~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Jaco sprubuj na razie wlasnie tych superserii z dluzszymi odpoczynkami.
Oczywiscie wzszytskie cw i serie wykonywane na maxa i dokladnie.
Tak jakby mialy byc ost. w zyciu.

Ogolnie to sprobuj mniej balowac bo to w przyroscie formy sportowej nie pomaga.

Ale swoja droga taka dziewczyna i tesciowa to "skarb"

Witam,
Mam małą prośbę odnośnie oceny: dieta, suplementacja i trening. Moim celem jest utrzymanie tego co mam z tendencją lekkiego wzrostu (wiadomo wakacje więc nie można się za bardzo otłuścić).
Staż – trenowałem jakieś 4 lata temu dość intensywnie przez 2 lata. Teraz zacząłem od stycznia. Ćwiczę do domu i mam do dyspozycji:
ławeczka (ruchoma)
hantle
sztanga łamana
drążek mocowany do ściany (super sprawa)
ekspander

Moje dane (mierzone rano w DT)
wiek: 33
waga: 68
wzrost: 174
biceps: 36
klatka: 95
udo: 55
łydka: 38,5
przedramię: 28 z groszami J
Praca siedząca przed komputerem.

Dieta – jako że łatwo niestety łapię tłuszczyk starałem się ustawić bilans prawie na lekki minus:
http://img152.imageshack.us/my.php?image=dietakw0.png TRENING:
Dzielony z podziałem na 3 dni:

Dzień pierwszy
Klatka + biceps
1. wyciskanie sztangi w skosie góra 3s 12 10 10
2. rozpiętki w skosie góra 3s 12 10 10
3. wyciskanie sztangi płaska 3s 12 10 10
4. uginanie sztangi na ławce (modlitewnik) wąskim podchwytem 3s 14 12 12
5. uginanie sztangi stojąc szerokim podchwytem 3s 14 12 12
6. hantle ruch młotkowy 3s 12 10 10

Dzień drugi
Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 10 10
2. wznosy sztangielek boczne w pochyle 3s 12 10 10
3. unoszenie sztangielek przodem 3s 12 10 10

Dzień trzeci
Plecy + triceps
1. Podnoszenie na drążki podchwytem 3s 3xmax (wychodzi 10 8 6-7)
2. wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 3s 14 14 14
3. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem z oparciem głowy o ławkę 3s 14 12 12
4. francuz nachwytem w leżeniu (szeroki chwyt) 3s 14 14 14
5. francuz nachwytem z tym, że łokcie
wyciągnięte w tył za głowę (wąski chwyt) 3s 14 12 12
6. siedząc na ławce poziomej - francuskie
wyciskanie sztangi trzymanej średnik nachwytem 3s 12 12 12

Nóg nie ćwiczę, gdyż co drugi dzień biegam po 1 godzinie i 2-3 razy w tygodniu chodzę na basen, gdzie przynajmniej przez 30 minut pływam na samych nogach.
Brzuch, co drugi dzień ABS II 9 poziom.

SUPLEMENTACJA
Mam do dyspozycji: białko 80%, izolat, BCAA, glutamina, carbo. Do tego minerały i witaminy z NOW-a. Aminki całodzienne się skończyły i zastanawiam się nad ich zakupem.
Biorę to w następujący sposób:
1. Codziennie: zaraz po przebudzeniu 7g glutaminy i po 30 min bieganie lub basen. Po nich 7g glutaminy
2. DT przed treningiem 5 kapsułek AAPQ Hi-Teca, po treningu to samo
3. Codziennie przed snem 7g glutaminy a później ostatni posiłek białkowy
4. W dni kiedy ćwiczę brzuch, przed treningiem brzucha nic nie biorę.


Trochę się rozpisałem. Tak jak napisałem na początku zależałoby mi na ocenie diety, treningu i supementacji. Co dodać, co zmienić a co wywalić.
ps. dziwne, że niem można podejrzeć posta przed wysłaniem.

Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - maderasty w dniu 2008-06-08 13:00:48

Zmieniony przez - maderasty w dniu 2008-06-08 13:01:21

Jezeli chcesz cokolwiek utrzymac to w najlepszym wypadku bilans musisz miec 0.
Jezeli chcesz sie rozwijac to dodatni, nie mozna czerpac energii dla rozwoju miesni z kwantow swiatla.
Jezeli chces cos rozwijac to musisz dostarczyc odpowiednie ilosci budulca i energii.
Mysle tez ze stosujesz zbyt duze ilosci serii w malych grupach miesniowych np biceps.
Nie mozna podobnymi bodzcami(ilsoc serii) stymulowac np plecow i bicepsa.

Wydaje sie tez ze mozna by bylo inaczej pokombinowac z tym rozkladem treningow np:
1klatka
barki

2biceps triceps

3plecy
Do plecow dodaj ciagi.

Ogolnie zmniejsz ilosc powt. w seriach wlasciwych do 6-8.
Biceps-wystarczy zastowanie cw 2 i 3.
Triceps j.w.
Nogi powinienes cw. , bo zadne cw aerobowe nie zastapia dobrego treningu oporowego.

Dzięki za odpowiedź. Dodam do pleców jakieś przysiady ze sztanga i wykroki z hantlami.
Rozumiem, że do diety nie masz jakichś większych uwag (postaram sie dać na początek jakieś +100 kcal i zobaczę jak wyjdzie). Co sądzisz o tej suplementacji jaką mam? Przeczytałem cały ten artykuł (ciężko było) i zauważyłem, że polecasz do porannej gluty dodać trochę BCAA. Czemu? W jaki sposób BCAA z glutaminą się uzupełniają, że takie dawkowanie jest lepsze niż sama glutamina? Ostatnie pytanie, czy w dzień kiedy ćwiczę brzuch brać coś przed/po treningu?

Pozdrawiam

Jacku chaiłbym do swojego menu dodać "mini posiłek" na 30minut przed treningiem. Co według Ciebie bedzie lepszym rozwiązaniem:
- porcja gainera (gainer oparty tylko na białku serwatki)
- serwatka + owoc (banan)

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-06-08 16:25:12

nie mozna czerpac energii dla rozwoju miesni z kwantow swiatla

heh, niezly tekst


Zmieniony przez - premium w dniu 2008-06-08 17:29:07

Mateo 2.opcja odpada
jesli 1. to gainer dobrej jakosci z mala zaw.cukrów

MAderasty wrzuc tutaj dietke bo jakos nie bardzo chce mi sie otworzyc ta stronka, wole byc pewien.

Tak pokrotce glutamina i bcaa to praktycznie kompletna suplementacja antykataboliczna i anaboliczna.
Gluta stanowi mniej wiecej 60%wszystkich amino z jkaich zbudowane sa miesnie a bcaa 25-30%.
Laczac te dwa skladniki uzyskujesz max silny anaboliczny koktail.

Brzuch to taki sam miesien jak inne i nalerzy rowniez dbac o suplementacje i restytucje dzieki temu uzyskiwana.
Ale nie bardzo rozumieme, w dzien kiedy cw brzuch?
Tzn ze masz jakies inne dni treningu brzucha?

Mateo jak pisze Rafal, szczegolnie max zyskasz jezeli jestes "HARD" i ciezko nabrac Ci masy.

Ano Premium troche sie rozbujalem z tymi "kwantami"

Moja dieta (zwiększyłem trochę ww od tej co jest w linku)
Wstaję ok 5.15 wcinam glute i ide na basen albo biegam. Wracam o 7-mej wcinam glute po 20 min WPI (i tak prawie coddziennie)

I Posiłek godz. 8 rano
płatki owsiane 40g
2 całe jajka
2 białka jaj
rodzynki 20g
orzechy włoskie 20g
sałatka z pomidora, ogórka,czerwonej papryki z dressingiem plus 1 łyżka oleju lnianego
Wychodzi jakieś 32g białka, 27g tłuszczu, 58g ww i 576kcal

II POSIŁEK 11.30
tuńczyk (raz w oleju raz w sosie własnym) netto 120g
ryż brązowy/biały 60g
groszek konserwowy 1/3 puszki
sałatka z pomidora, ogórka,czerwonej papryki z dressingiem (3 łyżki jogurtu naturalnego 0% tłuszczu plus zioła)
Wychodzi 41g B, 13g tł., 63g ww, 492kcal

III posiłek (przedtreningowy) 15.30-16.00
pierś z kurczaka - 150g
ryż brązowy - 60g
Wychodzi 37g B, 3g tł., 46g ww, 324kcal

IV posiłek (potreningowy) 19.00
jw

V posiłek 23-24
ser twarogowy półtłusty(czasem chudy) 130g
serek waniliowy dla smaku ok 30g (dwie łyżki stołowe)
odrobina mleka
Wychodzi 29g B, 7g tł., 9g ww, 221kcal

Podsumowując
176g białka
54g tłuczu
222 ww
1971 kcal
Oczywiście może się to wachać, bo raz zjem trochę więcej a raz mniej. Generalnie staram sie ważyć każdy posiłek. Godziny może nie są za szczególne ale napisałem tak jak to u mnie wygląda, bez ściemniania. Cięzko mi trochę tak regularnie co 3 godz zjeść bo mam w pracy różne spotkania, które kolidują z tym (a na spotkanie nie wezmę pojemnika z jedzeniem).
Pytałeś o trening brzucha - wykonuję go w DNT, czyli co drugi dzień. Jest on dość intensywny ale trwa jakieś 40 min max.

Jacku, Rafale jestem ekto.
Zdobywanie masy mięsniowej nadal idzie bardzo cięzko.
Jacku od pewnego czasu wyeliminowalem z posilkow okołotreningowych tłuszcze a tera chce jeszcze dodać ten "mini posiłek".
Dlaczego opcja serwatka + owoc odpada?
Jacku, Rafale jeszcze jakieś rady?

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-06-08 18:25:24