Akop Szostak

ile powtórzeń robię pisałem wcześnie (kilka stron), podałem trening na plecy jak i klatkę

mam ogromną skłonność do tycia, niestety... i zawsze mam z tym problem.

Co do suplementów, to zależy. Zawsze (niezależnie od okresu)

od rana: bcaa i witaminy, omega 3

przed treningiem: bcaa

po treningu siłowym:
- bcaa
- aminy proste
- węglowodany
- kreatyna mała porcja (3-4g)

Przed snem:
zma

pije szejki białkowe, lecz jako uzupełnienie diety. Na śniadanie z płatkami i orzechami, oraz przed snem. Zazwyczaj to ten sam koktajl, czyli mieszanka kilku frakcji.

okresowo dochodzą mi staki kreatynowe, AAKG, tribulusy. Na redukcji spalacze, i większe ilości bcaa.

Największa różnica pomiędzy redukcją a masa

- odżywianie (po przez manipulację kcal, jakość jedzenia)
- ilosć aerobów/interwałów

Czy podczas budowania masy nie przejmujesz się obtłuszczeniem...? Dopiero w czasie redukcji? W jakiej postaci węglowodany po treningu? oraz "jakość jedzenia"- mógłbyś wyjaśnić Mistrzu?

Dzieki za odp.:)

Hej Akop,
wysłałem Ci małe pytanie na ' [email protected] '
Twoja odp. bardzo mnie uszczęśliwi, bądź tak miły i zajrzyj na nie

Wszystkiego dobrego!

zapomniales dopisac w poprzednim poscie przykładowy trening tricepsu i jak z tymi aminami , jaka dawka i pora , ladowac zaraz po silowym razem z carbo i dopiero aero czy inaczej?

Pisałem dokładnie dawkowanie suplementacji kilka stron wcześniej, wystarczy zobaczyć Węglowodany w płynie (np carbo), po tych suplementach praktycznie od razu robię aeroby, a po nim od razu posiłek.

Trening tricepsa, jaki mogę zaproponować to:
-pompki na poręczach 3 x 8-10
-francuskie do czoła leząc sztangą prostą 3 x 8-10
-prostowanie na wyciągu linki 3 x 10-12

Na masie łapię fat, ponieważ mam skłonności do tycia i całe życie byłem gruby, ale nie przejmuje się tym i w tedy pozwalam sobie na rózne smakołyki, w końcu każdy jest tylko człowiekem !

Co do odżywiania, to bardzo cieżki temat. Kiedyś napisałem o tym kilka artykułów.

http://www.akopszostak.pl/index.php?art=13  cz1

http://www.akopszostak.pl/index.php?art=14  cz2

http://www.akopszostak.pl/index.php?art=17  cz3

bardzo ciekawy temat poruszyłem teraz w Muscular Development (czasopismo). Polecam zapoznać się, ponieważ właśnie tam opisuje czym kieruje się układając diety. Jako ze numer w sprzedaży, nie mogę tego streścić, tylko zapraszam do lektury.

Na maila postaram się odpowiedzieć, choć ciężko mi powiedzieć kiedy. Ostatnio mam bardzo dużo pracy, i do tego przygotowania do nowych zawodów.

syzyf prosze cie zebys przestal wypisywac glupoty i zasmiecac forum, za nastepne bajki ban.

Akop jak wedlug CIebie najlepiej ustawic podaz kaloryczna B W T przy celu redukcji ale takiej nie drastycznej a powolnej stabilnej, powiedzmy ok 500g fatu tygodniowo spadku na tydzien.
Przy ukladaniu nowej diety niestety wyszlo mi 1220k z bialka, 800k z wegli i 340k z tluszczu, calkowita podaz kalorii to 2750, nie wliczylem w bilans warzyw wiec wegli wyjdzie pewnie wiecej, w diecie 6 stalych posikow plus 2 szejki, by rozkrecic metabolizm na maks, do prawie kazdego posilku oliwa. No i teraz nie wiem czy takie wartosci zostawic? czy zmniejszyc bialko w kazdym posilku a dodac nieco wegli badz wiecej oliwy? na posilek srednio 35g bialka i 40wegli ( po za 2 ostanim posilkami ktore sa bez wegli).

dzieki ze jestes na SFD.

Mi też miło, i nie ma za co dziękować !

Co do kcal, to dużó zależy od aktywności (nie tylko treningowej, lecz tak że poza nią – szkoła, praca, spacery i tp)

Proponuje Ci zrobić tak.

Kcal = 30* waga, taka ilosć kcal będzie dosyć dobra i nie za mała. Później stopniowo można obcinać je.

-Białko 2,5g na kg masy ciała ( w tym też już szejki białkowe, nadmiar białka jest tak samo zły jak jego brak !!)

-Tłuszcze 0,5g do 0,8g (jeżeli łatwo tyjesz to mniej tłuszczy) – jako źródło polecam głównie oliwę, oraz masła orzechowe.

- Węglowodany to reszta kcal ! Tylko uwaga, ponieważ nie czyste węglowodany, tylko kcal produktu ! Ryż ma kcal 374 (ale w tym też są białka i tłuszcze, do kcal też sie liczą, mimo ze to nie jest energia dla nas, ale tak już jest przyjęte)

następnie dodajemy aeroby (na początek 4 razy po 30 min). A dalej już można stopniowo obcinać kcal, i dodawać aeroby. Lecz polecam nie więcej niż 5-6 razy w tygodniu. Przy dobrej jakościowo diecie, tłuszcz będzie się spalał !

Beż węglowodanów zrób tylko ost posiłek, a najwięcej daj od rana i po treningu Ale ilość 6 wystarczy (odżywki to też jedzenie - można jako ost posiłek, plus dodatek do śniadania, np do płatków)

Oczywiście to tylko teoria, a praktycznie dużo zależy od wieku, stażu treningowego, skłonności uwarunkowanych genetycznie (np. ja tyje łatwo).

Pozdrawiam ! I powodzenia