[ART] Pierwszy rok treningów

witaj, najlepsza opcja bedzie taki rodzaj chwytu wktorym najlepiej czujesz prace miesni najszerszych grzbietu, u mnie jest to rozstaw rak, ktory rzewiduje ich ustawienie nieco szerzej niz szerokosc barkow. a jeszcze lepiej, w domowych warunkach za pomoca treningu z guma oporowa wykonywalem glownie wiosłowanie jendoracz, po pierwsze dlatego, ze brakowalo ciezarow i oburacz zlapanie nawet 3 gum nie robilo na plecach wiekszego wrazenia, a po drugie wykonywanie jednoracz dalo mi mozliwosc najlepiej wyczuc prace najszerszych

Jak popróbujesz trochę to sam wyczujesz, która wersja jest dla Ciebie najlepsza. Bo z wiosłowaniem jak z każdym innym ćwiczeniem trzeba co nieco popróbować żeby ten najlepszy rozstaw dla siebie znaleźć.
Co nie zmienia fakt, że co jakiś czas można się pobawić innym ustawieniem, zawsze mięśnie nieco inaczej popracują i dasz nowy bodziec do wzrostu.
Jednak jak masz różne gumy oporowe o różnym naciągu to można się bawić różnymi wersjami czy jednorącz czy dwurącz, z jakimiś pauzami. Możliwości masz całą masę.

Ostatnio tak się zastanawiałem nad ćwiczeniem o nazwie ROTACJE KUBAŃSKIE Z HANTLAMI. Wiadomo - dobre na stożki rotatorów. I teraz moje pytanie - czy trenując tak jak pisze autor - w etapie 3,4,5,... jest sens dołączać to ćwiczenie 'na barki'?

Takie ćwiczenia warto zawsze stosować bo to są ćwiczenia prozdrowotne dla obręczy barkowej.
Oczywiście nie są to jedyne ćwiczenia, które można wpleść do szerszego planu treningowego, jednak jeśli aktualnie masz plan treningowy to można to ćwiczenie wrzucić na początek treningu jako element rozgrzewki i aktywacji.
Ważne jest też żeby to ćwiczenie wykonywać poprawnie technicznie i nie szaleć z ciężarami bo też łatwo się uszkodzić w tych ćwiczeniach. Mięśnie wchodzące w skład stożka rotatorów są delikatne.

Dzięki. Właśnie taką odpowiedź chciałem uzyskać. W takim razie przed wyciskaniem żołnierskim zrobię sobie kubańskie rotacje. Parę serii, np. 10 powtórzeń w każdej, hantle wręcz 1-2 kg, aby zachować poprawność techniki. ;)

ogolnie przed rozpoczeciem wzmaniania miesni odpowiedzialnych za rotacje stawu barkowego musimy sie przede wszystkim upewnic, czy nie ma ograniczen ich ruchomosci. bledem bedzie trening rotatorow, gdy miensie so skrocone, gdyz sobie nie pomozemy, a dodatkowo mozemy zaszkodzic. wiec na start powinienes wykonac testy na zakresu ruchomosci stawu barkowego, nie tylko rotacji, ale rowniez sgiecia i wyprostu. jezeli wszystko bedzie OK to mozna wzmaniac miesnie, jezeli beda niedomogi, to najpierw mobilizacja, a jak osiagniesz pelen zakres ruchu to wtedy wzmacnianie

Jeszcze miałbym pytanie o kolejność wykonywania ćwiczeń... Autor napisał bowiem:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

Jest jakaś różnica, jak przykładowo zrobię w takiej kolejności?

Przysiad
Marwy
Podciąganie/wiosłowanie
Wyciskanie

Albo, czy można najpierw zrobić grzbiet a później nogi?


Zmieniony przez - WojTAS7 w dniu 2020-07-10 11:10:05

Tutaj już nie ma takiego wielkiego znaczenia. Możesz bez problemu wykonać po przysiadzie martwy ciąg jeśli tak Ci się dobrze trenuje. Można zrobić też przerwę między tymi ćwiczeniami i zastosować pomiędzy nimi wyciskanie. Przez takie wyciskanie w środku dasz sobie chwile aby odpoczęły prostowniki i zebranie sił bo wyciskanie leżąc jest lżejszym ćwiczeniem niż martwy ciąg.

Ale tak jak Ci pisałem kolejność możesz dobrać pod siebie i tak jak by Ci się lepiej trenowało, ważne żeby te najcięższe ćwiczenia w planie układać na początku.

Witam jestem aktualnie na 4 etapie i czy mógłby ktoś mi wyjaśnić z progresją z serii na serie, bo nie za bardzo czaje, mam dokładać ciężar z każdą serią w danych ćwiczeniu? Np w jestem w tygodniu A-B-A i robię Przysiady przednie np. 5 serii 8 powtórzeń w pierwszej serii 7 kg w drugiej 8, trzecia 9 itd.? Powiedzmy, że przy wiosłowaniu coś takiego: 5 serii 8 powtórzeń, pierwsza seria 9 kg, 2 10 kg, trzecia 12 itd? Czy ja to źle rozumiem? Bardzo prosiłbym kogoś o odpowiedź o ile to możliwe, z góry dziękuję.

Tak dobrze rozumiesz. Chodzi o to, że jak masz tych serii właściwych w planie treningowym więcej to spokojnie możesz sobie dokładać ciężary z serii na serię co zdecydowanie lepiej przygotowuje zarówno układ mięśniowy do pracy jak i układ nerwowy.
Przy czym też ten ciężar nawet w tych początkowych seriach nie powinien być za niski. Możesz zacząć od 50% ciężaru roboczego przewidzianego w ostatniej serii w danym ćwiczeniu.
Choć mam nadzieję, że te wartości ciężarów to tylko przykłady i w rzeczywistości trenujesz na większych.