~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

czy moge cwiczyc ramiona na mase robiac przy tym rzezbe plecow, klatki i brzucha?

Jacku zakupiłem polecane przez Ciebie produkty NOW czyli:
Vit-Min 75+ i Full Spectrum Mineral Caps.

Moje pytanie wiąże się z dawkowaniem owych produtkow.
Pierwsze biore 30min po I posiłku, natomiast nie wiem jak
najkorzystniej brać minerały? Między posiłkami 3x dziennie?
Dodam, że warzywa jem tylko w DNT i nie chciałbym, aby doszło do hiperwitaminozy..
Czy wapń można stosować odrazu po jedzeniu, czy x min po ?

Dzieki
Pzdr.

A ja sie przypominam zeby nie bylo ze zrezygnowalem z redukcji :P
wszystko idzie OK

waga przez 1.5 tygodnia spadla o 1kg podczas choroby, niewiem czy to fat czy co innego ;p teraz juz zwalczylem choroby i zapalenie stawów i jestem gotowy do akcji :D

rozumiem ze mam poprostu wrocic do starych nawykow z cwiczeniami, tj aeroby wg planu + silownia.

Mam tylko dodatkowo pytanie czy moge sobie zrobic taki bajer w postacji barszczu białego/czerwonego z torebki do ostatniego posilku [białka jaj]. Porcja takiej zupy z torebki ma 6-7g weglowodanów, w skladzie znajduje sie cukier [lecz pewnie troszke jako dodatek smakowy], ale czy taka ilosc weglowodanów jest ok? niechce spieprzyc spalania przez głupi barszcz :p pozdrawiam.

Mateo mysle ze dobrze sprawdzi sie polaczenie 300g NAG i Xtreme BCAA.
Przy tego typu treningu na pierwszy rzut oka raczej nie powinienes czynic postepow, chociaz jest to jakby nie patrzec inny rodzaj bodzca i nie mozna do konca przewidziec jak organizm sie zachowa. Co za tym idzie jaka bedzie odpowiedz tkanki miesniowej.

Polaco treninmg miales ok.
Tylko mam takie pytanie, bo to moglo by wiele wyjasnic. Z profilu wynika ze jestes na redukcji a ty marzysz o wzroscie sily.
A wiec odpowiadam ze nie ma szans przy diecie ubogiej w weglowodany zbudowac duza sile.
Prosze ponadto z zadawanie bardziej precyzyjnych pytan.
Nie moge ukladac kazdemu treningu gdyz nie wystarczylo by mi na to czasu.

Kandter to nie jest mozliwe.

Masta Vit min 0,5tabl do 1posilku i do potreningowego lub w dzien bez treningu do 3-4posilku.
Mineraly 2*dziennie po 2-3caps tj pomiedzy 1i2 posilkiem i 5-6posilkiem.
Pomiedzy tzn co najmniej na 40min po i 40min przed posilkiem.
Z tego wzgledu wapna jak i magnezu nie powinno sie stosowac tuz po posilkach-alkalizacja.
Raczej nie grozi Ci hiperwitaminoza, witaminy zawarte w w.w. suplementach sa tak dobrane aby takowa sytuacja nie mogla miec miejsca.

Czesc Syrius podarowalbym sobie takie produkty zawierajace cukier, przed snem.
Uzywaj raczej wyizolowanych przypraw.
Pozdrawiam.

panie Jacku zapomniałem to zmienić już od dawna nie jestem na redukcji hmmm to teraz jak...mam znaleźć czy ułożyć sobie jakiś plan i dać go panu do poprawki??

znalazłem coś interesującego jak może pan zerknąć na ten trening i go ocenić powiedzieć co zmienić co dodać albo czy dobry czy zl nie wiem..bym był panu wdzięczny

PON
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
. 102 kg x 6 powtórzeń (75%)
. 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%)
. 111 kg x 4 powtórzenia (82%)
. 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%)
. 120 kg x 2 powtórzenia (88%)
. 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%)
. Końcowe powtórzenie (około 90%)

Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

WTOREK
Rozgrzewka
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Wiosłowanie "półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

ŚRODA
Dzień przerwy

CZWARTEK
Rozgrzewka
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
. "Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
. Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

PIĄTEK
Rozgrzewka
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przysiady na "hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń


Zmieniony przez - polaco_92 w dniu 2008-02-28 13:30:20

1. Mam jeszcze male pytanie czy moge zamiast piersi z kurczaka czasem wrzucic sobie wołowine polędwice, albo cielęcine chudą ?

2. Tak patrze na sklad swojego bialka optimum i tutaj pisze 4g glutaminy i 6,4g bcaa na porcje [30g] ja pije dziennie tego bialka 105g, wychodzi okolo 18g glutaminy i 20g bcaa, jesli robil bym przypuscmy MASE juz po redukcji [ w przyszlosci ] to czy musialbym dodatkowo sie suplementowac glutaminą i bcaa? czy to co by bylo z odzywki bialkowej zaspokoilo by potrzebe na te skladniki?. Rozumiem ze bialko serwatkowe jest dobre rano po przebudzeniu i po treningu, zapewne problem z przyjeciem glutaminy i bcaa przed snem bylby taki ze zamiast serwatki musiala by byc kazeina naprzyklad... czyli musialbym mimo wszystko dodatkowo kupic małą porcje glutaminy i bcaa aby spozywac przed snem wraz z posilkiem ? czy tutaj chodzi o DODATKOWE dawkowanie glutaminy nieliczac tego z białka w diecie?

3. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na glutamine i bcaa robiąc mase, dla typa o wadze 90kg?

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-02-28 16:37:18

Jacku jeszcze jedno pytanie mam
obiecuje , że ostatnie
słuchaj na 34 stronie opracowałeś mi fajnego splita, zastanawiam się co myślisz o trenowaniu metodą "Power/ Rep Range/ Shock "
mogę to włączyć do Twojego planu ??

Polaco mam wrazenie ze celem tego planu nie jest wzrost sily.
Lepiej bedz konsekwentny.

Syrius
pyt1 tak
pyt2 sprawa jest bardziej skomplikowana gdyz wyodrebnione BCAA i Glutamina maja swoje specyficzne dzialanie np wysycenie katabolitem itp
A samo bialko, nawet tak dobre jak whey, tylko dostarcza i to z lekkim opuznieniem w.w. aminokwasow.
Jednak w pewnych strategicznie waznych porach przyjmowalbym wyizolowane BCAA i Glutamine.
Ksiazkowa ilosc BCAA dla sportowca o wadze 90kg rowna sie:
leucyna 5,4; walina 4,5; izoleucyna 1,8.
Jako ze bcaa stanowia 25-30%tkanki miesniowej a glutamina 60% w.w. tkanki, mozna wnioskowac wiec iz powinno byc jej 2razy wiecej.
Pamietajmy jednak ze ze wzgledu na indywidualne potrzeby , genetyke, zarzywanie "pewnych"specyfikow", specyfike treningu itp dawkowanie glutamina, bcaa, serwatka powinno byc dostosowane do w.w.indywidualnych potrzeb.

Chomson nie jestem dobry z angielskobrzmiacego nazewnictwa.
Co to jest "Power Shock"?

To trening ALRi - 3x treningi w tyg P/RR/S

Power - mala licza powt. tempo 4/0/0(negatywna,przytrzynanie,pozytywna - w sekundach), długie przerwy, cwiczenia wielostawowe

Rep Range - duzy
zakres
powtórzen, tempo 2/1/2, srednie przerwy,

Shock - stand. zakres powtórzen,
tempo naturalne 1/0/1, dropserie, superserie, krotkie przerwy)
treningowych w tyg.

Pisałem kiedyś o tym maila do Jacka więc wkleiłem bo to raz raz.


Teraz ja :
Jacku jutro ułożę dietę i plan i poddam ocenie.

Gorzej z treningiem - mam kilka pytań bez odpowiedzi na które nie ruszę z planem.

Potrzebowałbym mianowicie kilka wskazówek odnośnie wyboru ćwiczeń mających na celu poprawę partii nad którymi ubolewam:

- wypiętrzenie bicepsa, ile wewnętrzna część (przy pozie bicepsy przodem) jest jako taka, to zewnętrznej prawie nie ma - z tego co kiedyś czytałem to np. może to być szerszy niż na szerokość barków uchwyt przy uginaniach sztangą?

- masa barków - podstawa pewnie wyciskanie, tylko na które z nich się zdecydować (hantle, sztanga z przed, zza głowy?)

- najszersze - coś słabo rosną, szczerze nie mam pojęcia jak je poruszyć, planuję dorzucić więcej serii do planu bo często po treningach ledwo czuje, że je przećwiczyłem, nie to co przy nogach itd.

- przedramiona - tutaj jest katastrofa, ze względu na taką a nie iną budowe i taki a nie inny obwód nadgarstka. Tak czy owak brakuje "czajnika" . stosowałem unoszenia nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem osobno, w superseriach itd. ale bez skutku.

- łydki - podczas testu ruszyły, ale w porównaniu do ud, które też poszły do przodu zaczyna się tworzyć spora dysproporcja która rzuca się w oczy. Wiele osób chwali sobie w takich sytuacjach zwiększenie częstotliwości ich treningu, nawet co trening. Co na ten temat?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-02-28 19:42:16

Mysle Chomson ze powinienes byc zadowolony.

Emil raczej uwazam ze to odpowiednie cw. a nie chwyt na sztandze beda powodowac rozrost tzw. szczytu bicepsa.
Taki a nie inny ksztalt to miedzy innymi sprawa genetyki.
Ale mozna i tak duzo z tym zrobic.
Przykladowy trening aktywujacy glownie w.w. glowy bicepsa i miesnia ramiennego ktory powinien poprzez hipertrofie, wzglednie hiperplazje wypchnac bicepsy w gore moze wygladac nastepujaco:
-uginanie na lawce skosnej
-uginanie hammera
-uginanie z raczkami wyciagow gornych(spiecia)
Na pierwszy rzut oka trening na jakosc, ksztalt, rzezbe itp
Ale przy odpowiednim odzywianiu itd trening bedzie powodowal wzrost masy w w.w. miejscach, pamietaj tylko aby po 4tygodniach wprowadzic poprawki gdyz program taki nie bedzie juz produktywny.

Masa barkow, kazde cw ktore podales inaczej aktywuje miesien naramienny.
Ja raczej stawialbym na wyciskanie sztangielek gdyz cw jest najbardziej uniwersalne i mozna nim naprawde wiele zrobic dla m. naramiennych.
Ale pamietaj o naprawde malych obciazeniach i raczej poprawnej formie ruchu.
Do tego pamietajmy ze przy opornych barkach wcale nie wyciskanie musi stanowic glowny czynnik wzrostu.
Czesto dobrze sprawdza sie poprostu wstepne zmeczenie i zastosowane w nim cw izolowane np.
-wznosy boczne w opadzie
-wyciskanie sztangielek
-wznosy boczne stojac lub lezac na lawce skosnej

Naszersze kazdy miesien inaczej reaguje.
A sprobuj dac im troche wytchnienia tj 3-4tyg luzu/lekkich treningow. Po czy dowalisz im ile "fabryka dala".
Np.
-wioslowanie sztangielka , w ostaniej serii zmniejszany ciezar tj dropserie
-podciaganie -ruchy negatywne
-wioslowanie sztanga w opadzie- duza ilosc powt. 3*20-25
-wioslowanie na wyciagu poziomym podchytem lub sciaganie drazka wyciagu gornego pod klatke , metoda 4-2-1-2/3

Przedramiona piszesz ze probowales juz metod serii laczonych a czy moglys wyprobowac cos takiego:
-uginanie nadgarstkow w poarciu o lawke
cw 1 i 2 laczone 25,20,6-8
-uginanie przdramion do gory stojac ze sztanga lamana ilosc serii j.w. m. 4-0-1-2/3
Wykonuj 2*tygodniowo

Tak z lydkami mozesz tego sprobowac ale tylko cyklicznie tj 2tygodnie trening 3*tygodniowo, dalej 2tygodnie trening 2*tygodniowo, po czym wracasz do normalnego treningu i dajesz im odpoczac.
Pozdrawiam