Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

cokta jak chcesz bardziej czwórki zaangażowac to może wykroki tylne ?

Cokta mam to samo podejście do splita plecy z bic itd. a może p&p?

Koks - wykroki tylne wymagają lepszej koordynacji ruchowej niż przednie (przynajmniej tak mi się wydaje), a na razie to u mnie leży. Wykroki krótkie dadzą radę czwórki zaangażować

KUBINHO - Teraz było Push-Pull-FBW Miałem robić drugi cykl, ale chce w końcu posmakować splita

MOJE POGRUBIONE!

Cokta

Ok. Myślałem o splicie 4 dniowym rozkład:
Pon - Nogi
Wt- Klata + brzuch + przedramię
Śr-OFF
Czw- Plecy + brzuch
Pt - Barki + ramiona

Nogi:
Przysiady na hack maszynie rampa 8 (4 serie) - OK
Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia - OK
Wykroki z hantlami 3s x 10 -OK
MC na sztywnych z hantlami 3s x 8 - OK
Uginanie nóg leżąc 2s x 10 - OK
brak łydek

Klata:
WL 3 serie - wiem co myślisz, ale dobrze na mnie działa nie wiesz co myśle, to wychodzi z czasem jak przy martwych przerosniete skosne (szczegolnie jak sie trzyma przechwytem) i pozostale miesnie brzucha, w calym tym treningu piersiowych brak mi cwiczenia, ktore przemieszcza cialo w przestrzeni - pompki,porecze - ludzie o tym zapominaja, a to sprawia pozniej spore braki masy miesniowej.
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2s x 10
Rozpiętki 2s x 12
Krzyżowanie linek na bramie 2s x 10


Plecy:
Podciąganie jak do tej pory - lepiej cos zmien, bo sie wpedzisz w stagnacje, az tak opornie Ci idzie podciaganie? to cos chrzanisz w technice na 1000%.
MC rampa 6 (3 serie) - jak rampa to z gory zakladasz liczbe serii? praktycznie z tygodnia na tydzien jest ich wiecej. Kolejny etap to wieksze skoki ciezarow.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (oburącz) 2s x 10 - linki czy raczek wyciagu gornego? to roznica i to znaczna.
Wiosło hantlem 3s x 8
Szrugsy sztangą 3s x 6 - polecam na dolnym wyciagu ale retrakcyjne tj. grzbietem naciagasz na siebie ciezar, sciagajac mocno lopatki, ale 6pow? 220kg chcesz tam zakladac? jak dla mnie bez sensu.

Bary:
Push press 3s x 8 - same barki wchodza w gre czy dynamika silowa tez? jak same barki to wiedz ze w push pressie najwieksza role wykonuja nogi a nie barki same w sobie.
Unoszenie hantli bokiem 3s x 10
Face Pull 2 x 10

Bic i tric myślałem żeby zrobić tak:

Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12 - i tu moze byc zamiennie z podciaganiem na drazku waskim podchwytem, skoro drazek kuleje. Wazne by wczuc sie wtedy w prace bicepsow, podejsc pod drazek dosyc blisko.
Francuz kombinowany 3s x 12

I super serię: Młotki hantlami + Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 12 oba - mlotki to cwiczenie bardziej skierowane dla ramienno-promieniowych, atakowalbym bardziej brzusiec jakas izolacja. Prostowanie ramion nachwytem? juz atakowales wszystkie 3 glowy francuzem, pora wyodrebnic troche glowe dluga, ktora jest zaniedbywana - prostowanie podchwytem ale w opadzie tulowia, nie pochyleniu.

Na brzuch AB Wheel po 3s na treningu. A na przedramię zwijanie ciężarka 3 serie . - tu powinny byc mlotki, zwijanie palcow z uginaniami nadgarstkow podchwytem i nachwytem.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-01-14 14:35:12

NOGI: Łydki robię w dni nietreningowe metodą Szporexa dwa razy w tygodniu. Myślałem o zmianie kolejności MCNPN z wykrokami, warto, czy już robić najpierw całe czwórki potem dwójki jak jest?

KLATKA:
Właśnie nie napisałem - nie mam poręczy, tzn. mam ale niestabilne i prędzej tam o kontuzję niż o zaatakowanie mięśni. Gadałem z szefem i powiedział że może kupią, ale raczej nie ma co liczyć na razie, chyba że sam kupię. Wiem że dużo przez to tracę, ale to już nie ode mnie zależne. Mówiłem, plan na szybko ułożony, poprawkę napisałem rano. Plan na klatę aktualnie wygląda tak:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s x 8
Hantle młotkowo na płaskiej 2s x 10
Rozpiętki hantlami 2 x 12
Brama 2sx 10

2 pressy, 2 rozciągające, chyba dobrze?


PLECY:
Podciągam się planem Pumy - https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s24.html Dlaczego uważasz że jest zły? Od razu mówię, że wszelkie piramidki i inne duperele na mnie nie działają, pomaga tylko ciężar, tak jak to było w przypadku negatywów.

Z tym MC to już dostaję kręćka - robiłem wysokie, teraz chce niskie - dlatego pomyślałem o rampie, żeby zrobić to bardziej ciężarowo.

Przyciąganie za pomocą takich rączek - http://allegro.pl/drazek-uchwyt-dws-sport-do-wyciagu-atlasu-nt0462-i2050163389.html

BARKI:
Wiem, barki nie są tu jedynym priorytetem, PP zostaje.

BIC:
Izolacja - hantel na modlitewniku i chodzi po głowie. OK, spróbuje tego podciągania, zamiennie oczywiście.

TRIC:
"prostowanie podchwytem ale w opadzie tulowia, nie pochyleniu." - jakiś filmik mógłbyś dać jak to wygląda?

najpierw całe czwórki potem dwójki
ja tak robie to zakwasy 2x wieksze niz jakbym na przemian dawal :P

Ok, dzięki ShitPierwszy raz tak rozbudowany plan układam i się gubie

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-14 14:57:03

Cokta

2 pressy, 2 rozciągające, chyba dobrze?

Dobrze, ale chodzi o to bys docenial zwykle klasyczne pompki, nie olewal bo co by nie mowic/pisac to cwiczenie rozbudowuje klatke bardziej niz wyciskanie.

Cokta

Myślałem o zmianie kolejności MCNPN z wykrokami, warto, czy już robić najpierw całe czwórki potem dwójki jak jest?

najpierw atakujemy cztery glowy - to potezna partia, na poczatkowym splicie 3 cwiczenia wystarcza, ale z czasem 5 a nawet 6 cwiczen, niektorzy niewlasciwie do tego podchodza na bicepsy potrafia zrobic tyle samo cwiczen co na czworki, mimo tego ze czworoglowy posiada 2x wiecej glow od dwuglowego.

Cokta

Dlaczego uważasz że jest zły? Od razu mówię, że wszelkie piramidki i inne duperele na mnie nie działają, pomaga tylko ciężar, tak jak to było w przypadku negatywów.

Obojetnie jaka to metoda by nie byla, kiedy kaleczysz technike wpedzasz sie w jeszcze wieksze problemy z robieniem cwiczenia, wiec najpierw zrewiduj technike pozniej mozna pisac o metodach.

Cokta

Z tym MC to już dostaję kręćka - robiłem wysokie, teraz chce niskie - dlatego pomyślałem o rampie, żeby zrobić to bardziej ciężarowo.

A to jest juz, ze tak powiem powszechny blad kazdego, kto zle odczytuje pojecie rampy. Rampa to RODZAJ PROGRESJI, malo czy wielopowtorzeniowosc nie ma znaczenia. Rampa moze byc dla 10pow, moze byc dla 20 a moze byc dla 3. To tylko sposob na przeciazenie miesni, a nie sposob z wylacznoscia tylko dla niskich zakresow. Zastanowilo mnie to, dlaczego piszesz rampa a w nawiasie umieszczasz "3 serie" to mocno nie logiczne, zalozmy ze masz progres ciezarowy ze 120kg do 180kg w danym cwiczeniu (120kg - twoj byly max, 180kg twoj aktualny max) to ciezary robocze by stymulowac mase miesniowa sa na granicy 130-155kg, jak zatem rozklada sie rampa dla 8pow? 50x8,80x8,110x8,130x8,150x8 - zalozmy. Z kolei Ty wyraznie zaznaczyles 3 serie, wiec w 3 seriach chcesz dojsc w tym rozumieniu do ciezaru roboczego : 50,100,150 - madre? ani troche.

Co do tricow - banał, przybierasz opad tulowia stojac (tulow rownolegle z podlozem) trzymasz podchwytem drazek wyciagu gornego przy ulokowanych przed soba lokciach i w zasadzie to tyle, zeby Ci to zoobrazowac.

A co myślisz o pompkach na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku? Dałbym zamiast hantli na płaskiej.

Co do trica, podchwytem? To będzie chyba 5kg, bo przedramion za mocnych nie mam.

a po co Ci w ogole to obciazenie przy pompkach na dzien dzisiejszy? naucz sie w nich schodzic gleboko i czuc piersiowe, wtedy mozesz cos dokladac dopiero.