Jędrzej Pietz - Przygotowania na 2021

Siemanko

Dzisiaj

Push A

A) wyciskanie leżąc ławka pozioma
60x10, 70x8, 80x6, 100x3, 100x3, 100x3
60x10, 70x8, 80x6, 105x3, 105x3, 105x3 regres 95x20
60x10, 70x8, 80x6, 110x3, 110x3, 110x3 regres 100x17
60x10, 70x8, 80x6, 120x3, 120x3, 120x3 regres 107x15
60x10, 70x8, 80x6, 125x3, 125x3, 125x3 regres 112x12
60x10, 70x8, 80x6, 130x3, 130x3, 130x3 regres 117x14
60x10, 70x8, 80x6, 135x3, 135x3, 135x3 regres 120x12
60x10, 70x8, 80x6, 140x3, 145x3, 150x3 regres 135x7

B) pompki na poręczach
6x25, 6x25, 6x25, 6x25, 6x25, 6x25
6x30, 6x30, 6x30, 6x30, 6x30, 6x30
6x35, 6x35, 6x35, 4x35, 5x30, 5x35
6x35, 6x35, 6x35, 6x35, 6x30, 6x35
6x40, 6x40, 6x40, 6x40, 6x40, 5x40
6x42, 6x42, 6x42, 6x42, 6x42, 5x42
6x42, 6x40, 6x40, 5x42, 4x42, 0x0
6x42, 6x40, 6x40, 6x40, 0x0, 0x0

C) rozpiętki linkami wyciągu na ławce skośnej w górę
45x14, 41x12, 36x12
36x15, 36x12, 31x15
41x14, 36x11, 32x12
41x12, 36x12, 32x14
36x15, 36x13, 32x15
36x15, 36x13, 32x15
36x15, 36x13, 32x15
36x15, 36x14, 32x15

D1) podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia leżąc przy wyciągu
91x15, 106x15, 106x15
106x15, 106x15, 106x15
106x15, 106x15, 106x15
111x15, 111x15, 111x15
111x15, 111x15, 111x15
111x15, 111x15, 111x15
111x15, 111x15, 111x15

D2) wznosy boczne ze sztangielkami stojąc
20x15, 20x15, 20x15
18x15, 18x15, 18x15
20x15, 20x14, 20x13
20x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15

E1)wznosy przodem ze sztangą
40x12, 40x12, 40x12
40x12, 45x12, 45x12
45x12, 45x12, 45x12
45x12, 45x12, 45x12
45x12, 45x12, 45x12
45x15, 50x12, 50x12
50x15, 50x12, 50x12
55x12, 55x12, 50x12

E2) wyciskanie zza karku
40x12, 40x12, 40x12
40x12, 45x12, 45x12
45x12, 45x12, 45x12
45x12, 45x12, 45x12
45x15, 50x12, 50x12
50x15, 50x12, 50x12
55x12, 55x12, 50x12

F1) prostowanie ramion z liną
28x12, 28x12, 28x12
30x12, 30x12, 30x12
39x15, 39x15, 37x15
32x12, 32x12, 32x12
35x12, 35x12, 35x12
37x12, 37x12, 37x12
37x12, 42x9, 39x12
39x12, 39x12, 39x12

F2) francuz sztangą zza głowy
30x12, 35x12, 35x12
37x12, 37x12, 37x12
40x14, 40x11, 35x11
40x12, 40x12, 40x12
40x12, 45x10, 45x11
47x12, 47x10, 47x9
45x12, 45x12, 45x12
50x12, 50x12, 50x8

F3) pompki odwrotne
0x12, 0x12, 0x12
5x12, 5x12, 5x12
5x15, 5x15, 5x15
10x12, 10x12, 10x12
10x15, 10x15, 10x15
15x12, 15x12, 15x12
15x12, 15x12, 15x12
20x12, 20x12, 20x12

łydki

15 min schodów

komentarz do treningu
Udany mocny trening.
WL nieco lepiej niż poprzednim razem. Pierwsza seria luz przy drugiej była lekka pomoc ale nie potrzbenie bo jestem pewien na 100%, że dałbym radę sam no i przy 150 już nieco z pomocą, także na chwile obecną WL mój max na 3x to 150. Porecze 2 ostatnie serie poszły sam cc bo miałem taki hmm dziwny ból łokci przy próbie spięcia mięsni. Nie wiem jak to opisac ale to na pewno od zwykłego zmęcznie. Łokcie jednak muszą juz nieco odpocząc. Barki wyszły bardzo dobrze lecz przy unoszeniu sztangi 55kg już była delikatne bujanie. i na koniec triceps wyszedł rewelacyjnie. Pompa aż lekko bolesna. W trakcie treningu myślałem by sb może czegoś dodatkowo nie wrzucić na klatę przez te poręcze ale jak skończyłem całośc to kompletnie mi się odwidziało

suple:
omega 3
magnez
bcaa
kreatyna

eee Panie ty tez sporo objętościowy masz ten PUSH/PULL :)

Ale podobnie jak u Ciebie lada moment zmiany

Siemanko

Dzisiaj PULL A

-martwy ciąg
80x10, 110x8, 130x6, 160x3, 160x3, 160x3
80x10, 110x8, 130x6, 165x3, 165x3, 165x3
80x10, 110x8, 130x6, 170x3, 170x3, 170x3
80x10, 110x8, 130x6, 180x3, 180x3, 180x3
70x10, 100x8, 130x6, 185x3, 185x3, 185x7
70x10, 100x8, 130x6, 190x3, 190x3, 190x3
70x10, 100x8, 130x6, 195x2, 190x1, 180x4
70x10, 100x8, 130x6, 200x3, 200x2, 200x1,5

-podciąganie szeroko
15x10, 15x8, 15x4
20x6, 0x10, 0x10
10x10, 10x6, 10x4
10x10, 10x10, 10x10
15x10, 15x8, 15x4
15x10, 15x6, 15x4
15x10, 15x6, 15x4
15x10, 15x4, 15x4

-ściąganie z góry do klatki V
93x10, 93x10, 86x10, 86x10
93x12, 93x12, 93x10, 86x10
93x12, 93x12, 93x11, 93x10
100x10, 100x10, 100x10, 93x10
100x12, 100x12, 100x10, 100x10
107x10, 107x10, 100x10, 93x10
113x10, 107x9, 107x11, 100x10
113x10, 107x10, 107x10, 100x10

-wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
38x12, 38x12, 38x12
38x12, 38x10, 38x11
38x12, 38x10, 38x11
38x15, 38x11, 38x12
40x12, 40x11, 40x10
40x12, 42x11, 42x9
42x12, 42x12, 42x12
42x15, 42x12, 42x12

-wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej
14x15, 14x15, 14x15
16x15, 18x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
18x15, 18x15, 18x15
18x15, 18x15, 18x15
18x15, 20x15, 20x15
20x15, 20x15, 20x15
20x12, 22x12, 22x12

-uginanie ramion ze sztangą łamaną
45x6, 45x6, 45x6, 45x6, 45x6, 45x6
50x6, 50x6, 50x6, 50x6, 50x6, 50x6
50x6, 50x6, 50x6, 50x6, 50x6, 50x6
52x6, 52x6, 52x6, 52x6, 52x6, 52x6
55x6, 55x6, 55x6, 55x6, 55x6, 55x6
57x6, 57x6, 57x6, 57x6, 57x6, 57x6
60x6, 60x6, 60x6, 60x6, 60x6, 60x6
60x6, 60x6, 60x6, 60x6, 60x6, 60x6

-młotki stojąc
20x10, 20x10, 20x10, 20x10
22x10, 22x10, 22x10, 22x10
22x10, 22x10, 22x10, 22x10
24x10, 24x10, 24x10, 24x10
26x10, 26x10, 26x10, 26x10
28x10, 28x10, 28x10, 28x10
30x10, 30x10, 30x10, 30x10
30x10, 30x10, 30x10, 30x10

class="link" target="_blank">

brzuch

łydki

komentarz do treningu
Udany trening
W końcu w martwym poszło 200. Nie wiem czy kwestia dnia czy coś innego ale grunt, że poszło. Niestety standardowo już chyba przez spocone sztanga się wyślizgiwała. Tak to może poszło by wszedzie na 3
Reszta również weszła bardzo dobrze. Ciężary utrzymane bo w znacznej większości oscyluje już w okolicach maxów lub już na tych maxach jestem. Treing jak najbardziej udany

suple:
omega 3
magnez
bcaa
kreatyna


Zmieniony przez - infernol w dniu 2017-03-04 22:47:55

200kg to już ciężar, graty :D

Dzięki też jestem zadowlony, trochę czasu to trwało, ale grunt, że w końcu się udało :D

Siemanko
Dzisiaj LEGS B

-uginanie nóg leżąc
10x50, 10x64, 10x64, 10x64
10x64, 10x64, 10x64, 10x64
10x64, 10x64, 10x64, 10x64
10x64, 10x64, 10x64, 10x64
10x64, 10x64, 10x64, 10x64
10x64, 10x64, 10x64, 10x64
10x64, 10x64, 10x64, 10x64
10x64, 10x64, 10x64, 10x64

-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej stopy wysoko
10x150, 10x150, 10x200, 12x300, 12x315, 12x315
10x150, 10x150, 10x200, 12x330, 12x330, 12x330
10x150, 10x150, 10x200, 12x340, 12x340, 12x340
10x150, 10x150, 10x200, 12x350, 12x350, 12x350
10x150, 10x150, 10x200, 12x360, 12x360, 12x360
10x150, 10x150, 10x200, 12x370, 12x370, 12x370
10x150, 10x150, 10x200, 12x380, 12x380, 12x380
10x150, 10x150, 10x200, 12x380, 12x390, 12x390

class="link" target="_blank">

-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej stopy nisko
400x20, 350x20, 350x20
360x20, 360x20, 360x20
370x20, 370x20, 370x20
380x20, 380x20, 380x20
390x20, 390x20, 390x20
400x20, 400x20, 400x20
410x20, 410x20, 410x20
420x20, 420x20, 420x20

class="link" target="_blank">

-zbieranie grzybków
20x20, 20x30, 20x34
20x40, 20x40, 20x40
20x44, 20x44, 20x44, 17x44
20x44, 20x44, 20x44
20x46, 20x46, 20x46
20x48, 20x48, 20x48
20x50, 20x50, 20x50
20x50, 20x50, 20x50

class="link" target="_blank">

-wykroki chodzone
20x20, 20x24, 20x24
20x24, 20x24, 20x24
20x24, 18x24, 17x24
20x24, 15x24, 20x24
20x24, 18x24, 15x24
16x24, 17x24, 20x24
20x24, 20x24, 20x24
20x25, 20x25, 20x25

łydki

komentarz do trenignu
Zmuszony byłem dzisiaj trenowac nieco wcześniej niż zazwyczaj ale mimo to trening udany.
Na suwnicy dodane ale już cięzko szło nawet za ciężko. Po obejrzeniu filmików dopilnowałem by w kolejnych seriach ruch był bardziej głęboki i wyszło fajnie bo dwójki czwórki i tyłek były twarde jak kamień Nie mniej jednak na dwójki ciężar jeszcze ok ale czwórki to już nieco za dużo. W ostatniej serii ostatnie powtórzenia to już był ćwierć ruch bo wiedziałem, że jakbym opuścił do końca to juz bym nie podniósł. Wykroki oraz grzybki spoko weszły lecz tak też się złożyło, że przerwy tu i tu były zauważalnie dłuższe niż normalnie. I w sumie szkoda, że nie przypilnowałem tej intensywności bo na pewno byłoby lepiej no ale cóż, zdaża się.

suple:
omega 3
magnez
bcaa
kreatyna

No i jeszcze nózka na koniec

Siemanko

Dzisiaj DNT

Wpadło 45 min basenu.

Przez to, że miałem w nocy dośc płytki sen byłem lekko zmulony przez co na basenie również ciężej się pływało.

W tym tyg rozpoczynam też ostatnie 4 tyg masy, potem tydz deload i zaczną się już przygotowania pod Sopot

suple:
omega 3
magnez
kreatyna

Siemanko

Wypiska z wczoraj

DNT

Wpadło 25 min schodów rozciąganie i sauna

suple:
omega 3
magnez
kreatyna

sylwetka trzyma caly czas jakosc, bardzo fajnie