakies 37 cm w bicepsie wiec cos tam idzie tak samo z siłą bylo kiepsko!staram sie trenowac 4 razy w tyg wczesniej cwiczylem nawet 5 ale jak poczytalem sensu to nie ma..co do diety nie stosuje nic!odrzywki jakie biore to przedtenigowy superpamp max ,bialko i hnb hi teca.moje pytanie jest nastepujace chcialbym uzlozyc sobie plan trenigowy 4 dniowy a celem jest przybranie masy miesniowej(odwieczny moj problem ciezko mi przytyc),sily no i ogolenie nabranie wiekszej muskulatury.Moj plan trenigowy teraz wygloda tak:
PN: Klatka,triceps
WT:braki,biceps
Sr:WOLNE
CZw:plecy,kaptury
PT.Barki,biceps lub klatka triceps co tydzien zminiam
dodatkowo brzuch do kazdego dnia

i dodam jeszcze ze na kazda partie robie 4 cwiczenia po 4 serie kiedys robilem 12,8,6,6 teraz zmienilem 4razy po 10 za kazda partie ! bede wdzieczny za wytykniecie mi moich błedow treningowych i udzielenie mi porad! z gory dzieki !