kark

[...] 2x12,2x10,1x8,1x6 sznurek 2x12,2x10,1x8,1x6 wyciskanie sztangi chwytem wąskim 1x10,1x8,1x6 unoszenie hantla nad głową 1x12,1x10,1x8,1x6 Czwartek Barki wyciskanie sztangi za kark 2x12,2x10,1x8,1x6 wyciskanie sztangi przodem 2x12,2x10,1x8,1x6 unoszenie ramion bokiem 4x15 unoszenie ramion do przodu 4x15 kaptury 4x15 wyciskanie hantli w górę na [...]

[...] owt. Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:5x10powt. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x12powt. PRZYSIADY WYKROCZNE z hantelkami w reku:4x20pwt. sobota biceps, przedramie, kark, brzuch. Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x10powt. UGINANIE RAMION Z hantelkami na modlitewniku z chwytem młotkowym:4x10powt. "21" [...]

[...] średnim(troche szerzej niż barki)(z ciężarem u pasa) 4x10-8powt - Wiosłowanie sztangielką dorianowe 4x10 - Wiosłowanie sztangielką reka prostopadle do ciała 4x10 - Wyciąg za kark b.szeroko 4x8-15powt - martwy ciag 5x8powt Ogólnie nie mam super genetyki ale skoro prostowniki mogły się w miare rozwinąć do zadowalających rozmiarów to myśle że [...]

[...] mięśni... Poniedziałek - Plecy wyciąg dół 12, 10, 10, 8 drążek 8, 8, 8 wyciąg góra skos 12, 12, 10, 10 unoszenie sztangielki w opadzie 15, 15, 15, 15 ściąganie drążka za kark 12, 12, 12, 10 ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny: 12, 12, 12, 12 Wtorek - klatka wyciskanie prosta 12,10,8,6 skos g. sztanga 12,10,8,6 [...]

[...] stojac - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem -podciąganie sztangielki w opadzie -sciąganie drazka wyciągu górnego za kark Wtorek Biceps -uginanie ramion stojac podchwytem -modlitewnik -uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem młotkowym nogi -hack przysiady -uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] 10p II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga szeroko 5s 10p 2. Chack Przysiady 5s 10p 3. przysiady na suwnicy 3s 4.łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 10p 2. unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 3. wyciskanie hantli 3s 10p 4. unoszenie hantelek przodem 4s 10p 1. pompki na poręczach 3s 10p 2. wąskie wyciskanie 3s 10p [...]

[...] jak najwyżej do góry, plecy proste i w takiej pozycji zostajesz z 10-15 sekund caly czas wyciągając ciało jak nawyżej do góry. Póżniej krążenia głowy - rozciągasz szyję, kark. Najpierw prawo, lewo - ok.5 razy, potem góra, dól z 5 razy i pełne krążenia glowy ze 3 razy w prawą stronę i 3 w lewą. MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION Stojąc w lekkim rozkroku [...]

[...] -unoszenie hantelek stojac 12-8-6-6 -unoszenie "mlotkowe" stojac "sztangi" 8-6-6-6 -modlitewnik hantelka jednoracz 10-8-6-6 Brzzuch ŚRODA: Plecy: -podciaganie sie zza kark na drazku 12-10-8-6 -przyciaganie zza kark 10-8-6-6 -przyciaganie do klatki 10-8-6-6 -hantelke jednoracz "na motylki" 10-8-66 -martwy ciag 12-10-8-6 Triceps: -wyciskanie [...]

[...] -4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12 -dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia" - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej Kark: -4x wznoszenie [...]

[...] 3x10-12 -unoszenie kolan na poręczach 3xmax -skłony w przód o nogach zgiętych >90* 3 x max 2.Plecy -podciąganie na drążku w nachwycie do klatki 3x max -ściąganie drążka za kark 4x10 -wiosłowanie jednorącz jednorącz opadzie 3x10-12 -ściąganie do klatki w wąskim chwycie 3x12 -rzymska ławka 3x 3.Barki, brzuch: -wyciskanie za kark z gryfem 4x10 [...]

[...] o kolano chwyt młotkowy 3x wtorek PLECY: - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x - Wiosłowanie, 4x - Sciaganie wyciagu dolnego siedząc 4x - Sciaganie wyciagu górnego za kark (wąski chwyt) 3x TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciagu 3-4x -wyciskanie francuskie 3x -szwedki 3x Sroda - wolne czwartek: BARKI : -unoszenie sztangielek bokiem 4x [...]

[...] jakieś małe zmiany. Podchodzę do tego troche 'intuicyjnie'. Pn. 1.Zarzut z wybiciem 3s 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s 4.Wyciskanie hantli siedząc 4s 5.Wznosy hantli przodem 3s 6.Prostowanie przedramion z linkami w pochyleniu 4s 7.Uginanie ramion na modlitewniku 4s +brzuch Śr. [...]

[...] do oporu ile dam rade a pozniej szybko na silke martwy ciag 4 serie, 12-6 powtorzen wioslowanie sztanga 4 serie, 12-6 powtorzen albo wioslowanie hantlami tak samo wyciag za kark 4 serie, 12-8 powtorzen wyciag do klatki 3 serie, 12-8 powtorzen Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem, po 3 serie na pod i na, do oporu az pali 3 dzien [...]

[...] ramion z suspinacja 12(rozgrzewka) 10/8/8 modlitenik na wyciagu jednoracz 8/8/6 ugionanie na bramie jednoracz 8/8/6 Plecy Martwy ciąg 12(rozgrzewka)10/8/8/6 podciaganie za kark 12/10/10/8 wioslowanie sztanga 10/8/8/6 ściaganie drązka za kark 8/8/6/6 przenoszenie hantla 10/10/8/8 Barki wyciskanie zołnierskie 15(rogrzewka)12/10/8/6 supersieria: [...]

[...] trenuje od stycznia 2009. Wzrost 186cm Waga 80 kg Biceps 36 Przedramię 32 Łydka 40 Udo 56 Klatka 104 Kark 41 Wyciskanie leżąc 95kg (choć aktualnie to gdzieś 92) Barki zza kark(lecz do konta prostego ramiona)około 65kg Półprzysiad 120x12 Martwy ciąg 160 Mam problemy z masa. Chciałbym to zmienić choć fundusze za bardzo na to nie pozwalają, a [...]

[...] 10/8/6 -wyciskanie francuskie 3 serie po 10/8/6 -opuszczanie na poręczach 3 serie po 10/8/6 Środa-Plecy , Biceps -podciaganie na drążka do niemoge sie zdecydować czy za kark czy do klatki - ale mysle ze 4 serie do maxa -przyciaganie drążka za kark na maszynie 4 serie po 10/8/6/4 powtórzenia -wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po [...]

[...] na linie 4s 15rep 4. Ściąganie Wyciągu jedną ręką 4s 15 rep Wtorek: Plecy 1. Martwy ciąg 4s 15rep 2. Ściąganie Wyciągu do klatki podchwytem 4s 15rep 3. Ściąganie wyciągu za kark 4s 15rep 4. Ściąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt 4s 15rep 5. Ściąganie linki pojedynczo 4s 15rep Biceps 1. Uginanie ramion na wyciągu 4s 15rep 2. Uginanie ramion ze [...]

[...] 15 kg: 12/10/10 suwnica 70 kg: 15/15/15 przysiady ze sztangą bez obciążenia (nie mam pojęcia ile waży): 15/15/15 wznosy tułowia z ciężarem 10 kg: 15/15/15 naciąg drążka na kark szeroki uchwyt 20 kg: 12/12/12 przyciąganie drążka do klatki wąskim podchwytem 20kg: 12/12/12 rozpiętki na maszynie 15 kg: 12/12/12 wypychanie drążków maszyny w siadzie [...]

[...] serie) 1.Prostowanie Ramion na atlasie 2.Francuskie wyciskanie sztangielek 3.Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej Środa Plecy (po 3 serie) 1.Podciaganie za kark na drążku 2.Podciagnie do klaty na drążku 3.Podciąganie na maszynie za kark 4.Podciaganie na maszynie do klaty 5.Wiosłowanie na dolnym wyciagu Biceps (po 3-4 serie) [...]

Witam! Chciałem aby ktoś mi poradził czy dobrze mam ułożony plan treningowy na mase,może jakieś zmiany itp.Pozdro Poniedziałek:Klata+Biceps+Kark 1)Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:3s po:8,6,4-62,64,68kg -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół:3s po:10;9;8powt. -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]