[ART] Pierwszy rok treningów

...

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12921

ronie220
PanOs
ronie220
Sam oceń. To plan pisany dla totalnych świeżaków, a tacy dźwigają naprawdę nie wielkie ciężary.
Także tutaj nie ma mowy o jakichś przeciążeniach.

Możesz ewentualnie jednego dnia robić te ćwiczenia ciężko, a kolejnego na 70-80%.

Myślę że na razie zostawię ten zakres ciężarów .Ustawie tak progresje żeby cały czas dokładać ciężaru .Myślę ten plan robić 8 tygodni , po 6 tygodni dojść do 100 % CM dla 6 powtórzeń a kolejne 2 tygodnie atakować większy ciężar .Co sądzisz ?

Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń dla ćwiczeń bazowych to chce utrzymać 8 powtórzeń , ewentualnie ostatnią serie zakończyć na 6 .Cen na najbliższe 8 tygodni to dołożenie trochę mięśni dobrej jakości.

Strategia dobra. A co wyjdzie w praktyce to się okaże.

Powodzenia !

Jeżeli chodzi o ilość serii na biceps i triceps to widzę że 3 będzie wystarczająco robiąc trening 3 razy w tygodniu .

Natomiast jak traktować serie rozgrzewkowe ? Czy wliczać je do zakresu serii właściwych ? Np jeżeli ciężarem bazowym jest 70kg a progresja wygląda tak : 8x30 , 8x40 ,8x50, 8x60 , 8x70 to czy te dwie serie stosunkowo mały ciężarem traktować już jako serie właściwe ?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Nie musisz wliczać tych rozgrzewkowych serii. Choć przy 70kg możesz spokojnie sie zmieścić w tych 4-5.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

PanOs

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12921

Czyli to co rozpisałem jest ok .Czy dopiero serie właściwe zaczynają się powiedzmy od 50 kg i wtedy to będzie tak Rozgrzewka 8x30 ,8x40 I serie właściwe 8x50 ,8x60,8x65, 8x70,8x70 ?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Serie właściwe w przypadku progresji to te na ciężarze docelowym-w tym wypadku 70kg.
Reszta to rozgrzewka i aktywacja układu nerwowego.

...

jaro0o

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 317

Dziękuje za wcześniejszą odpowiedź :)
Mam pytanie co do kolejnego etapu. Rozpisałeś takie ćwiczenia jak przysiad,wyciskanie,mc, military press, wyciskanie wąskim chwytem i uginanie ze sztangą prostą. A co z wiosłowaniem, nie robić go w tym etapie?
Czy nadal serie robić stałym ciężarem?

Zmieniony przez - jaro0o w dniu 2016-02-20 15:06:05

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Możesz robić martwy ciąg zamiennie z wiosłowaniem . Ale w przypadku początkujących to wystarczą ciągi by rozbudować grzbiet.

...

PanOs

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12921

ronie220
Serie właściwe w przypadku progresji to te na ciężarze docelowym-w tym wypadku 70kg.
Reszta to rozgrzewka i aktywacja układu nerwowego.

No to w jaki sposób najlepiej robić ?

Pozdr

...

rafen

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 182 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8191

Chciałem nawiązać do pytania kolegi wyżej, bo tak się teraz zastanowiłem i mam dylemat. Jak mam te 5 serii w każdym ćwiczeniu to 2 pierwsze na stosunkowo małym ciężarze traktować jako rozgrzewka a 3 kolejne jako serie robocze? Czy wszystkie 5 to robocze a rozgrzewka swoją drogą i nie jest wliczona do tego?

Druga sprawa. Wykonywanie kilka serii pompek zwykłych, czy też na poręczach między dniami treningowymi czyli w DNT przy założeniu, że ćwiczę 3x w tygodniu może jakoś szkodzić? Wpłynie to jakoś na progres i rośnięcie? Kiedyś tak robiłem i ładnie mi się klatka formowała a przy FBW wiadomo, nie można się tak skupić na wyglądzie danej partii

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

PanOs
ronie220
Serie właściwe w przypadku progresji to te na ciężarze docelowym-w tym wypadku 70kg.
Reszta to rozgrzewka i aktywacja układu nerwowego.

No to w jaki sposób najlepiej robić ?

Pozdr

30/40/50/60/70

I co tydzien 2,5 kg wiecej

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

rafen
Chciałem nawiązać do pytania kolegi wyżej, bo tak się teraz zastanowiłem i mam dylemat. Jak mam te 5 serii w każdym ćwiczeniu to 2 pierwsze na stosunkowo małym ciężarze traktować jako rozgrzewka a 3 kolejne jako serie robocze? Czy wszystkie 5 to robocze a rozgrzewka swoją drogą i nie jest wliczona do tego?

Druga sprawa. Wykonywanie kilka serii pompek zwykłych, czy też na poręczach między dniami treningowymi czyli w DNT przy założeniu, że ćwiczę 3x w tygodniu może jakoś szkodzić? Wpłynie to jakoś na progres i rośnięcie? Kiedyś tak robiłem i ładnie mi się klatka formowała a przy FBW wiadomo, nie można się tak skupić na wyglądzie danej partii

Pisząc 5 serii mialem na mysli progresje i tylko jedna serie na ciezarze docelowym (patrz wyzej). Jesli staly ciezar to ograniczylbym sie do trzech. Wtedy oczywiscie rozgrzewkowych nie wliczasz.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat