Pudzian102
Witam serdecznie Panie Jacku 
Mam pytanko do Pana, konkretnie problem tkwi w treningu na masę a dokładniej w PORUSZENIU WŁÓKIEN CZERWONYCH I BIAŁYCH żeby w pełni rozbudować tkankę mięśniową. Wpadł mi w łapy listopadowy KIF gdzie wyjaśniają jak dopierać LICZBĘ POWTÓRZEŃ do danych grup mięśniowych.
To kawałek z KiF'u:
"Włókna a liczba powtórzeń"
...szczególnie ważna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięśni ze względu na skład włókien, ponieważ właśnie ten skład decyduje o wielkości obciążeń, które powinno się stosować w celu skutecznego rozwoju włókien czerwonych i białych. Tak więc od dziś powinniśmy już wiedzieć, które grupy mięśniowe zawierają więcej jednych włókien a które drugich, bo od tej wiedzy zależy dobór właściwych obciążeń treningowych.
Reguła jest taka, że na rozwój mięśni skladających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach, podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych - przeciwnie. Jeżeli jedne i drugie potraktujemy tak samo, dobierając taką samą liczbę powtórzeń, to nasze treningi będą mniej efektywne, w skrajnych wypadkach zupełnie nie skuteczne.
ORIENTACYJNE "WYPOSAŻENIE" MAKSYMALNE NIEKTÓRYCH MIĘŚNI WE WŁÓKNA CZERWONE:
Grupa I
Płaszczykowaty - do 95%
Krawiecki - do 90%
Naramienny - do 90%
Piszczelowy przedni - do 85%
Najszerszy grzbietu - do 75%
Grupa II
Brzuchaty łydki - 68%
Obszerny przyśrodkowy uda - 65%
Dwugłowy - 63%
Grupa III
Obszrny boczny uda - 43%
Prosty uda - 48%
Trójgłowy - 48%
Ramienno-promieniowy - 52%
Piersiowy większy - 52%
Co w praktyce wynika dla nas z tych róznic? Przede wszystkim konieczność doboru do ćwiczeń właściwego ciężaru. Dla ćwiczeń na mięśnie uszeregowane umownie w pierwszej grupie będziemy dobierać stosunkowo małe ciężary, czyli takie, które pozwalają wykonać od 12 do 15 powtórzeń w seriach. Dla ćwiczeń na mięśnie uszeregowane umownie w trzecuej grupie będziemy dobierać duże ciężary, czyli takie, które pozwalają wykonać od 5 do 6 powtórzeń. Dla ćwiczeń zaś na mięśnie uszeregowane w grupie drugiej będziemy dobierać ciężary średnie czyli takie, które pozwalają wykonać od 7 do 10 powtórzeń w serii.
Jakie jest Pana zdanie na to i jak faktycznie najskuteczniej dobrać ilość powtórzeń do mięśni żeby pracowały obydwa rodzaje włókien? Od 8 do 12 powtórzeń to tylko "oklepana" zasada która jest dobra dla początkujących bo dla tych bardziej "zaawansowanych" adeptów już nie działa... Trening holistyczny załatwia tą cała sprawę ale nie można nim manipulować tak w każdym cylku...
Mam pytanko do Pana, konkretnie problem tkwi w treningu na masę a dokładniej w PORUSZENIU WŁÓKIEN CZERWONYCH I BIAŁYCH żeby w pełni rozbudować tkankę mięśniową. Wpadł mi w łapy listopadowy KIF gdzie wyjaśniają jak dopierać LICZBĘ POWTÓRZEŃ do danych grup mięśniowych.
To kawałek z KiF'u:
"Włókna a liczba powtórzeń"
...szczególnie ważna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięśni ze względu na skład włókien, ponieważ właśnie ten skład decyduje o wielkości obciążeń, które powinno się stosować w celu skutecznego rozwoju włókien czerwonych i białych. Tak więc od dziś powinniśmy już wiedzieć, które grupy mięśniowe zawierają więcej jednych włókien a które drugich, bo od tej wiedzy zależy dobór właściwych obciążeń treningowych.
Reguła jest taka, że na rozwój mięśni skladających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach, podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych - przeciwnie. Jeżeli jedne i drugie potraktujemy tak samo, dobierając taką samą liczbę powtórzeń, to nasze treningi będą mniej efektywne, w skrajnych wypadkach zupełnie nie skuteczne.
ORIENTACYJNE "WYPOSAŻENIE" MAKSYMALNE NIEKTÓRYCH MIĘŚNI WE WŁÓKNA CZERWONE:
Grupa I
Płaszczykowaty - do 95%
Krawiecki - do 90%
Naramienny - do 90%
Piszczelowy przedni - do 85%
Najszerszy grzbietu - do 75%
Grupa II
Brzuchaty łydki - 68%
Obszerny przyśrodkowy uda - 65%
Dwugłowy - 63%
Grupa III
Obszrny boczny uda - 43%
Prosty uda - 48%
Trójgłowy - 48%
Ramienno-promieniowy - 52%
Piersiowy większy - 52%
Co w praktyce wynika dla nas z tych róznic? Przede wszystkim konieczność doboru do ćwiczeń właściwego ciężaru. Dla ćwiczeń na mięśnie uszeregowane umownie w pierwszej grupie będziemy dobierać stosunkowo małe ciężary, czyli takie, które pozwalają wykonać od 12 do 15 powtórzeń w seriach. Dla ćwiczeń na mięśnie uszeregowane umownie w trzecuej grupie będziemy dobierać duże ciężary, czyli takie, które pozwalają wykonać od 5 do 6 powtórzeń. Dla ćwiczeń zaś na mięśnie uszeregowane w grupie drugiej będziemy dobierać ciężary średnie czyli takie, które pozwalają wykonać od 7 do 10 powtórzeń w serii.
Jakie jest Pana zdanie na to i jak faktycznie najskuteczniej dobrać ilość powtórzeń do mięśni żeby pracowały obydwa rodzaje włókien? Od 8 do 12 powtórzeń to tylko "oklepana" zasada która jest dobra dla początkujących bo dla tych bardziej "zaawansowanych" adeptów już nie działa... Trening holistyczny załatwia tą cała sprawę ale nie można nim manipulować tak w każdym cylku...
Jacek R.
Nieistotna
nie to co na fotkach w profilu - 
syrius18
