[...] plan ma sens i jeśli coś do zmiany to co? 1.Poniedziałek PUSH -Wyciskanie sztangi 10x4 klatka -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12x4 klatka -Wyciskanie żołnierskie 10x3 barki -Pompki diamentowe 3xDO UPADKU MIĘŚNIOWEGO triceps 2.Wtorek PULL -Podciąganie na drążku podchwytem 8x4 plecy -Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 10x4 plecy -Uginanie [...]
[...] PUSH 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2 serie (6 i 12) 2. Wyciskanie hantli skos gora (ok 30stopni) na klatkę - 2 serie (7 i 12) 3. Wyciskanie hammer siedzac na barki - 2 serie (5 i 11) 4. Rozpietki Butterfly - 2serie (7 i 10) 5. Wznosy hantli bokiem na barki - 3 serie (10, 11, 11) 6. Prostowanie linki wyciągu zza glowy jednoracz - [...]
[...] z wspomaganiem 4x15 Wiosłowanie hantlami na skośnej 4x8 Odwodzenie hantelki w pochyleniu w tył 4x8 Martwy ciąg 3x15 Mlotki 4x5-8 Modlitewnik 4x10 Piątek Wyciskanie na barki 4x6-8 Unoszenie przodem w górę 4x5-8 Odwodzenie w bok 4x12-15 Face pull 4x12-15 Szrugsy 5x15 Przysiady 4x15 Przysiady z nogami na zewnątrz 4x15 Uginanie podudzi 4x8-10 [...]
[...] drazka do pleców siedziac 4 serie po 10-12 pow 3- wyciskanie sztanga płasko 4 serie po 10-12 pow plus wyciskanie sztanga skos 3 serie po 10-12 pow 4-wyciskanie siedząc na barki na suwnicy 4 serie po 10-12 plus arnoldki 3 serie po 10-12 pow 5-uginanie rak stojac na biceps sztanga 3 serie po 10-12 plus modlitwenik sztangielka 3 serie 10-12 pow [...]
Trening na redukcję dla osoby ważącej 85 kg i 154 cm wzrostu .Oto plan: Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 3 serie x 10-12 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami: 3 serie x 12-15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi (triceps): 4 [...]
[...] 3x15/*stały ciezar w każdej serii - wyciskanie sztangi na ławce skos+ 3x12/10/8/*progresja ciężaru w każdej serii -rozpietki na bramie linki z gory 3x15 -wyciskanie na barki hantle na ławeczce 3x12/10/8/*progresja ciężaru w każdej serii -wznosy hantli bokiem siedząc 3x10/*stały ciezar w każdej serii -wyciskanie sztangi nad głowe stojac [...]
[...] leżąc - 3 serie po 8-10 powtórzeń 2.Rozpiętki na maszynie lub wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Wznosy hantli bokiem - 3 serie po 8 powtórzeń 4.Wyciskanie hantli na barki - 3 serie po 10-12 powtórzeń 5.Wyciskanie francuskie hantlami (triceps) - 3 serie po 10-12 powtórzeń 6.Plank - 2 serie po 30-45 sekund Dzień 2: Pull 1.Wiosłowanie [...]
[...] bo czuje ból w lędźwiach w trakcie i po wykonywaniu ćwiczeń. A: Wypychanie nóg na suwnicy ściąganie drązka wyciągu górnego 4x8 wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8 hantle na barki siedząc 4x8 zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12 prostowanie przedramion z warkoczem na wyciągu 3x12 B Przysiady ze sztangielką/ketlem wiosłowanie na [...]
Hej. W FBW robię wyciskanie sztangi z klatki nad głowę i unoszenie hantli bokiem stojąc prosto bez pochylania się. Potrzebuję trzeciego ćwiczenia na barki. Co polecicie?
[...] wyciskanie na ukosie minus wykroki hantle ohp x3 unoszenie hantli na boki x3 prostowanie ramienia w opadzie tułowia x5 2 trening w tygodniu na te partie wyciskanie lezac wyciskanie na ukosie minus przysiady ohpx3 unosznie hantli na boki x3 francuskie stojac hantle x5 Moje pytanie brzmi czy takie cw i ich objetosc na barki i triceps wystarcza ?
Z powodu problemów muszę ćwiczyc samymi hantlami.Mam 50 kg obciążenia.Co myślicie o treningu FBW samymi hantlami? I chciałbym takie cwiczenia Wyciskanie płasko Klata i Rozpiętki Unoszenie na biceps do tyłu unoszenie na Triceps Wiosłowanie na plecy Wyciskanie siedząc i stojąc na barki Wykroki z hantlami na nogi Co o tym myślicie?
[...] rozbudowane i kompleksowe, przez co kolejny mikrocykl może być tylko i wyłącznie specjalizacją na dół ciała. Nie ma możliwości wykonania po grzbiet/klatka specjalizacji barki/biceps/triceps. To gwarantowana kontuzja i przetrenowanie. Czas trwania mikrocyklu szacuje na 3-6 tygodni. Dawni mistrzowie kulturystyki klasycznej rozciągali [...]
[...] trenowali z partnerem te ostatnie nie są koniecznością. Minusem takiego treningu jest jednak duże nagromadzenie ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (ćwiczenia na plecy, barki, nogi). Z tego względu nie polecam planu osobom ze stażem treningowym mniejszym niż 6 miesięcy. Jak również osobom o stażu dłuższym, które dotychczas trenowały głównie [...]
[...] w skład danej grupy) jak i rozmiaru. Przyjęło się, że na duże grupy mięśni takie jak plecy, nogi powinno się wykonywać w granicach 12-16 serii na mniejsze: klatka piersiowa, barki, ok. 12 serii, małe jak biceps, triceps ok. 8-10 serii. I tutaj popełniany jest często błąd to jest ilość serii wykonywana w przeciągu tygodnia na daną partię nie na [...]