~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

technika jest Ok , Cwicze pod Okiem H.Hryszkiewicza wczesniej P.Rzadkiewicza mozesz ich kojarzyc raczej zednych wymuszonych powt nie ma , z ciezarem nie rece nie szaleje bo zauwazyłem ze troche urosły od czasu kiedy zmniejszyłem obciazenia i zaczełem robic czysto technicznie,

hmnn a ost 2-3 tyg

biceps,
uginanie supinacja 4 serie 7/12 kg skos okolo 80 stopni

sztanga stojac 4 serie25/30 kg wiecej nie robilem bo przy tym ciezarze dobrze czuje ,

uginanie młotkowe hantlami 3-4 serie o udo 12 kg 12-15 powt

triceps prostowanie linek na wyciagu w tym ze na krzyz nie wiem jak inaczej to opisac, 5-10 kilo max duzo powt

franzuc nadchwytem 4 serie ciezar 15-20 kilo 10-12 powt

prostowanie na wyciagu jak najwęzej / hantel zza głowy ciezar tez nie duzy 12 powt

bardziej sie koncentruje na wyczuciu tych niby miesni

kiedys szalałem z ciezarami lecz teraz stawiam na technike , staram sie co tydzien zmieniac kolejnosc Cwiczen

narazie cwicze tak 4 tyg

Pozdrawiam

Tak wiem o kim mowa.
H.Hryszkiewicz byl teraz nawet na zawodach w Slupsku.
Fajnie ze cw prawidlowo technicznie i nie probujesz sie gibac z duzymi ciezarami, bo jak wiesz nie tedy droga.

Piszesz ze probowales wielu zeczy, mozna zastosowac jednak wstepne zmeczenie+krotkie formy treningowe(dropserie itp).
Taki trening moglby wygladac nastepujaco:
-uginanie nan modlitewniku przy wyciagu 20,12,8,6+6-8
-naprzemienne uginanie ze sztangielkami, polruchy od gory do dolu , metody wolnych ruchow 20,6-8
-lawka skosna sztangielki, kat 75stopni, podchwyt 20,1-2*6-8
-wyprosty ramienia w kleku przy wyciagu, z lina 20,12,8,6
-odwrotne pompki 2*metoda wolnych ruchow, za kazdym razem max.
z tym ze duza ilosc powt raczej nie wykonasz jezeli nie bedziesz prostowal lokcia i ruchy wykonywane beda wolno i dokladnie.
To cw moze byc wykonane metoda 3-2-1-0
-francuz przy wyciagu lezac 20,12,6-8+6-8

Calkiem mozliwe ze problem u Ciebie moze wynikac ze zbyt duzej ilosci serii, objetosci programu.
Ale wiadomo ze kazdy z nas jest inny, mam nadzieje ze wreszcie rusza ramiona z miejsca.
Aby miec lepsze wyniki mozna sie pokusic o czasowe delikatniejsze traktowanie innych grup miesniowych tj 4tyg.
Po czterech tyg. nalezaloby dac troche odsapnac miesnia tj po 2cw na grupe 5-6serii bez upadkow.
Pozdrawiam.

Witam, Jacku dzięki Twojej diecie niskotłuszczowej , na której byłem (jestem )od 07/01/08 udało mi się zejść z tłuszczu 14,5kg, a tak prezentuje się to w obwodach:



Pisałeś,że na takiej diecie można być max.12-16 tygodni więc chciałem już ja zmienić.
jaką dietę teraz dobrać, żeby mnie nie zalewało fatem, a żeby móc budować masę mięśniową ?
rożnie mi wychodzą te kcal potrzebne, ale uśredniając to 2700kcal
waga obecna ok.86kg

Zmieniony przez - road_king w dniu 2008-04-15 15:03:31

Wiem że Pan jest na mnie wkur***ny, ma dość i leje na mnie totalnie ale ja mam w sobie tą cholerną ambicje co do kulturystyki i nie odpuszcze od tak treningu. Podał mi Pan nieco inny rozkład ćwiczeń niżeli ja zrobiłem - tylko że ja mam takie ciało że jak nie dostanie mocno w dupe to nie będzie z niego nic (doskonale zdaje sobie sprawe z przetrenowania z tym że 8tyg temu nawet nie miałem przerwe 2tyg w ogóle z ćwiczeń, a prócz tego jak było mówione, sprawa indywidualna osoby, ja swoje ciało znam). Na definicje mam zamiar ćwiczyć mięśnie 2x w tygodniu z małym obciążeniem tak żeby te 15 powtórzeń zrobić. Czy ten plan co podałem może być czy jest coś w nim nie tak? Dokładnie klata i biceps taki jak Pan podał tylko rozkład dni z ćwiczeniami nieco odmienny. Reszte rodzajów ćwiczeń ułożyłem wg każdego słowa które Pan mi napisał - a co do tego "nie rozumie zbytnio tego co Pan napisał" przeczytałem na drugi dzień spokojnie i jaśniutkie jak słońce (wtedy mialem lipny dzień i ciężki łep)

Prócz tego - na definicja ćwiczenia izolowane, superserie, giga serie i trening 2x w tyg - tak czytałem na paru konkretnych stronkach. Zrobiłem plan wg każdych Pana rad i słowa, jak Pan może prosił bym o zerknięcie a jak nie to napisać wprost że nie ma Pan czasu ani ochoty i nie będzie żadnego problemu bo zdaje sobie sprawe jaka to ciężka praca te wszystkie rady na sfd z ludźmi o różnych problemach, ale jak da rade to tylko napisać że dobry albo niedobry plan i będe wiedział co zrobić.

Pozdrawiam

Witaj Jacku mam pytania :)
Co sądzisz o groszku oraz kukurydzy z puszki podczas masy? Są jakieś warzywa których należy unikać? ( nie mówiąc o surówkach z supermarketów itd)
Kalori z warzyw nie wliczać?
Starać się unikać warzyw w posiłku po treningowym zarówno jak i przed treningowym a jak przed snem?

Takie małe pytanka odnośnie warzyw ;P
Pozdrawiam


Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-04-15 18:17:39

Road King bardzo imponujace sa twoje wyniki w kwestii redukcji fatu.
Szczegolnie obwod pasa, pogratulowac koledze wytrwalosci i zdecydowania.

A wracajac do sedna, to proponuje duze ilosci bialek tj 3g/kg i na razie 5g wegli.
W okresie 2tyg zobaczysz jak sie sprawy beda mialy.
Pamietaj aby nie odpuszczac z aerobami, 2-3razy tygodniowo obowiazkowo pomimo robienia masy.
Wystarczy 40min w.w. treningu.
Apropo jedzenia to pamietaj aby w diete wkomponowac tylko odpowiednie produkty.
Nie moga to byc cukry proste,wyjatek stanowi okres potreningowy.

Kolego Pudzian proponuje wplesc w trening rowniez serie z mala iloscia powt. To bedzie podtrzymywac juz zdobyta mase miesniowa.
Mysle ze mozna zrobic mniejsza ilosc serii na barki, wyeliminuj jedno cw i bedzie ok. najlepiej wznosy przodem.

Proponuje brzcuh wykonac troche inaczej, tj:
-spiecia brzucha + przenoszenie nog w skosie 3*25-15
-unoszenie nog w zwisie na drazku + sklony przy wyciagu kleczac j.w.
Na plecy zamiast ciagow zrob wznosy tulowia na krzesle rzymskim, dobrym rozwiazaniem byloby rowniez wykonywanie tych dwoch cw na zmiane tj. w jednym treningu ciagow a w drugim wznosow.
Do plecow dodaj po 1serii do kazdego cw.
Na biceps odwrotnie tj raczej 9serii powinno wystarczyc.

Na nogi wiecej powt. tj 25-20 ,szczegolnie w pierwszych seriach.
Przy tricepsie dalbym rowniez jedno cw mniej.

Jaco nie widze przeciwskazan do stosowania powyzszych.
Z warzyw ktore poprostu nalerzy ograniczyc ilosciowo to ziemniaki(chyba ze po treningu)fasola sucha i groch suchy, soja, soczewica, kukurydza itp.
Nie chodzi o to aby calkiem je wyeliminowac ale o to aby nie sporzywac ich w nadmiarze.
Warzywa rzed i po treningu moga utrudniac normalne trawienie, czego wynikiem beda klopoty z zoladkiem itp.
Mozna wybrac inne pory gdzie nie bedzie to klopotliwe.
Przed snem jak najbardziej.
Pozdrawiam.

Dobra nie ma sprawy, zmieniam wszystko to co Pan radzi tylko z tymi ciągami i barkami w sumie wcześniej Pan napisał żeby dać ale nic nie gadam, zmieniam tak jak Pan radzi brzuch tak samo Z tą odwrotnością bicepsów o serie chodzi że 9 tak? Dzięki Wielkie, Bóg Zapłać, będe sie za Pana normalnie modlił żeby jednak Strong Man sie ziściło! wszystko jest możliwe wystarczy bardzo tego chcieć...

Pozdrawiam i przepraszam!

Plan musi byc plastyczny,wszystko ulozone pod calosc. Jak tak czesto bedziesz trenowal dane partie to nie mozna za mocno szalec bo sie przetrenujesz.
Efektem bedzie nie rozwoj ale stagnacja.
Zdrowka.

Witaj Jacku :)
Nie wiem czy już mnie kojarzysz więc przypomnę Ci ,że jestem na regeneracji po redukcji z której jestem bardzo zadowolony ze względu na Twoją pomoc i moje podejście ,które zmieniłem :)

Mój staż to około 2 lat z małymi przerwami z większym lub mniejszym zaangażowaniem.Teraz chcę to zmienić i przykładam się do diety ,treningu itd.

Ostatnio ćwiczyłem tym planem;

1dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
podciaganie szerokm nachwytem - 20,10,8,6-8,12-15
cw 1 i 2 laczone
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie - 20,10,8,6-8,12-15
"MARTWY CIĄG" - 4 serie - 25,20,12,6-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3 serie - 25,6-8,12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 12,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM NA SZTANDZE ŁAMANEJ - 3 serie - 12,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 serie - 12,6-8,12-8
cw 2 i 3 na biceps podwojnie laczone
Uginanie o kolano 12-15,6-8,12-8

2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8, 12-15
cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8
Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - j.w.

3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
-dodaj sklony przy wyciagu kleczac 3*25-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 25,20,15,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 25-15
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 20,2*6-8
wykroki 3*12-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15

Mam pytanie czy pomógłbyś Mi skleić coś 4 dniowego? Mam tylko wolne ciężary.Cel:masa po redukcji ,regeneracja będzie trwać 1.5-2 tygodnie jak mówiłeś.Niestety jeśli chodzi o układanie treningu jestem zielony .. ;/

I mam jeszcze jedno pytanko : Co myślisz o twarogu na noc? Jeśli jest ok to czy takie rozwiązanie będzie ok : twarog + oliwa z oliwek + warzywa.Budowa endo.

I jeszcze jedno : Mówiłeś o aerobach na masie 2-3 razy dziennie około 40 minut.Wykonywać je po siłowni? Czy w dni NT ? Po którym posiłku ? normalnie jak w wypadku siłki czyli po 4 ? I czy mogę zamienić aero na rowerku na hiit.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-04-17 21:40:20

Czesc Jaco.
Rozklad twoich treningow moglby wygladac nastepujaco:
1 klatka triceps
2 plecy biceps
3 barki brzuch
4 nogi

Zaproponuje cw.:
1klatka triceps
-wyciskanie sztangielek w skosie 12,10,9,6
-rozpietki w skosie 12,2*8
-porecze 4*12-6
-wjazdy 3*12-6
-odwrotne pompki2*12-8
-francuz lezac 12.10.6-8

2plecy biceps
-ciagi 12,10,8,6
-podciaganie 3*12-6
-wioslowanie sztangielka 12,10,6-8
-krzyzak 12,6-8,12-8
-uginanie ramion na lawce skosnej, kat 75stopni 12,10,6-8
-uginanie ze sztanga 12,6-8
-uginanie ze sztangielkami , supinacja j.w.
3barki brzuch
-wyciskanie sztangielek 12,10,8,6,
-wznosy boczne w opadzie 12,2*8
-wznosy boczne przy wyciagu j.w.
-szrugsy 25,12,6-8
-spiecia brzucha 3*25-15
-odwrotne spiecia j.w.
4nogi
-przysiady 25,20,15,12
-sownica 20,12,8
-przysiad ze sztanga z przodu 3*12-8
-wykroki 3*12-8
-ciagi 2*25-15
-osle spiecia 3*25-15
-spiecia siedzac 3*j.w.

Na noc twarog +serwatka +warzywa.

Jezeli mozesz to aeroby wykonuj w d.n 2h po 1posilku lub przed ostatnim.
Proponuje polaczyc HIT+aeroby.
Czesc.