[...] spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna. ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile". ----------------------------- dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ [...]
[...] "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie powtórzeni 16/12/8/6 triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie powtórzeni 16/12/8/6 czwartek barki:Wyciskanie sztangielek 3 serie powtorzeni 12/10/8 barki;.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie powtórzeni 12/10/8 barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie [...]
Za zxalozenie 2 takich samych tematow to powinienes bana dostac. Co do planu: Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ wywal 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2. Wyciskanie hantli na skosie 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA [...]
[...] nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12 – stały ciężar 3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20 opcjonalnie zostawiłbym uginania nadgarstków 3 x max Środa – barki i plecy Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru 2. Unoszenie rąk ze sztangielkami na boki stojąc 4x 12 – stały ciężar 3. Naprzemienne [...]
[...] sztangą podchwytem 4x 12 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max) – stały ciężar 3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max) Środa – barki i plecy Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru 2. Unoszenie rąk ze sztangielkami na boki stojąc 4x 12 – stały ciężar 3. Unoszenie rąk [...]
[...] 2x 1,6kg) 3) Wykroki z hantlami (15x, 2x 1,6 kg) 4) wiosłowanie hantelką (15x, 2x 2,6 kg) 5) wyciskanie hantli leżąć (15x, 2x 2,6 kg) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki (15x, 2x 2,6 kg) 7) uginanie przedramion (15x, 2x 2,6 kg) 8) wyciskanie francuskie stojąc (15x, 2x 2,6 kg) Rozciąganie Brak przerw między seriami, 2 min między [...]
do tej pory na barki robiłem 1.wyciskanie z przodu do góry na stojąco 4 serie (w zależności od ciężaru od 15 do 4 powt) 2.wyciskanie hantlami 3 serie(10-15 powt.) 3.podnoszenie sztangi do brody w szerszym uchwycie 3 serie(10-15 powt) 4.unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 3 serie(10-15 powtórzeń) 5.unoszenie w opadzie hantli 3 serie [...]
Dzisiaj zestaw niemal dyskotekowy( klatka, barki, brzuch ) a wyglądał tak: KLATKA: -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5s 40kg x13, 60kg x13, 70kg x 10, 80kg x7 w podwójnym dropsecie na 60, i 40kg(faza negatywna) i na koniec 50kg x13. -wyciskanie sztangielek na dużym skosie 4s 25kg x8 (skos prawie jak na barki) -rozpiętki z użyciem bramki [...]
moge liczyć na jakieś uwagi co do mojego planu ? :D Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 8 2. Rozpiętki z hantlamina ławce poziomej 3 x 14-10 3. Wyciskanie na płaskiej gilotynowe 4 x 10-12 4. Squeezy Press 4 x 12 Plecy 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max cc 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia RAMPA 8 + (2 serie [...]
.. no mam jeszcze pytanie ten poprzedni trening .. wykonał swoje zadanie ?? bo moim zdaniem to nie było to za dobre rozwiązanie trening bicepsa i tricepsa 2 x w tyg.. miedzy innymi dlatego że angażowane są te partie także podczas treningu innych grup mięsniowych ! i zdecydowanie mięsnie miały za mało czasu na regneracje .. co do ułozenia [...]
Zapewne tak, ale właśnie dlatego założyłem bloga i konto na tym forum by ograniczać te błędy. Czyli mam z planu odjąć ćwiczenia przedramion? Dzięki za link, ale nie mam ławki. Więc teraz plan wyglądał by tak, proszę Obli sprawdź może jeszcze resztę planu, bo wydaje mi się, że są też w nim jakieś błędy: Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch Wtorek [...]
[...] zwiększyć kg, podciąganie do klatki bardzo lightowo poszły dwie serie z 8x5kg ,więc zwiększyłem do 9 tabliczek i poszło –też łatwo- plecy konkretnie spompowane. Unoszenie na barki face pull bardzo ciężkie serie ale poszło i dzisiaj biceps poszedł super, bardzo łatwo! Jutro 13h w pracy, czyli LC 1. Masło orzechowe+ C-6 2. Kasza kuskus +kura [...]
Obwodowy x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem x 15 Wyciskanie na płaskiej x 15 Allahy x 15 Obwodowy x 4 Wyciskanie na barki siedząc x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangą x12-15 Uginanie sztangi stojąc x15 Odczucia: Waga z rana 77,4kg ale słabo spałem ciągle wc i wc xD Trening spoko, cały trwał 40-42min ale męczący.. dzisiaj byłem jakiś bez energii.. [...]
kto bogatemu zabroni \-) raczej kto kombinuje ten ma, a ten kto nie ma zazdrości xD 17 dni do zawodów Barki + dwójki 1. Odwodzenie na boki stojąc na bramie 12x 4 serie 1. Wyciskanie hantli 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 15x23kg 12x27kg 12x31kg 13x43kg 15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg 15x23kg 12x27kg 12x31kg 10x43kg 15x40kg x3 3a. Podciąganie [...]