~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Witam serdecznie Panie Jacku

Mam pytanko do Pana, konkretnie problem tkwi w treningu na masę a dokładniej w PORUSZENIU WŁÓKIEN CZERWONYCH I BIAŁYCH żeby w pełni rozbudować tkankę mięśniową. Wpadł mi w łapy listopadowy KIF gdzie wyjaśniają jak dopierać LICZBĘ POWTÓRZEŃ do danych grup mięśniowych.

To kawałek z KiF'u:

"Włókna a liczba powtórzeń"

...szczególnie ważna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięśni ze względu na skład włókien, ponieważ właśnie ten skład decyduje o wielkości obciążeń, które powinno się stosować w celu skutecznego rozwoju włókien czerwonych i białych. Tak więc od dziś powinniśmy już wiedzieć, które grupy mięśniowe zawierają więcej jednych włókien a które drugich, bo od tej wiedzy zależy dobór właściwych obciążeń treningowych.
Reguła jest taka, że na rozwój mięśni skladających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach, podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych - przeciwnie. Jeżeli jedne i drugie potraktujemy tak samo, dobierając taką samą liczbę powtórzeń, to nasze treningi będą mniej efektywne, w skrajnych wypadkach zupełnie nie skuteczne.

ORIENTACYJNE "WYPOSAŻENIE" MAKSYMALNE NIEKTÓRYCH MIĘŚNI WE WŁÓKNA CZERWONE:

Grupa I

Płaszczykowaty - do 95%
Krawiecki - do 90%
Naramienny - do 90%
Piszczelowy przedni - do 85%
Najszerszy grzbietu - do 75%

Grupa II

Brzuchaty łydki - 68%
Obszerny przyśrodkowy uda - 65%
Dwugłowy - 63%

Grupa III

Obszrny boczny uda - 43%
Prosty uda - 48%
Trójgłowy - 48%
Ramienno-promieniowy - 52%
Piersiowy większy - 52%

Co w praktyce wynika dla nas z tych róznic? Przede wszystkim konieczność doboru do ćwiczeń właściwego ciężaru. Dla ćwiczeń na mięśnie uszeregowane umownie w pierwszej grupie będziemy dobierać stosunkowo małe ciężary, czyli takie, które pozwalają wykonać od 12 do 15 powtórzeń w seriach. Dla ćwiczeń na mięśnie uszeregowane umownie w trzecuej grupie będziemy dobierać duże ciężary, czyli takie, które pozwalają wykonać od 5 do 6 powtórzeń. Dla ćwiczeń zaś na mięśnie uszeregowane w grupie drugiej będziemy dobierać ciężary średnie czyli takie, które pozwalają wykonać od 7 do 10 powtórzeń w serii.


Jakie jest Pana zdanie na to i jak faktycznie najskuteczniej dobrać ilość powtórzeń do mięśni żeby pracowały obydwa rodzaje włókien? Od 8 do 12 powtórzeń to tylko "oklepana" zasada która jest dobra dla początkujących bo dla tych bardziej "zaawansowanych" adeptów już nie działa... Trening holistyczny załatwia tą cała sprawę ale nie można nim manipulować tak w każdym cylku...

Filemonq mysle ze to byl super wstep z twojej strony do kulturystyki ale teraz nalezy trening potraktowac bardziej specjalistycznie.
Najlepiej w takim wypadku sprawdza sie split.

Z tym ze nie mozna powiedziec ze trening wczesniejszy nic ci nie dal.

Odpowiednio dobrany trening, dieta i suple zrobia swoje.

Na poczatek proponuje 100%Whey w celach uzupelnienia brakow bialka w diecie. Oczywiscie jezeli takowe sa.
Gainerek wyzej przez ciebie wspomniany aby zadbac o nadkompensacje glikogenem po treningach, jak rowniez i uzupelnienie azotu.
Znakomicie do tego nada sie Ultra Mass.

Aby postawic kropke nad "i", nalezaloby w kompleksowa diete wplesc suplementacje witaminami i mineralami.
Np. Vit Min 75+ i Full Spectrum Mineral Caps.

Dieta, tj. zastosowanie makroskladnikow bedzie uzalerznione od twoich dotychczasowych doswiadczen.

Czesc Pudzian.
Tak naprawde rzecz nie jest taka prosta, bo gdyby tak bylo zycie byloby zbyt latwe

Pamietajmy ze kazdy ma inny stosunek wlokien czerwonych (wolnokurczliwych) do bialych (szybkokurczliwych)i mieszanych.

Teoretycznie to wlokna biale sa odpowiedzialne za sile, szybkosc i wielkosc miesnia.
I to czy mamy sylwetke atletyczna czy tez nie, uzaleznione jest w duzym stopniu wlasnie od przewagi powyzszych nad czerwonymi.

Ale kazdy rowniez w danym miesniu ma roznice w rodzaju wlokien.
I tak naprawde to doswiadczenie indywidualne pomoze nam nad zastosowaniem odpowiednich obciazen i ilosci powt. w treningu na dany miesien.
Bardzo dobrze sprawdza sie tu trening cholistyczny ale i tak najwazniejsza jest obserwacja reakcji organizmu co pozwoli nam na przesoniecie zakresu obciazen i powt. w odpowiednim kierunku.

No tak, wszystko to się zgadza ale mniej więcej z budowy anatomicznej człowiek posiada tyle włókien ile podaje KiF (ze źródła ksiązki Marka Kruszewskiego, "Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych), ale w większym lub mniejszym stopniu każdy z nas mimo tego się rózni tak jak Pan mówi w posiadaniu danej ilości włókien.

A tak z własnego doświadczenia jakby Pan radził dobierać ilość powtórzeń?

np zauważyłem że podaje Pan taką ilość powtórzeń: 12,6-8,12, 20... Nie wiem co ma sam w sobie takie zapis (głównie to 6 w środku a nie np końcu serii), ale porusza wszystkie włókna


A tak zaczynając drugi temat pomyślałem żeby wprowadzić dwa sposoby na poruszenie włókien:

1. W cyklu składającym się z 8tyg - w pierwszych czterech tygodniach wykonywał bym powtórzenia 10,8,6,6 i dość szybkie tempo wykonywanych powtórzeń (faza koncentryczna 1sek, ekscentrczyna 2sek); a w następnych czterech ostatnich tygodniach stosował bym serie łączone, powtórzenia w granicy 15,12,10,10-8, (faza ruchu 4-2-4).

2. W cyklu 8tyg: rozpoczął bym z podstawową liczbą powtórzeń - 12, 10, 8, 6 i co tydzień dodawał bym w każdej serii po 1 powtórzenie aż doszedł bym do granicy: 15,12,10,8 (byłby to 3tydzień), to w takim razie w 4tygodniu zwiększył bym ciężar żeby z powrotem wykonywać 12,10,8 i 6 powtórzeń.

Ogólnie wyglądało by to tak:
Tydz I: 12,10,8,6
Tydz II: 13,11,9,7
Tydz III: 14-15,12,10,8
Tydz IV: zwiękzenie ciężaru i powrót do podstawowej ilości powtórzeń


Co Pan sądzi o tym?
W pierszym przykładzie w pierwszych 4tyg poszła by masa i siła a w kolejnych 4tyg masa + ogólna definicja (jeszcze wtedy mógłbym dodać aeroby).
Drugi przykład jest uniwersalny dlatego żeby mięśnie nie przyzywczajały się do stałej liczby powtórzeń

Trzeba się jakoś ratować - miałem kilka zaje fajnych planów na mase i jak nigdy nawet teraz mam pełną ochrone z supli + diete wręcz z zegarkiem ale widze problem we włóknach tylko i wyłącznie (no może ciut koncentracja+pełne napięcie i czucie mięśnia)

Mysle ze nie u wszystkich to jest tak jak autor powyzszego art. opisuje.
Tak jak nie raz to juz pisalismy rozwijanie miesni to nie przepis na ciasto.
To nie jest tak ze to co u kogos dziala bedzie dzialac tez u drugiej osoby.
Bo gdyby tak bylo to dla przykladu wiekszosc osob np klatke piersiowa powinna stymulowac w zakresie powt. od 6-8.
Natomiast mamy znakomite przyklady gdzie zawodnicy stosowali duzo wieksze zakresy.
Naszym rodzimym zawodnikiem ktory jak pamietam wypowiadal sie ze u niego dziala pozytywnie raczej 12-15powt. przy treningu klatki jest Radek Slodkiewicz.
Innym jeszcze bardziej drastycznym przykladem swiatowego formatu byl Serge Nubret.
Potrafil wykonywac po 20powt. przy treningu miesni piersiowych.

To co ja proponuje to wstep do tego co wy pozniej powinniscie modyfikowac pod siebie na zasadzie wsluchiwanie sie tego co "mowi wasz organizm".

Raczej jestem za 1 propozycja treningu ale i tak zwiekszylbym troche zakresy w drugiej czesci.

Co to drugiej opcji jakby Pan zwiększył liczbe powtórzeń? 20,15,12,10?

Dokładnie jest tak jak Pan mówi, a słowa "kulturystyka jest sportem dla cierpliwych" odniósł bym właśnie do "wsłuchiwania" się w swój organizm i odkrywania go ale trzeba troche czasu na to. Dobrze Pan pisze i nakierunkowywuje, tylko po prostu czasem człowiek wymięka jak np z nerwów w ciągu tygodnia spadnie z 1-3kg gdzie sie budowało to przez 2-3miechy!


Myśle że powinno być nieźle bo i liczbą powtórzen i szybkością poruszy się te wszystkie włókna
Teraz z każdym dniem zaczynam rozumieć że kulturystyka to nie tylko dieta i suplementy tylko wiele innych czasem błachych czynników - w tym wypadku bardzo ważnych bo właśnie przez włókna wolno i szybko kurczliwe budujemy i kształtujemy nasze ciało a tak jak wyżej napisałem 8-12 powtórzeń na mase to tylko oklepana teoria.

PS. Małe pytanko - nie był Pan czasem na mistrzostwach Polski Strong Man? Przy uchwycie herkulesa?

Dzięki wielkie za pomoc i wskazówki wszystko wezme pod uwage

Czesc Jacku, pozdrowienia ode mnie i coreczki

mamy sie dobrze, mala rozwija sie swietnie, wiec czas wziac sie za siebie, od porodu uplynely 2mce.

zeby sie bardziej uporzadkowac i zmobilizowac zalozylam bloga
https://www.sfd.pl/Nieistotna/Blog/Akcja_po_ciazy_20_w_dol_!-t455792.html
, zapraszam Cie do odwiedzin, zawsze cenilam sobie Twoje rady. Na razie jade lajtowo, nie waze zarcia, zadnej apteki z domu nie robie, po prostu zdrowo jem, zadnych syfow, 5 zbilansowanych z 500kcal deficytu, cwicze 3xtydz hantle 20kg, bo silka na razie odpada, codziennie biegam. Idzie mi dobrze, mysle, ze za miesiac moge zaczynac podkrecac dietke i trening. Na razie to rozruch.

pozdrawiam raz jeszczze
Malgosia


Zmieniony przez - Nieistotna w dniu 2008-12-14 14:02:22

Pudzian przy seriach gdzie jest niezbedna piramida taka wlasnie metoda bedzie ok., ale przy innych cw. moze to byc poprostu 3-4-5*15-12

Nie, nie bylem na MP Strong Man

Czesc Malgosiu.
Milo mi, dziekuje za pozdrowienia.

Pozdrawiam cieplo rowniez Ciebie i Twoje pociechy

Postaram sie zagladac na tego bloga ale nie ukrywam ze latwiej by mi bylo doradzac tutaj.

Dobrze, dzięki

To w takim razie mi się wydawało, bo tylko po fotkach na stronce Kaizena mniej więcej wiem jak Pan wygląda a tak to nie bardzo, a jak oglądałem MP Strong Man przy uchwycie herkulesa w takim razie był ktoś podobny do Pana (to przez bródke i czapke jak w fotkach Pana profilu), no ale była jedna rzecz która mi nie pasowała - był jak na Pana "za mały" nie to co na fotkach w profilu - plery jak 4 porządnych chłopów! teraz pewnie jeszcze lepsza forma

Była by duma widzieć Jacka Rzesiowskiego na zawodach! I dalej mam taką nadzieje, może się coś zmieni...

Pozdrawiam

Jacek, jasne, wiem ze jestes zarobiony. Ja po prostu chcialam dac znac ze najgorszy porod mam juz za soba, no i jeszcze raz slicznie podziekowac, ze mi wtedy pomogles z redukcja i odzyskalam swoja wage. Jak bede srubowac dietke i trening to sie tu zglosze cobys zerknal i dal uwagi

pozdrowka

Zmieniony przez - Nieistotna w dniu 2008-12-14 23:07:06

witam po kolejnym tyg niezauwazylem, spadku wagi, niezauwazylem tez jakiegos wiekszego luzu w pasie, chyba niezlecialo nic w przeciagu ostatniego tyg

dieta 2370 kcal około
waga 103kg

trening
1 dzien
Plecy
-Podciąganie sztangi szeroko do klatki 12,10,8,8
-wioslowanie sztangielką w pochyleniu 4x 12-8
-martwy ciąg 4x 12-15
Naramienne
-wyciskanie sztangi z nad klatki 12,10,8,8
-Wznosy boczne w opadzie 3x 12-8
-wznosy boczne 3 x 12-8

2 dzien
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
-wyciskanie w skosie 12,10,8
-rozpietki 3x 12-8
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 12,8,6,6
-uginanie z supinacją sztangielki w oparciu o kolano 3x 12-8
triceps
-odwrotne pompki 3x 12-8
-Wyciskanie francuskie 12,10,8
-wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12,10,8
Brzuch
-spiecia brzucha 4*25-15

3dzien
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4*25-15
-uginania nóg leżąc 3*12-6
-wyprosty nóg siedząc 3*12-6
-wykroki 3x 12-8
-spiecia lydek siedzac 3*25-15
-spięcia stojąc 3x 25-15
Brzuch
-spiecia brzucha 4*25-15
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4*25-15

co dalej