SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny- na mase- poziom poczatkujący

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 628

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

23

Waga

71

Wzrost

180

Staż treningowy

3 miesiące

Obwód pasa

90

Obwód klatki piersiowej

110

Obwód uda

40

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

brak

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

siłownia, turystyka górska

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

brak

Wrażliwość na stymulanty

brak

Możliwosci finansowe

100
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 112
Witam,

Bardzo proszę o ocenienie mojego planu treningowego. Mam już za sobą trening obwodowy i teraz chciałem przejść na trening zwiększający masę.


Poniedziałek

1. Klaka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x12/10/8)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (3x12/10/8)
- Rozpiętki na ławce prostej (3x12)
2. Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (4x16/14/12/10)
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (3x12)
3. Brzuch:
- Brzuszki na prostych plecach (3x15)
- Brzuszki klasyczne (3x15)
- Unoszenie nóg w zwisie na skos (4x15)

Środa

1. Plecy:
- Podciąganie wyciągu szerokim chwytem za kark- najszersze grzbietu (3x12/10/8)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- najszersze grzbietu (3x12/10/8)
- Unoszenie tułowia z opadu- prostowniki grzbietu (3x15)
2. Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami- suspinacja (4x16/14/12/10)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3x12/10/8)
3. Przedramienia:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (3x25)

Piątek

1. Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12)
- Wyciskanie sztangielek bokiem w górę (3x12/10/8)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x12)
2. Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami (4x15)
3. Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie (3x16/14/12)
- Przysiady ze sztangą (3x16/14/12)
- Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (3x14)
4. Łydki:
- Wspięcie na palcach z obciążeniem (5x20)

Przerwy pomiędzy seriami ~60 s, czas treningu ~60 min..


Zdaję sobie sprawę, że plan nie będzie zbyt idealny, ale liczę na waszą profesjonalną pomoc.
Z góry dziękuję,
Pozdrawiam,
Bartek.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10934 Napisanych postów 50178 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
po 1. na masę to jest dieta, a widzę, że takowej brak.
http://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html

Co do planu:
poniedziałek: daj po 4 serie w ćw. na klatkę, brzuch ogranicz nieco. Unoszenie nóg w zwisie i starczy

środa: podciąganie do klatki, potem martwy ciąg, potem wiosłowanie sztangą i wiosłowanie sztangielką - wszystkiego po 4 serie. na przedramiona daj ćwiczenie sandowa (poszukaj na YT)

piątek: Najpierw nogi, potem barki. Na nogi przysiady 4s, wykroki 4s, prostowanie nóg 4s, zginanie nóg 4s, wspięcia 5s.
Potem barki ok (pierwsze bym dał wyciskanie). Aha pzrysiady zakres 12-8(6) nawet.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 112
prostowniki grzbietu, skosne brzucha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10934 Napisanych postów 50178 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
ale co z prostownikami i skosnymi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 112
Przepraszam za wcześniejszy post, ale notowałem sobie o co jeszcze zapytać.
Czy nie ma konieczności stosowania dodatkowych ćwiczeń na skośne brzucha? Czy ogólnie nie ma zby mało ćwiczeń na brzuch? Jak długo powinien trwać taki trening? Jeszcze raz wysyłam poprawiony plan.

Poniedziałek

1. Klaka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4x14/12/10/8)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (4x14/12/10/8)
- Rozpiętki na ławce prostej (4x12)
2. Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (4x16/14/12/10)
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (3x12)
3. Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie (4x15)

Środa

1. Plecy:
- Podciąganie wyciągu szerokim chwytem do klatki- najszersze grzbietu (4x14/12/10/8)
- Martwy ciąg (3x12/10/8)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- najszersze grzbietu (4x14/12/10/8)
2. Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami- suspinacja (4x16/14/12/10)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (4x14/12/10/8)
3. Przedramienia:
- Ćw
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 112
3. Przedramienia:
- Ćwiczenia sandowa (4x25)

Piątek

1. Uda:
- Przysiady ze sztangą (4x12/10/8/6)
- Wykroki (4x14/12/10/8)
- Prostowanie nóg na maszynie (4x16/14/12/10)
- Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (4x16/14/12/10)
2. Łydki:
- Wspięcie na palcach z obciążeniem (5x20)
3. Barki:
- Wyciskanie sztangielek bokiem w górę (3x12/10/8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x12)
4. Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami (4x15)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10934 Napisanych postów 50178 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
1. na skośne nic nei trzeba, tak samo samego brzucha nie ma co katować. Pracuje mocno przy ćwiczeniach jak siady, ciągi czy wiosłowania. Możesz np to unoszenie robić nie w poniedziałek a co drugi trening na koniec.
2. drugie wiosłowanie w plecach musi być, 8 serii na najszersze to nic. Dawaj jeszcze wiosłowanie sztangielką. Na biceps zostaw tak jak było 4s + 3s - sporo popracuje przy plecach to żeby go nie zajechać potem. Reszta już ładnie.

3. trening taki jak masz to pewnie wyjdzie między 60-90min - w piątek pewnie będzie bliżej górnego wyniku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 112
Ok wszystkie zmiany naniesione. Dziękuję za pomoc
Pozdrawiam,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy..

Następny temat

Dieta- poprawka

Fruti new