[...] doskonałej sylwetki. Mam nadzieję, że komuś się ten post przyda, zwłaszcza, że mało widziałem osób, które w tym kierunku dążą. Chciałbym zwrócić uwagę młodszych osób, które niepotrzebnie biorą przykład z "karków" z lokalnych siłowni. Przecież nie o to w tym wszystkim chodzi. Źródło: "Kulturystyka - System Joe Weidera" A.W.Comes Pozdrawiam
[...] nachwytem 3s max - podciągam się sam 1/2 razy do 8 razy z pomocą kolegi ??? -ściąganie drążka do klaty 35kg x 12 45kg x 12 55kg x 12 35kg x 12 -ściąganie drążka za kark 35kg x 12 45kg x 12 45kg x 12 35kg x 12 -wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha 35kg x 12 45kg x 12 55kg x 12 35kg x 12 -podciąganie hantli do klatki 12kg x 10 - 3 [...]
[...] /wyciskanie leżąc sztangi 12-10-10-8 (58kg) /rozpiętki na ławce skośnej 12-10-10-8 (10kg) /wyciskanie głową w dół hantli 12-10-8 (15kg) plecy /wyciąg górny za kark 12-10-10-8 (70kg) /przyciąganie wyciągu do klatki siedząc 12-10-8 (60kg) nogi /na maszynach ile wlezie, czworogłowe i dwugłowe ud + na łydki unosze się na [...]
[...] ramion stojąc przy wyciągu 18-16-14-12 + brzuch spinanie mięśni brzucha wisząc na drążku 4x10 środa: Plecy: Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 Ściąganie drążka zza kark 16-14-12-10 Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego 16-14-12-10 Nie wiem jak to się fachowo nazywa, jak znajdę filmik to dam 16-14-12-10 Unoszenie tułowia z opadu [...]
1. WIEK: 24 lata 2. WAGA: 89 kg 3. WZROST: 180 cm 4. WYMIARY: Klatka piersiowa 116 cm Biodra 95 cm Pas 86 cm Ramię 41 cm Przedramię 32 cm Udo 62 cm Łydka 42 cm Kark 47 cm o ile dobrze się zmierzyłem :D:D 5. STAŻ NA SIŁOWNI: ogółem jakieś 6 lat w tym na serio 2 lata bez zbędnych przerw i zastojów 6. DIETA: bogata w białko [...]
Wiek: 36 lat Waga obecnie: ~94kg %BF: ~16% Klatka luz 109,0 Klatka max 117,0 Ramie 41,0 Biodra 101,0 Pas luz 90,0 Pas min 82,0 Udo 69,0 Przedr. 34,5 Łydka 43,0 Kark 46,0 Staż treningowy obecnie: nieprzerwanie od 2013-09-01 Staż treningowy kiedyś tam: 5 lat (za szczyla, koniec 15 lat temu) Obecny cel sportowy: budowa masy mięśniowej tak do około [...]
[...] - taka moja superseria 4 serie 5.przenoszenie talerza za głowe leząc 4 serie wtorek 1.sciaganie drazka do klatki siedziac szerokim nachwytem 4 serie 2.sciaganie drazka do karku siedzac szrokim nachwytem 4 sreie 3.siedząc na ziemi przyciaganie "raczek" do klatki 4 serie 4.wiosłowanie na maszynie - superseria 3x6 róznymi nachwytami maszyny [...]
[...] na drążku 3x do wyczerpania 2. Wiosłowanie nachwytem 4 x 10-6 3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4 x 10-6 4. Ściąganie linki górnego wyciągu szerokim drążkiem za kark 4 x 10-6 5. Martwy ciąg 4 x 10-6 Łydki: 1. Wspięcia na palce na suwnicy Smith`a 3 x 12-8 2. Wypychanie ciężary palcami na suwnicy 3 x 12-8 3. Wspięcia na palce [...]
[...] i 2 cwiczenia wspiecia na palcach (łydki) także wszędzie maly zakres powtorzen 5x5 piatek to byly barki+bic+tric na barki 3 cwiczenia wycisk sztangielek , maszyna smitha za kark i izolacja sztangi do brody a potem łapy w super serii bic-trc 3 cwiczenia po 4 serie zakres powtorzen 12-8 głownie wyciskanie wąsko dipy hantle, francuskie itp Jak [...]
[...] ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie") 10/10/10 PIĄTEK AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower) NOGI 1.Półprzysiad ze sztangą na karku 12/15/15/10 2.Prostowanie nóg na maszynie 12/15/15/10 3.Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej 12/15/15/15 BARKI 1.Wyciskanie sztangielek w pozycji [...]
[...] bokiem głowy do dołu, oparte o drabinki (skośne brzucha) • Skłony tułowia jak najszybciej w ciągu 3 minut *200* III dzień: 1) Plecy: • Podciąganie na drążku nadchwytem za kark *3xmax* • Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej *12x10x8x6* • Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej drążek X *8x8x6* • Podciąganie sztangi [...]
[...] swój plan treningowy, jestem otwarty na wszelkie sugestie ;) Poniedziałek: Plecy + triceps + łydki + przedramię plecy: wiosłowanie 12/10/8/6 podciąganie na drążku za kark 12/10/8/6 podciąganie do klatki 10/8/8/6 z pleców to wszystko, brakuje tutaj ćwiczeń na prostownik, ale zamierzam się dopiero zabrać za martwy ciąg, teraz pytanko ile [...]
[...] (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru. Barki: - wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza [...]
[...] Wtorek Plecy POdciaganie na draszku nadchwytem 4x8 - jak by bylo malo dozuce jakies obciazenie i tu nie wiem co bedzi dobre jak do tej pory robilem przyciaganie drazka za kark i do klatki i wislowanie po 4 x 10 Barki Wyciskanie za glowy - robile tradycyjnie 4 x 8 wyciskanie siedzac z klatki 2x8 unoszenie rak bokiem na bramie - zastapie to [...]
[...] na skosie w gore 3 serie staly ciezar na zmiane z wyciskaniem glowa w dol -rozpietki 3 serie 2.plecy -wioslowanie 1 seria rozgrzewka 4 serie progres -sciaganie linki zza kark 3 serie staly ciezar (jak masz wyciag) -sciaganie linki do klatki 3 serie staly ciezar ( jak masz wyciag) -wioslowanie sztangielka 3 serie staly ciezar -unoszenie [...]