Poniedziałek:
KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie(8-12 powtorzeń)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s.(8-12)
-rozpiętki - 4s.(10-12)
ŁYDKI: - -wspięcia na palce w staniu - 4s(15-29)
BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie
Wtorek: WOLNE
Sroda:
PLECY: -sciaganie drążka wyciagu gornego za kark - 4s (8-12)
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3s (8-12)
-przciagnie linki z wyciagu dolnego -3s(8-12)
- wioslowanie sztangielka w opadzie -3s(8-12)
-unoszenie tułowia z opadu- 4s. (12-15)
KAPTURY: -szrugsy 4s(15-18)
BRZUCH: j.w.
Czwartek: WOLNE
PIątek:
BARKI: -wyciskanie sztangi zza głowy 4(8-12)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 (8-12)
-wyciskanie sztangi z przed glowy albo podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4(8-12)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 (8-10)
UDA: -przysiady ze sztanga albo na maszynie 4(8-12)
-prostowanie nog na maszynie 4(12-15)
-uginanie nog na maszynie w lezeniu 4 (8-12)
SObota:
BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4(8-12)
-uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 3 (8-12)
-uginanie ramion na modlitewniku 4(8-12)
TRICEPS: -francuzkie wyciskanie ze sztanga lezac 4(8-12)
-prostowanie ramion na wyciagu 4(8-12)
-francuzkie wyciskanie sztangielka w siadzie 3 (8-12)
Przedramiona:-uginanie nadgarstow podchwytem 3serie (do palenia miesni)
-uginanie nadgarskow nachwytem 3 serie(j.w.)
BRZUCH: j.w.
Może być takie łączenie partii miesniowych na treningu??