~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Witam Jacku prosilbym o sprawdzenie planu, trening jak wczesniej pisalem z zastosowaneim regresji

wszedzie ilosc powtorzen tak ze pierwsza seria na mniej wiecej 6-8 ruchow pozniej redukcja obciazenia w kazdej serii lub co 2 tak ze w ostatniej ok. 12-14 ruchow , w niektorych cwiczeniach staly ciezar wowczas przy danym cwiczeniu bedzie (s.c), oczywiscie w przypadku miesni przedramiona ilosc powtorzen bedzie wieksza


WTOREK: (Klatka + Tricepsy)

Klatka:
-wyciskanie sztangi skos w gore 4x
-wyciskanie sztangi plasko 3x
-wyciskanie sztangielek skos w dol 3x
-rozpietki 3x s.c.

Tricepsy:
-wyciskanie wasko 4x
-prostowania ramion na wyciagu 3x
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x s.c.

CZWARTEK: (Plecy + Przedramiona)
-martwy ciag 4x
-wioslowanie sztanga 4x
-wyciag szeroko do klatki 3x
-wyciag dolny do brzucha 3x
-szrugsy 4x

(szerokosc plecow piorytet)

przedramiona:
-uginanie podchwytem nadgarstkow w siadzie 4x

SOBOTA: (Barki + Bicepsy)

Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac z przed glowy 4x
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x
-unoszenie sztangielek na boki 4x
-unoszenie sztangielek na boki siedzac 3x

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztanga 4x
-uginanie ze sztangielkami stojac , chwyt mlotkowy 3x
-uginanie ramienia sz sztangielka w podporze o kolano 3x s.c.



brzuch w zaleznosci od checi pewnie z raz w tyg. po ktoryms treningu pewnie brzuszki na skosie + podciaganie kolan


suplementacja:
Storm (rano i po treningu, w nt druga porcja w ciagu dnia) + Deca Stack (przed treningiem)
bialko 100% whey Kaizen (w/g brakow w diecie) i Real Gains Universala (po treningu + w.g brakow w diecie)
+ cynk i magnez przed snem



Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2008-02-17 21:07:02

BPL-G mam wrazenie ze na klatke dales zbyt duzo cw.
Po wywaleniu 2 pozycji bedzie idealnie.

Jezeli chcesz budowac szerokosc plecow a nie ich grubosc to zle sie do tego zabrales.
Moja propozycja:
-podciaganie na szerokim drazku -nachwytem.
-wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem
-wioslowanie na krzyrzaku
-martwy ciag

Przy barkach wykunujesz po wyciskaniu 3cw na boczny akton barkow.
Tylny akon wogole nie jest ruszany, proponuje taki trening:
barki
-wyciskanie sztangi znad klatki
-wioslowannie sztanga stojac
-wznosy boczne w opadzie

Acha a gdzie nogi?




Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-02-18 00:30:24

BPL-G mam wrazenie ze na klatke dales zbyt duzo cw.
Po wywaleniu 2 pozycji bedzie idealnie.

trening klatki bez wyciskania plasko jakos sobie nie wyobrazam ale ok polegam na Twojej wiedzy jak wyrzuce 2 cwiczenie bedzie 10 serii na klatke nie jest troche malo? dac w wyciskaniu w dol i rozpiatkach po jeszcze jednej i byloby 12?


Jezeli chcesz budowac szerokosc plecow a nie ich grubosc to zle sie do tego zabrales.
Moja propozycja:
-podciaganie na szerokim drazku -nachwytem.
-wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem
-wioslowanie na krzyrzaku
-martwy ciag

na grubosc mysle nie narzekam natomiast z szerokoscia jest najwiekszy klopot w sumie brak najszerszych
podciaganie ok ale wtedy bedzie na maszynie bo inaczej nie dam rady zeby wykonac serie
wioslowanie na krzyrzaku? nie wiem co to jest pierwsze slysze o takim cwiczeniu.

Przy barkach wykunujesz po wyciskaniu 3cw na boczny akton barkow.
Tylny akon wogole nie jest ruszany, proponuje taki trening:
barki
-wyciskanie sztangi znad klatki
-wioslowannie sztanga stojac
-wznosy boczne w opadzie

tylni akton bylby ruszany w ostatnim cwiczeniu zreszta w planie przedstawionym przez Ciebie 3 cw to jest chyba wlasnie to
wioslowanie sztanga stojac mam rozumiec ze chodzi o przyciaganie sztangi do brody ?
wtedy w sumie wyszlo by podobnie jak napisalem oprocz unoszenia na boki

co do nog powiem szczerze nie trenuje od jakiegos czasu bo za duze rosly , nie dalo rady spodni kupic normalnie itd.
moglbym je trenowac ale tak zeby poprawiala sie jakosc i sila bez wzrostu masy co jednak wydaje sie niemozliwe , podczas redukcji zaczne je trenowac to mimo ze bedzie dieta na ujemny bilansie pewnie jako na bodziec zaraguja i urosna o jakies 2-3 cm kazde

dziekuje za pomoc

Witam, minal tydzien wiec robie wpis, i zarazem mam pytanie

1.
Waga 111kg / 109kg / 108kg / 108kg / 107.5 /// 106 / 106 /// 104
Pas 109cm / 107 /// 106,5 /// 105 /// 103

Jade na spalacu tight 2x 1 kaps potem jak sie skonczy mam polowe opakowania scorcha

Jakies zmiany w tym miejscu?

2.
Do tej pory cwiczylem :
poniedzialek - silka + 50min aero
wtorek - 1h aero + 50 min aero przed snem
sroda - silka + 50 min aero
czwartek - 1h aero + 50 min przed snem
piatek - silka
sobota - 2x 1h aero
niedziela - wolna

Od nowego tygodnia kumpel wchodzi na silownie z redukcją a ze chce sie spotykac ze swoją panną w piatki,soboty i niedziele to niemoze chodzic wtorek czwartek sobota :E, a ze mi to nieprzeszkadza to ulozylem taki plan

poniedzialek - 1h aero + 1h aero przed snem
wtorek - silka + 50 min aero
sroda - 1h aero + 50min aero przed snem
czwartek - silka + 50 min aero
piatek - 1h aero + 50min aero przed snem
sobota - silka
niedziela - wolna

Czy jest OK? wsumie to za wiele sie niezmienilo, tylko poprzesuwalem troche treningi

3. Czy oprocz tego co podalem wyzej sa jakies zmiany co do ILOSCI AEROBóW?

4. przypominam Dieta

Płatki owsiane górskie 90g
Białko jaja kurzego 200g
Mrm Metabolic Whey 30g


2 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna perlista 60g


3 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 60g


4 posilek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 60g

5 po treningu
Mrm Metabolic Whey 60g
Ryż biały 50 brazowy 40


6 przed snem
Białko jaja kurzego 300g
bialko 15g

5. Trening

1dzien - DOPIERO ZACZYNAM OD TEGO TYGODNIA DZIEN 1 KTORY MI ZMIENILES TYDZIEN TEMU
Brzuch
-przenoszenie nog na lawce skosnej 4*25-15
-wznosy nog na lawce poziomej j.w.
cw 2 i 3 w seriach podwojnie laczonych
-sklony/spiecia przy wyciagu lezac serie j.w./KLASYCZNE SPIECIA
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego 20,12,8,6 PODCIAGANIE(DRAZEK CHYBA JEST)
-ciagi 25,20,12,6-8
-wioslowanie na wyciagu poziomym 20,6-8,2*12-8 WIOSLOWANIE SZTANGA VUCHWYTEM, JEDEN KONIEC SZTANGI W ROGU SALI/GARAZU
cw. 3 i 4 metoda serii podwojnie laczonych
-wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie j.w.

Biceps
-uginanie lezac na lawce skosnej 20,12,6-8
-uginanie ze sztanga 20,6-8,12-8
-modlitewnik j.w

2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8, 12-15
cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8
Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - j.w.

3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
-dodaj sklony przy wyciagu kleczac 3*25-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 25,20,15,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 25-15
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 20,2*6-8
wykroki 3*12-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-02-18 10:39:37

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-02-18 12:55:20

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-02-18 17:05:14

Czesc BPL-G z wlasnego doswiadczenia wiem ze duza ilosc serii nie jest konieczna.
Liczy sie raczej technika i skupienie.
Jezeli wykonasz na maxa klatke z taka iloscia serii jaka podalem to bedzie ok.
Zbyt duza ilosc serii to tylko przetrenowanie miesnia, do niczego dobrego to nie prowadzi.

Z tymi plecami to jednak dobrze by bylo abys powoli przyzwyczajal sie do normalnego drazka.
Bo jezeli nie bedziesz go robil to nigdy nie bedziesz sie normalnie podciagal.
Za pierwszym razem sprobuj 1serie zrobic na drazku a reszte na maszynie imitujacej drazek.
Jezeli zrobisz 2-3powt., to niech osoba asekurujaca pomorze Ci dobrnac do 6powt z pomoca.
Na nastepnym treningu sprobujesz zrobic juz 4powt. sam a 5i6 z pomoca.
Nastepnie jak zrobisz juz 8powt to dorzucisz nastepna serie na drazku. Progres gwarantowany.

Wioslowanie sztanga stojac to podciaganie sztangi do brody.

Mozesz robic przeciez nogi przy uzyciu cw poprawiajacych gestosc, separacje itp
Nie musisz stosowac ciezkich przysiadow, wyciskan na sownicy itp.
Przykladowo:
-wyprosty podudzi siedzac
-syzyfki
-uginanie podudzi lezac
-wykroki chodzone

Syrius zmiany podane przez Ciebie sa do przyjecia.
W sobote rano aeroby, po dwuch -trzch posilkach trening silowy.
W kazdym posilku poobcinaj po 10g produktu weglowodanowego np platki owsiane gorskie 90g/teraz 80g.
Powodzenia

Kaizenteam,
cwicze rgularnie 2 miesiace, 3x w tygodniu mniej wiecej takim planem:
-przysiady ( tych chwilowo nie robie bo mam problem z technika i przy wiekszych ciezarach boli mnie kark)
-sciaganie drazka za karkiem
-wioslowanianie na dolnym wyciagu,
-pompki na poreczach
-wyciskanie na hantli na laweczce plaskiej abo skosnej(na przemian co drugi trening)
-wyciskanie sztangi za glowa
wszystkie cwiczenia po 3 serie i 8-12 powtorzen
Zawsze zaczynalem od przysiadow, pozniej plecy a reszta to w zaleznosci co akurat bylo wolne.
Jestem typem raczej ekto, 28 lat. Staram sie jesc z glowa wartosciowe rzeczy, weglowodany ograniczac wieczorem na rzecz bialka ale jako takiej diety nie trzymam. Od czasu do czasu przeliczam tylko czy jem mniej wiecje 2g/kg bialka.
Glowny problem mam z posilkiem przedtreningowym i potreningowym- ciwcze po 21.
Chcialbym zaczac tez brac jakies suple. do tej pory bralem jedynie bialko jak czulem ze mam go za malo w diecie. Generalnie budzet mam do 400PLN.
Doradzcie mi cos w kwestii treningu( chcialbym sie wyrabiac w ciagu godzine + rozgrzewka), posilku przed- i potreningowego no i oczywiscie supli w wersji ekonomicznej i super wypas.

zapomnialem dopisac, ze moim celem jest zdobycie masy i sportowa,dobrze zbudowana sylwetka
Zmieniony przez - encepence w dniu 2008-02-18 20:10:01

Zmieniony przez - encepence w dniu 2008-02-18 20:11:57

1. "W sobote rano aeroby, po dwuch -trzch posilkach trening silowy "

tzn ze mam dolozyc do tego wszystkiego jeszcze 1h aerobow w sobote rano tak ? czy przezucic z ktoregos dnia
Sniadanie, 1.5h pozniej spalacz, 30min pozniej rower, posilek 2, posilek 3, posilek 4 - trening, posilek potreningowy, posilek przed snem - w ten sposob?

2. po dzisiejszym zmienionym treningu :
wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie - w jaki sposob mam wykonywac to cwiczenie, tzn chodzi mi o to czy lapac szerzej/wężej i podnosic blizej klatki czy blizej brzucha, bo dzis niepotrzebnie przy tym cwiczeniu czulem biceps pewnie przez zla technike...

modlitewnik - jako iz niemam modlitewnika, poleciles mi uginanie sztangi o uda, probowalem wykonac to cwiczenie, ale dla mnie jest awykonalne... ;-p, bez problemu zrobie to cwiczenie ale sztangielką, probowalem takze cos wykolowac na lawce skosnej, ale nic z tego ;-[. Mam robic sztangielka??

To tyle czekam na odpowiedz i ciekuje za pomoc... jestem zadowolony z rezultatów, widze ze lustrze pierwsze zmiany ;-p

Panie Jacku witam

jak sie powinno liczyć białko/Carbo po treningu?

nie wliczam oczywiście do bilansu.
Carbo ok 50g co daje ok 48g ww
a białka? (chodzi o odzywkę, dokładnie z kaizenu Wheya) ile ma być białka?

oczywiście 1h po tym pełnowartościowy posiłek

dziekuje

Jacku, moglbys moze mi napisac z jakich powodow nie powinno sie pic gainerow podczas treningu?
Poniewaz przez caly cykl nosilem dodatkowy napoj - woda z gainerem, ktorego pilem gdy skonczylo mi sie 2 l wody.

Druga sprawa, znajomy powiedzial mi, ze kreatyny po treningowej z bialkiem nie wolno mieszac... Czy to prawda i czy potreningowa kreatyna powinna zostac spozyta od razu po cwiczeniach, a bialko jakies 30minut pozniej?
dzieki