[ART] Pierwszy rok treningów

Siłacz1905

Witam mam prawie 18 lat. Jako, że dotychczas nie miałem okazji aby zacząć trenować na siłowni w te wakacje postanowiłem, że wreszcie czas zacząć. Ważę tylko 65kg (przy wzrośćie 179 cm) dlatego moim celem jest zwiększeni tej wagi oraz ukształtowanie lepszej (tzn dobrze zbudowanej) sylwetki. Od początku lipca trenowałem hantlami (co 2-3 dni) tym planem : https://www.sfd.pl/Trening_z_hantlami_dla_nieaktywnych_+35_i_zupelnie_zielonych-t823718.html. 

Mam jednak dostęp do sztangi i ławeczki, hantli i atlasu,dlatego postanowiłem zacząć trenować planem podanym w tym wątku. Mam kilka pytań w związku z tym:
1. Czy ten trening z hantlami mógł mi jakoś zaszkodzić, czy miał w ogóle jakiś sens?
2. Czy wiosłowanie można wykonywać na atlasie?

Pierwszy etap tego treningu zamierzam wykonywać w warunkach domowych. Z góry dziękuję za odpowiedź na moje pytania. Ja jestem kompletnie zielony w tych tematach a zamierzam wziąć się za siebie i zacząć w końcu do porządku ćwiczyć. Oczywiście regularnie poszerzam swoją wiedzę, ale w krótkim czasie wiadomo, że wszystkiego jeszcze nie ogarnąłem :)

Zmieniony przez - Siłacz1905 w dniu 2014-07-25 16:46:27

kusiewicz

Witam. Mam pytanie co do etapu 5 i 6. Ćwiczę brzuch raz w tygodniu w taki sposób:

-unoszenie zgiętych kolan w zwisie 4x12
-ab wheel 4x15
-side plank 4xMax

Tu pojawia się pytanie po którym treningu z danego etapu ćwiczyć brzuch:
1. W etapie 5 robić brzuch po pull czy push?
2. W etapie 6 po górze czy dole?
3. W splicie z etapu 6 po plecach, klacie czy nogach?

Zmieniony przez - kusiewicz w dniu 2014-07-26 21:27:10

patriota12345

Witam, od jutra planują rozpocząć etap 5. Pytanie czy mogę zamienić wyciskanie sztangielek na skosie na wyciskanie sztangi na skosie, wykroki (których nienawidzę) na przysiad ze sztangą lub wypychanie na maszynie? bardzo mi na tym zależy ale obawiam się o to czy taka zmiana nie zaburzy programu.

ronie220

MareXX

Witam,

Ronie, po raz kolejny kilka pytań:

1. Czy 'Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami' to jest to samo co Close-Grip Barbell Bench Press? Jeżeli tak, to robiąc ostatnio to ćwiczenie, czułem pracę barków, być może zbyt intensywną - czy tak powinno być, czy też oznacza to, że wykonuję to ćwiczenie źle technicznie?

2. Czuję lekki ból w prawym kolanie podczas robienia przysiadów, więc na jakiś czas będę musiał je odstawić. Czy zamiast tego lepiej robić wyciskanie nogami na maszynie (Leg Press), czy też np. wykroki ze sztangą na plecach? Tak w ogóle znalazłem dosyć interesujący artykuł na temat przysiadów vs leg press -> www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html
Koleś pisze np., że pewne osoby, tzn. te z długimi kościami udowymi nie powinny robić przysiadów ze względu na słabą dźwignię. Generalnie fajnie jakbyś w wolnej chwili przeczytał artykuł i odniósł się do niego.

3. W etapie III:

'1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą'

brakuje ćwiczenia na plecy oprócz MC. Chodzi mi o ćwiczenie w stylu wiosłowania/podciągania. Czy MC to nie za mało na tak dużą partię jak plecy (tym bardziej, że MC bardziej ćwiczy dolne partie pleców)? Czy z tego względu wg Ciebie przeplatanie Etapu II i III ma sens? Np. 2x w tygodniu II, raz III, w kolejnym na odwrót i tak przez kilkanaście tygodniu, a później etap IV?

Z góry dzięki za pomoc, pozdro!

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2014-07-24 23:32:14

1.Close grip BP to klasyczne wyciskanie wąskim chwytem, gdzie ludzie najczęściej prowadzą łokcie przy ciele.
W wersji flarowej łokcie pracują na boki.Zajrzyj do słowniczka (link podałem na 1 stronie).Tam nawet wkleiliśmy film z prawidłowym tricepsowym wyciskaniem.

2.Kto jest autorem tego artykułu ?
To dosyć ciekawe i obszerne zagadnienie.Daj mi trochę więcej czasu to przedstawię swój punkt widzenia.Wrzucę to przy okazji na swój fanpage.

3.To jest plan dla totalnie początkującej osoby.W przypadku takich osób wybieramy najbardziej złożone ćwiczenia, by nauczyć ich poprawnych wzorców ruchowych, poprawić motorykę, zwiększyć siłę i masę globalnie.Szczególnie w rejonach mięśni rdzenia.
A sam MC rozbuduje również czworoboczne i najszersze grzbietu Przy okazji nauczy trzymania kręgosłupa w naturalnej krzywiźnie i wykorzystywania tłoczni brzusznej, co przyda się również w życiu codziennym.