SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

nie dalkeo masz apteke to powiedz co trzeba

haha, szkoda ze na pomoscie nie zrobiles fotki

u mnie dziś świąteczna klata i bary,na siłce ludzi w upór to nie to co kiedyś,że przychodziła tylko grupka zapaleńców,w wigilie w sumie zjadłem może ze 300g ryby w pomidorach trochę śledzi z 6-7 pierogów,jeden mały kawałek ciasta i doszedłem do wniosku,że jednak zdecydowanie bardziej mi smakuje moje codzienne mielone z ryżem

-wyciskanie na ławce skośnej w górę smith
60x15
100x10
140x10
180x5

-wyciskanie sztangi poziom
60x10
100x10
140x10
160x10
180x6

-rozpiętki na maszynie siedząc
2x12-10 -ostatnia cały stos+ podwójny drop po 5 powt.

-wyciskanie na hamerze siedząc na dół klaty
120x10
160x10,10

-wznosy boczne stojąc
15x16
20x15
25x14
30x8

-wyciskanie na hamerze na barki sprzed głowy
100x12
150x12,12

-wspięcia jednonóż na suwnicy
5x25-15

+20 min cardio na bieżni

U mnie dzisiaj od otwarci mega wysyp ludzi. Gorzej chyba niż w tygodniu.

wszyscy próbują odpokutować

dziś poszły plecy

-wiosłowanie sztangą
60x12
100x12
140x10
180x10
200x8

-wiosłowanie przy wyciągu z v-ką
140x12
170x10
190x8

-podciąganie szerokim nachwytem
3x8-5

-wiosłowanie półsztangą z oparciem klatki szeroki nachwyt
60x12
80x9,8

-wiosłowanie podchwytem jednorącz na hamerze
60x12,12,12

-ściąganie z góry do klatki szerokim nachwytem
50x12
60x12
70x10
80x8

-odwrotne rozpiętki na maszynie
3x15

-szrugsy na maszynie
160x20
200x20
240x15
280x12

-uginanie jednorącz na maszynie modlitewnik
4x12-10

cardio 15min na bieżni,micha póki co jeszcze bez zmian czyli niecałe 5,6-8k kcal

Przemek, masa czy redu a nawet jak byłeś off to formę prezentowałeś niesamowitą ! Do tego wielki + za zdroworozsądkowe podejście do tego sportu !

Dziękuję Trzeba zawsze wypośrodkować - forma musi się trzymać, ale nie musi być to forma startowa, i nie kosztem wszystkiego Trzeba być przede wszystkim człowiekiem, potem kulturystą. A Ty Luki przeginasz z tym wiosłem

CZWÓRKI LEKKO

1. SQ na hack maszynie R12
10x60 / 10x80 / 10x95 / 12x110 / 16x100 / 19x90

2. Wykroki z hantlami 5x
20x12 / 15x14 / 12x16 / 12x16 / 12x16

3a. Hack SQ wąsko 4x12 3s faza neg
20kg

3b. Odpychanie suwnica 4x15 3s faza neg
120kg

3c. Prostowanie siedząc 4x20
7,5kg

+25 min aero


Rozpyerdol Pompa już po seriach rozrzewkowych spora, a potem to już kosmos Żarcie dobrze się przepalało Wszystko dość lekko zrobione, ale i tak nogi mdlały od pompy. Szczególnie przy gigantserii, z 3s fazą negatywną
Kabli też coś wywaliło



SUPLEMENTACJA

BCAA Max Support 40g przed treningiem
BCAA G-MAX 40g na treningu
Ultra Whey Pudding 50g po treningu
Omega 3 20 caps do posiłków (normalnie będzie więcej)
VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc
Vitamin C 2g do posiłku, poza potreningowym
Mass Activator 100g po treningu


DIETA

Od dzisiaj zmiany, miska na chwilową redukcję i poprawę wrażliwości insulinowej. Dzisiaj szło tak:
1. 35g T + 63g b
2. 35g T + 63g B
3. 35g T + 63g B
4. NA TRENINGU 35g carbo + 45g BCAA
5. 100g WW + 63g B
6. 100g WW + 63g B

W inne dni będzie po 75g węgli, tylko w dzień nóg po 100g.

Oooo, nowy fajny manewr do sprawdzenia, myślisz że u naturalkóf takie zabiegi się sprawdzą ?