kark

[...] na palce w staniu - 4s(15-29) BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie Wtorek: WOLNE Sroda: PLECY: -sciaganie drążka wyciagu gornego za kark - 4s (8-12) - sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3s (8-12) -przciagnie linki z wyciagu dolnego -3s(8-12) - wioslowanie sztangielka w opadzie [...]

[...] 3x10p Triceps -francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10p -ściąganie drążka(takie liny) wyciągu górnego 3x10p SRODA Grzbiet -wiosłowanie 3x10p -sciaganie drazka zza kark 3x10p -martwy ciag 3x10p Biceps -uginanie przedramienia(z hantlami) z subinacja nadgarstka , siedząć 3x10p -modlitewnik 3x10p PIATEK Nogi -wyciskanie na maszynie 4x10p [...]

[...] dla początkujących.jesli ktos zauwazy jakies blędy lub moze cos podpowiedziec to pisac. a najlepiej niech kazdy sie na ten temat wypowie. Poniedziałek barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6 -wyciąg dolny unoszenie ramion w górę 3s x8 - wymachy hantelkami w opadzie 3x8-10 -wznosy sztangi w górę (do [...]

[...] ze sztangą łamaną podchwytem 8/6/4/4 2.ugiananie hantelki jednoracz na modlitewniku 3-4x 6-8 -->Dzien trzeci: PLECY: 1.wioslowanie nachwytem 8/6/4/3 2.sciaganie drazka za kark 8/6/6/4 3.podciaganie hantli na laweczce w opadzie tulowia 8/8/6/6 TRICEPS: 1.wyciskanie w waskim chwycie sztangi na lezaco 8/8/6/4 2.francuskie oburacz na siedzaco zza [...]

[...] uchwytów T-bar do klatki piersiowej 5x12 - wyprosty tłowia na ławce rzymskiej 3x15 - ściąganie drążka od wyciągu do siebie 5x12 - ściąganie drążka od wyciągu za kark 5x12 Biceps - zginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x12 - zginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 5x12 - podnoszenie sztangielki opartą ręką na [...]

[...] - pompki na poręczach 3 serie - max powtórzeń Środa:Plecy, biceps, przedramię Plecy: - podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń - ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 4 serie po 10-12powt. - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 10-12powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie [...]

[...] - kolano 3s 8-6-4 Dzień II (Triceps + plecy): - pompki na poręczach 3s max - francuskie leżąc 4s 10-8-6-6 - prostowanie na wyciągu 4s 10-8-8-6 - ściąganie drązka zza kark 4s 10-10-10-10 - wiosłowanie w opadzie 4s 10-10-10-10 - przyciąganie linki w siadze 4s 10-10-10-10 - podciąganie końca sztangi 4s 10-10-10-10 Dzień III (Barki + [...]

Cześć, od listopada zacząłem robić mase. Jak mi ta masa wyszła możecie zobaczyć na zdjęciach - raczej mizernie. Zdjęcia po lewej są na luzie, po prawej lekka napinka. Odkąd pamiętam byłem bardzo chudy i walczyłem o każdy kilogram. Staram się jeść jak najwięcej, ale niekiedy po prostu nie moge już więcej wcisnąć. Jem głównie zdrowe produkty, bardzo [...]

[...] tyle powtórzeń ile dasz radę - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 powtórzeń Biceps - uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po [...]

CZesc Trenuje regularnie od 4 miesiecy. Moje treningi wygladały tak -przysiady -martwy -wycisaknie na lawce -wyciskanie na barki -sciaganie wyciagu do klatki/zza kark -uginanie przedramion ze sztanga -prostowanie ramion na wyciagu Przez miesiac czasu na kazde z tych cwiczen robilem 3x12. W drugim miesiacu robilem piramide 3x12. W trzecim [...]

Witam. Tydzień temu przydarzył mi się kręcz karku. Po obudzeniu nie byłem w stanie poruszyć nawet rękami bez ogromnego bólu, a raczej skurczu w szyi aż do obojczyka. Po wizycie w szpitalu oraz lekach stopniowo przechodzi. Dziś jest już w miarę dobrze, ale jeszcze trochę sztywno. Trenuję bjj i po jednym z treningów jakieś 3 tygodnie przed [...]

[...] ud na maszynie 3s x 6p 2s x 12p 2s x 24p wypychanie na suwnicy 1s x 6p 1s x 12p 1s x 24p aeroby 30min rowerek trening C plecy sciaganie szerokiego wyciagu do karku 3s x 6p 3s x 12p 2s x 24p wioslowanie sztanga 1s x 6p 1s x 12p 1s x 24p przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie uchwyt waski neutralny 1s x 6p 1s x 12p [...]

witam!! nie mam konretnych problemow z planem aczykolwiek chcialbym zeby znawcy dzialu wypoiwedzieli sie na jego temat.Ćwicze okolo 2,5 lat bez jakiejs konkretnej diety i suplementacjii (3 cykle kreatynowe plus ytoche bialka to caly muj asortymen suplementow jakie spozylem ) Mój plan: PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 2 SERIE ROZGRZEWKOWE WYCISKANIE SZTANGI [...]

Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: Wyciskanie na płaskiej: 12x 50kg 10x 60kg 8x 70kg 8x 80kg Skos w górę: 12x 50kg 10x 60kg 8x 70kg 8x 80kg Rozpiętki: 4x10 ( 20kg ) Biceps: Prostą Stojąc: 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 8x 25kg ( Obciążenie Całkowite ) Łamaną na modlitewniku:( jak wyżej ) Młotkowe: 3x10 ( 20kg ) Środa: Plecy + Triceps Plecy: [...]

[...] nachwytem 4 serie po max -Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12,10,8,8 (+ 15 roz) -Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,10 -Ściąganie drążka za kark 12,10,8,8 -Szrugsy 15,15,15,15 SOBOTA - KLATKA, BARKI: -Sztanga na płaskim 15,12,10,8,6 (+20 roz) -Wyciskanie sztangielek do góry w siadzie 12,10,8,8 (+15 roz) -Sztanga [...]

[...] francuskie sztangi 3x10 6.Wyciskanie waska sztangi 3x10 7.Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 8. brzuch-10-15min II dzien-plecy,biceps 1. Sciaganie wyciagu gornego za kark 4x10 2. Wiosłowanie sztanga 4x10 3. Sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10 4. Uginanie przedramion ze sztanga w staniu 4x10 5. Uginanie przedramion ze sztanga na [...]

[...] ramion sztangą na modlitewniku 4x6-12 20min aeroby ŚRODA - plecy, tric Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12-8 Przyciąganie linki wyciągu górnego za kark 4x12-8 Wiosłowanie sztangą 4x12-8 Podciąganie na drążku 3xmax francuskie leżąc sztangą 4x10-8 francuskie siedząc sztangą 4x10-8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

[...] Brzuch: - Brzuszki na prostych plecach (3x15) - Brzuszki klasyczne (3x15) - Unoszenie nóg w zwisie na skos (4x15) Środa 1. Plecy: - Podciąganie wyciągu szerokim chwytem za kark- najszersze grzbietu (3x12/10/8) - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- najszersze grzbietu (3x12/10/8) - Unoszenie tułowia z opadu- prostowniki grzbietu (3x15) 2. [...]

[...] dla początkujących.jesli ktos zauwazy jakies blędy lub moze cos podpowiedziec to pisac. a najlepiej niech kazdy sie na ten temat wypowie. Poniedziałek barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6 -wyciąg dolny unoszenie ramion w górę 3s x8 - wymachy hantelkami w opadzie 3x8-10 -wznosy sztangi w górę (do [...]

[...] Szmaty, oczywiście. Planuje robić trening 5x5 Bill Starr. Pomogłem sobie kalkulatorem. Wygląda to tak. Poniedziałek Przysiad Wyciskanie Pendlay rows dodatki: Mostki 3 x 15 (kark) Wznosy łydek 3 x15 Środa PushPress Przysiad Wyciskanie skos+ Martwy Ciąg dodatki: 3 serie brzuszków podciaganie na szmatkach szeroko 3 x 8 nachwyt przedramiona 3 x 8 [...]