~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

witam cie jacku...pisalem na priv maila,ale nie odpisales wiec pisze tu,bo pewnie tam nie zagladasz albo cos innego.na poprzednim temacie rozpisywales mi trening na mase,i wyglada on tak:
pon:klatka i biceps
skos sztanga12-10-8-6
plaska hantle10-8-6
rozpietki skos3*12
linki2=12-15

uginanie prosta sztanga12-8,6
uginanie na przemian hantlami12, 2*6-8
modlitewnik12-8,6-8

sro:barki i triceps
wyciskanie sztangi zza glowy12-10-8-6 proponuje robic wersje znad klatki, nie obciaza tak stwow-bardziej fizjologiczna
unoszenie ramion20,12,6-8,12
tyl20,12-8*2
kaptuty 25,12,6-8

waskie wyciskanie12-10-8
wyciag12-10-8
hantla oburacz zza glowy12-10-8

piat:plecy
szeroko do klatki12-10-8-6-12
wioslowanie sztanga12-10-8
dolny wyciag12-10-8
martwy ciag20-12-10-8-12
i mam pare pytan ,a mianowicie np.jak mam unoszenie ramion20,12,6-8,12 to robie 3 serie ile dam rade miedzy 6-8?no i czy czwarta serie robie tym samym ciezarem co druga?
mam jeszcze prosbe abys zweryfikowal moja diete,jest ona monotonna,ale nie mam czasu na przygotowywnie kazdego innego posilku...pierwszy posilek to 100gr platkow,500ml mleka i porcja bialka,wiem ze odzywka powinna byc dodatkiem,ale nie wepchne nic w siebie bo jem sniadanie o 5 rano.nastepne posilki sa na przemian i jest to albo 100gr makaronu,250gr twarogu,jogurt naturalny albo 100gr makaronu/ryzu,200gr piersi z kurczka,czasem warzywa i do2-3 posilkow dodaje po ok.20gr oliwy
mam jeszcze jedno pytanie,chcialem zakupic xtreme nag i chcialby m aby starczylo mi tak na miesiac?jak wtedy przyjmowac?
pozdrawiam!

Witaj Jacku

Już się bałem że nie będzie kontynuacji tego wartościowego tematu

Miąłem się zgłosić do Ciebie o pomoc jak wykonam trening "rehabilitacyjny" który rozpisałeś.
Pozostało mi jeszcze tylko jeden trening (piątek- plecy biceps). I pasuje ruszyć z nowym planem
( miało boleć )heh
------------------------------------------------------------------
Konkrety

Cel: masa
Staż:5-6 miesięcy

wymiary
188cm
waga: okolice 96kg
Barki: 133-134cm
klata: 116cm-117cm
biceps:40cm
przedramie ( ręka prosta) 32cm
pas:87-88cm
uda:68cm
łydka: 44cm

Niby trening na rozruch a progres jest

Fotki














Jak widać marność nad marnościami............


Jestem otwarty na wszelkiego typu kombinacje eksperymenty. Ćwiczyć mogę 7dni w tygodniu. Przeciw wskazań zdrowotnych brak.


pozdrawiam

PS:
poprzedni plan jaki mi rozpisałeś na rozruch po kontuzji.

1dzien
Klatka
-wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6
-wyciskanie w poziomie 12,8,6
-wyciskanie w skosie w dol j.w.
barki
-wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6
-odwodzenie w skosie 12-15,8-12
-wznosy boczne ramienia j.w.
triceps
-wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12
-francuz lezac 12,8,6

2nogi
-przysiad 25,20,15,12
-dzien dobry na prostych nogach 3*25-15
-wykrok ze sztanga 20,2*12-8
-spiecia lydek stojac(sztanga)3*25-15
-spiecia lydek siedzac ze sztanga na kolanach j.w.
brzuch
-spiecia brzucha 5*25-15

3dzien
plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie 25,12,8,12
-wioslowanie sztanga w chwycie rownoleglym(sztanga z jednej strony ustawiona w kacie sali)20,12,8
-wioslowanie sztangielkami ze skretem(nachwyt-chwyt mlotkowy)20,12,8
-dzien dobry(plecy)20,12,8
biceps
-w oparciu o kolano 20,12,6-8
-uginanie ze sztanga j.w.

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-01-10 13:46:00

Witam sory że dopiero teraz odpisuje ale nie miałem wcześniej czasu... a więc poprawiłem tą diete i wyszło mi coś takiego

Śniadanie (7.30) :
- 3 całe jaja (180g) + płatki owsiane (110g) + rodzynki (25g) + 60 gram monster massa ( 15gr białka)


2 posiłek( szkoła 10.35):

- Ryż biały: 70 gr
- Mięso z piersi kurczaka: 110 gr. 24,5g bialka
- Pomidor


3 posiłek (szkoła 13.35):
- Ryż biały 70 gr
- Filet z mintaja: 100 gram 17 gr białka
. Pół porcji Prolongatom: 20 gr 16 gr białka


4 posiłek (przed treningowy 16.30)
- Ryż biały: 110 gr
- Mięso z piersi kurczaka: 120 gr. 26 g bialka


Trening 17.30
(po treningu porcja carbo + białko) po 40-50 min posiłek

5 posiłek (po treningu:20.00)
- Ryż biały: 140 gram
- Pierś z kurczaka: 120 gram

6 posiłek ( 30 min przed snem):
- 2 całe jaja (120gr)
- Płatki owsiane: 90 gr
- Porcja prolongatum 40 gr

Moje pytanie jest na 296 stronie PART 1 a Pana odp na 298 tak dla ułatwienia ;] POZDRAWIAM

Panie Rafale, jakie pan stosuje aeroby?
Z tego co wiem na ostatnim zgrupowaniu w zakopanem promowana byla metoda treningu interwalowego, jak sie pan do tego odnosi?
W kwietniu biore udzial w zawodach a zalezy mi dosc znacznym spadku wagi, jaki trening aero wybrac? klasyczny z rana czy moze interwalowy?

Witam Nieistotna.
Tak trening silowy 3*tyg bedzie iloscia wystarczajaca.
Do tego trening aerobowy jako uzupelnienie i bedzie widoczny progres.

Kamil przy wznosach bocznych w pierwszej serii bierzesz ciezar 30%, w drugiej 40%cm -to jest rozgrzewka.
Dalej w serii 3 dobierz taki ciezar aby miec70%-75% cm i wykonac na maxa od 6-8powt(dokladnie technicznie).
W 4serii zejsciowej tzw dobijajacej dobierz taki ciezar aby max wykonac do 12 powt i dojsc do odmowy posluszenstwa.

Xtreme NAG mozesz stosowac wedlug takiego schematu:
D.t
-na czczo 5g
-po treningu 5g
d.n
-na czczo 5g
-przed snem 5g

Dieta to sprawa indywidualna i nalerzy ja ukladac pod wlasna osobe. Ponadto zaden posilek nie moze byc przypadkowy.
Mamy 42posilki tygodniowo i wazne jest aby kazdy byl dopracowany do maksimum.
Przeciez chcesz czerpac max efektow z treningu i suplementacji.
Przypomnij prosze swoja osobe a sprobujemy cos zaradzic, bo to co teraz sporzywasz nie do konca mozna nazwac idealnymi posilkami.

Pyza sprobuj czegos takiego:
1dzien
Klatka
-wyciskanie w skosie w gore sztangielek piramidalnie 4*20-6
-rozpietki w skosie w gore12-15, 2*12-8
-porecze j.w.
biceps-triceps superserie
-francuz lezac 3*20-6
-uginanie ze sztanga j.w.

-sciaganie drazka wyciagu gornego 12-15,2*12-8
-modlitewnik j.w.

-francuz siedzac j.w.
-uginanie hammera j.w.

2dzien Nogi
-wyprosty pdudzi siedzac 3*25-15
-przysiad 3*20-12
-wyciskanie na sownicy j.w.
-ciagi proste nogi 3*25-15
-uginanie jednonoz 3*20-6
-osle spiecia 3*25-15
-spiecia lydek siedzac j.w.
Brzuch
-odwrotne spiecia3*j.w.
-spieci brzucha 3*j.w.

3dzien
Plecy
-podciaganie na drazku 3*12-6
-wioslowanie sztanga podchwytem 4*20-6
-ciagi 4*20-6
Barki
-wznosy boczne w opadzie 3*20-8
-wyciskanie sztangielek siedzac 3*20-6
-wznosy boczne przy wyciagu 3*20-6

Przez pierwsze 2tygodnie sproboj treningu 3*tygodniowo z takim zesatwem cw.
Pozniej podpowiem jak to rozdzieli na trening 4*tyg.

Bercik prosze wkleic pytanie i wogole przypomniec info na tmat swojej osoby- ulatwi mi to zadanie.
Pozdrawiam.

Jacek R.- zapomniałem dopisać że ćwiczę w domowym zaciszu ( nie mam dostępu do siłki z jako takim wyposażeniem ) i mój sprzęt to minimum totalne tzn: ławka płaska (soks góra,dół) gryf długi hantle, poręczę. Jak byś mógł to prosił bym o pod stosowanie planu pod ten znikomy sprzęt .

Wiek: 17 lat
Staż: nie cały rok (tak jak pisałem dużo przerw)
Cykle: 2 cykle na mono ( nie zbyt udane, brak diety i nie regularne treningi)
Waga: 62 kg ;-/
Wymiary: biceps: 34, talia: 77, klatka luz: 93, łydka:36, udo: 51 (nie mogłem ich ćwiczyc z powodu lewego kolana ale już jest wszystko ok. i zaczyne je w końcu ćwiczyc)

Miałem poprawić diete którą mi Pan wysłał :

B:2,5 g/KMC
WW:7 g
Tł: 0,5g

Śniadanie (7.30) :
- 2 całe jaja (120g)Nie wiem ile ma monster mas ale w dwoch calych jajkach jest srednio 12g bialka a Ty musisz miec 26g w posilku, wez to pod uwage + płatki owsiane (110g) + rodzynki (25g) + 60 gram monster massa


2 posiłek( szkoła 10.35):

- Ryż biały: 100 gr
- Mięso z piersi kurczaka: 100 gr.21,5g bialka-za malo
- Pomidor


3 posiłek (szkoła 13.35):
- Ryż biały 100 gr
- Mięso z piersi kurczaka: 40 gr -tutaj bedzie max 8-9g protein
. Pół porcji Prolongatom: 20 gr


4 posiłek (przed treningowy 16.30)
- Ryż biały: 110 gr
- Filet z mintaja: 110 gram okolo 20g bialka


Trening 17.30
(po treningu porcja carbo + białko) po 40-50 min posiłek

5 posiłek (po treningu:20.00)
- Ryż biały: 100 gram za malo wegli 25%dziennego zapotrzebowania, to samo sniadanie tj 108g wegli w innych posilkach po 54g tj np 70g ryzu/ w dzien treningowy rozloz to na pozostale 5posilkow (oprocz sniadania) i wyjdzie Ci 65 tj np 80g ryzu
- Pierś z kurczaka: 120 gram

6 posiłek ( 30 min przed snem):
- 2 białka jaj (100gr) mogą być całe??tak
- Płatki owsiane: 90 gr
- Porcja prolongatum 40 gr


Poprawiona jest u góry...

Cześć. Skoro musi być mono do Xtreme Stacka to będzie zestaw ze sklepu sfd. Małe CP + 250g mono. Rozpisane takie dawkowanie :
DT
rano/po treningu CP
przed treningiem XS

DNT
rano XS
w ciągu dnia mono

Dobrze?

P.S. Mam też pytanie dot. posiłku przed treningowego raz w tygodniu może być "pizza" https://www.sfd.pl/Przepisy_Low_Carb_z_fotorelacją_wykonania-t348461.html: 
Kalorie: 454
Białko: 44
Tłuszcz: 29
Węglowodany: 8

Do tego dołożyłbym jakieś jabłko..:D

Czy coś takiego odpada. Moja dieta opiera się na 10wskazówkach żywieniowych z qazara. 3300 kcal. (+300). zwykle jadam ryż z rybą lub kurczakiem. ale w poniedziałku mi to nie pasuje ani trochę więc myślałem o takim rozwiązaniu bo przychodząc do domu mógłbym je od razu zagrzać w jakiejś trującej mikrofalówce.

Panie Jacku jeszcze małe pytanie co do Treningu w porach wieczornych.

Niekiedy mój trening odbywa się w godz ok 19

Kończąc go idzie porcja Carbo + Białko Serwatkowe

po ok 40 min Ryż brązowy (200g) + Kurczak (ok 150g)
Jest to pora wieczorna, bilans posiłków jest zachowany przez cały dzień, po tym dodatkowo jajka/odzywka na noc i spać.

Więc podsumowując trening kończę o 21
Posiłek jem ok 21 40 czy to nie za późno na WW?

Pyza sprobuj czegos takiego:
1dzien
Klatka
-wyciskanie w skosie w gore sztangielek piramidalnie 4*20-6
-rozpietki w skosie w gore12-15, 2*12-8
-porecze j.w.
biceps-triceps superserie
-francuz lezac 3*20-6
-uginanie ze sztanga j.w.

-odwrotne pompki 3*12-8
-uginanie w oparciu o kolana ze sztanga j.w. 12-15,2*12-8


-francuz siedzac j.w.
-uginanie hammera j.w.

2dzien Nogi
-wyprosty pdudzi siedzac ze sztangielka na lawce3*25-15
-przysiad 3*20-12
-ciagi proste nogi 3*25-15
-uginanie podudzi lezac ze sztangielka -lawka skosna 3*20-6
-wykrok ze sztanga 12-15, 2*6-8
-osle spiecia 3*25-15
-spiecia lydek siedzac, sztanga j.w.
Brzuch
-odwrotne spiecia3*j.w.
-spiecia brzucha 3*j.w.

3dzien
Plecy
-podciaganie na drazku 3*12-6 wyszedlem z zalozenia ze masz drazek
-wioslowanie sztanga podchwytem 4*20-6
-ciagi 4*20-6
Barki
-wznosy boczne w opadzie 3*20-8
-wyciskanie sztangielek siedzac 3*20-6
-wznosy boczne przy wyciagu 3*20-6
Powinno byc ok, wszystko mozesz zrobic w domowym zaciszu ale w przyszlosci pomysl o silowni.
To miejsce z ktorego naprawde warto skorzystac, dobry trening, atmosfera, rywalizacja, max sprzetu itp.

Rude boy moja propozycja:
d.t.
-na czczo mono
-na 0,5h przed treningiem XTREMESTACK
-po treningu cp

d.n
-na czczo mono+c.p
-przed 4posilkiem (40min)XTREMESTACK

Jakie efekty chcesz uzyskiwac dzieki zastosowaniu tej diety?