~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Tak P.Jacku celem jest dalsza redukcja.

Witam Charlize, sprawa jest prosta.
Ze swojego tekstu skopiuje przykladowe posilki.

1POSILEK
platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem + bialka jaj+warzywa
2POSILEK
gotowane piersi z kurczat + ciemny ryz+warzywa
3POSILEK
j.w
4POSILEK (potreningowy)
bialko serwatki +bialy ryz
5POSILEK
ryba np dorsz lub tunczyk w sosie wlasnym+warzywa
6POSILEK
bialka jaj +warzywa

I teraz aby popodstawiac odpowiednie wielkosci poszczegolnych skladnikow pokarmowych musimy policzyc ilosc makroskaldnikow dla Ciebie.

Wiec 2,5g bialek *58kg=145g/6posilkow=24g na posilek

Weglowodany 3g*58=174 polowe damy z warzyw na 6posilkow.
A wiec 174/2=87/6=14.5na posilek.

Dalej nastepne 87g wegli z kasz i platek dodamy do pierwszych 4posilkow tj 87/4=21.7g

Tak wiec:
1posilek
ok. 30g platek owsianych zalanych wrzatkiem +
aby uzyskac 24 g bialka musialabys sporzyc 7bialek jaj ale mozna ulatwic sobie zycie i np i do 4bialek dodac 0,5porcji 100%whey Kaizena
do tego wszystkiego dodaj warzywa o niskim IG ok 200g

2posilek
115g gotowanych piersi+ ok 25g ryzu ciemnego lub kaszy+200g warzyw
3posilek j.w.

4posilek potreningowy
1porcja 100%whey+25g ryzu +200g warzyw

5posilek
120g dorsza+200g warzyw

6posilek
4bialka jaj+0,5porcji wheya+200g warzyw

Mysle ze troszke pomoglem.
Pamietaj o wodzie lub zielonej/czerwonej herbacie.
Do tego zestaw witaminowy i mineralny np Ewe NOW.
Zabezpieczona w tez sposob mozesz smialo probowac swoich sil z redukcja zbednego balastu.
Zycze powodzenia i zdawaj prosze relacje ze swoich postepow.

Jason proponuje 3-3,5g wegli, bialek niestety tak jak wczesniej.
Tluszcze do minimum.

Pamietaj tylko aby nie przesadzac z proteinami w odzywkach.
Te z pozywienia maja najwieksza wartosc, reszta to tylko uzupelnienie.

jak jestem skołonny do zalewania to zostawic te 3g??
teraz aero robie 7x w tyg i 3x w tyg trening na siłce.

z odzywki dostarczam tylko białko rano i na ostatni posiłek.

w przypadku 3g węgli wychodzi mi 240g

czy to rozłozyc na wszystkie posiłki prucz ostatniego czy tylko rano i 2 około treningowe??
Ja tu rozpisze same białka a jeśli by Pan mugł dopisac gdzie dodac te węgle. czyli tak:

sniadanie białko w postaci odzywki
II sniadanie ryba
przed tr pierś
po tr pierś
kolacja odzywka

Przypomnij ile poszczegolnych makro teraz sporzywales?(szczegolnie chodzi mi o tluszcze).

Wegle wrzuc do 4pierwszych posilkow, poza warzywami. Te mozesz dodawac rowniez do ost. 2posilkow.

Mozesz jednak wrzucic 6posilkow a nie 5 ?

Przydaloby sie jeszcze bialko bezposrednio po treningu , chyba ze masz aminokwasy.

A do sniadania i kolacji idealnie by bylo dorzucic trudno trawione bialka np Albuminy jaj.
Oczywiscie ujmujesz wtedy proteiny z odzywki.

jeśli chodzi o tłuszcze to rano byl tran 5g
2 stołowe łyzki oliwy z oliwek

2 śniadane 5g tranu +tłusta ryba

przed tr 1,5 łyzki stołowej oliwy

+tłuszcz z płatkow kaszy i reszty posiłkow
czyli wychodziło około 100g

żrodłem węgli moze byc kasza gryczana i płatki owsiane?

odzywke ktoa biore rano jest albumina jaj ale to pewne za mało by było.
to moze białko ktore jadłem na wieczor wrzucic po trenigu a na kolacje dac białka jaj??

jasne moge dac 6 posiłkow tylko nie wiem jak to wtedy ułozyc bo zawsze robiłem tak:
sniadanie--->po 1,5h aeroby--->2 sniadanie---->przed tr--->za 1,5h trening---->po trenigowy----> i kolacja. a ten 6 posiłek to by było to białko po tr? czy tego nie liczyc

Powoli eliminuj tluszcze az do minimum, nie rob tego raptownie, ale staraj sie powoli.

Tak kasza i platki jak najbardziej nadaja sie w tym celu.

Tak mozesz zrobic, whey po treningu a albuminy przed snem.

Nie, bialka po treningu nie liczysz jako posilek.

Przykladowy rozklad posilkow w ciagu dnia:
1posilek -1,5h pozniej aeroby tj najlepiej HIT+aero, bezposrednio po 2posilek -2-2,5h poznie 3posilek -1-1,5h trening (bezposrednio po bialko)0,5h po 4posilek, 2h po 5posilek(bez wegli) 2,5h- 6posilek(bez wegli).

a te białko odrazu po treningu nie pujdzie jako odbudowa glikogenu??

do konca tygodnia bede eliminował tłuszcze węgle zostawiał bede tak jak jest teraz a od poniedziałku cała juz skomponowana dieta.

czyli jak narazie przykładowa rozpiska:

rano białko +płatki owsane 100g
2 sniadane rybka + ryz 100g
przed tr piers 200g+kasza gryczana 50g
po treningoy 200g piers +kasza 100g
pozniej białko
niemam pomysłu na 5 posiłek
6 posilek 4 białka jaj??

to jest schemat narazie jutro bym obliczył dokladnie i odjął troche węgli bo na oko jest za duzo

Ok.
5posilek
piers+ryz

Panie Jacku, mógłby Pan mi pomóc splitem no nie ćwiczyłem nigdy a nie jest to dla mnie do końca jasne...

"Przy 4 treningach w tygodniu systemem split ćwiczy się np. w poniedziałki i czwartki 4 grupy mięśniowe, a we wtorki i piątki 3 pozostałe. Przy cyklu 6-dniowym w każdym dniu ćwiczy się natomiast tylko 2-3 grupy mięśniowe."

"Przykładowo: w poniedziałki i czwartki ?przerabiamy" grzbiet, barki i bicepsy, we wtorki i piątki - klatkę piersiową, brzuch i tricepsy, w środy i soboty - nogi i tzw. słabe okolice, czyli mięśnie najbardziej oporne."


Czyli dzielimy ćwiczenie na daną grupę mięśniową można by powiedzieć na pół i 1 część ćwiczymy np w poniedziałek a 2część w czwartek, tak, o to chodzi?

Szczerze mówiąc byłbym gotów ćwiczyć tym planem co wcześniej zaczołem ćwiczyć, nie chce sie poddawać za nic w świecie, mam siłe na cięższy trening. Przepukliną się nie przejmuje choć wiem czym to grozi ale nie zrezygnuje z tego co jest moją pasją...