[ART] Pierwszy rok treningów

ronie220

max rep-max powtórzeń.
Czyli w każdej serii maksujesz.Chyba że już ładnie drążkujesz-wtedy można pokusić się o progresję ciężaru.

ronie220

Paantolini

ronie220

Paantolini

ronie220

Zadro

mam pytanie w sprawie ciężaru jaki podnosić. Robię pierwszy etap czyli 3 ćwiczenia i jestem w fazie dokładania a robię to tak że dokładam co serię powiedzmy o 2,5kg i przy następnym dniu treningowym zaczynam od wyższego pułapu niż zaczynałem poprzednio. Np jednego dnia zaczynam od 20kg, kończę na 32,5 to przy następnym treningu zaczynam od 22,5 a kończę na 35. Powoli zaczynam dochodzić do granic możliwości i co teraz robić? Dążyć do tego aby na każdą serię brać tyle samo ciężaru czy może robić tak jak teraz?

Nie musisz zaczynać od wyższych ciężarów,podczas każdego treningu
W końcu dojdziesz do momentu,w którym pierwsza seria będzie Ciebie już w jakiś sposób fatygować.

Zrób dla odmiany 4/5 serii na stałym ciężarze.
Załóż te 20/25kg,zrób 5 x 10/12p.Jeżeli zaliczysz wszystkie powtózenia-dokładasz 2,5kg na następnym treningu.

Witam,
mam podobny problem, co kolega, jednak nie do końca rozumiem Twoją poradę, ronie. Sugerujesz przejście na stały ciężar w całym planie, czy to tylko w ramach jednego treningu? Pytam, bo w niektórych ćwiczeniach już faktycznie pierwsza seria staje się jakimś tam wyzwaniem.

Druga sprawa, mam problem z przysiadami. Mianowicie, w każdym z ćwiczeń zaliczam w miarę regularny progres (etap 3), zwłaszcza w wyciskaniu i martwym ciągu. Przy przysiadach natomiast cały czas stoję w miejscu lub nawet się cofam. Od prawie 4 tygodni nic, tylko muszę ujmować obciążenia, pomimo w miarę dobrej techniki (wrzucałem do oceny w temacie do tego służącym). Jakieś sugestie co z tym zrobić?

Stały ciężar w każdym ćwiczeniu(chodzi o etap 2 oczywiście).

Co do przysiadu-ile serii/jakie ciężary/jaka aktywność poza siłownią/jaka głębokość siadu.

Nie doczytałem, że chodzi o drugi etap. Ja aktualnie jestem na 3 i powoli nie wiem jak mam robić rozgrzewkę, bo skoro serie rozgrzewkowe mam wliczać do tych wszystkich (czyli łącznie robię 4), to wtedy zwiększając z treningu na trening obciążenie w każdej z serii dochodzę do momentu, w którym juz pierwsza seria, która de facto ma być serią rozgrzewkową, stanowi jakiś tam ciężar dla mnie. Mam wrażenie, że jest on wtedy już powoli za duży jeśli chodzi tylko o rozgrzanie ciała. Jesli nie będzie wiadomo o co mi chodzi, to najwyżej potem podam przykład :P

Serii robię 4, w których ciężar zmienia się póki co następująco: gryf(20 kg)/30kg/35kg/40kg. Jeśli chodzi o aktywnośc poza siłownią to prowadzę raczej siedzący tryb życia, nie biegam, nie trenuję nic innego, więc raczej to nie o to chodzi. Co do głębokości siadu, to na tym filmiku wszystko jest pokazane:

Pandarek ocenił, że źle nie jest (ale może być lepiej, jednak muszę pracować nad rozciągnięciem) i póki co mam robić tak, jak robię. ;)

Zmieniony przez - Paantolini w dniu 2013-09-04 16:53:28

Najpierw kwestia progresji:

Możesz zaczynać na każdym treningu od samego gryfu i dodawać jakieś kg jedynie w ostatniej serii.Wiadomo że progres w każdym secie przy Twoich wynikach,mija się z celem.Kilka tygodni i będziesz musiał zaczynać od ciężaru,na którym wcześniej kończyłeś.


Co do przysiadu:

Ja tu widzę jeden podstawowy błąd-siadasz dosyć sztucznie,bowiem starasz się aby każde powtórzenie było pedantyczne.Z tego tytułu mięśnie ze sobą nie kooperują.Zauważ że trzymasz niemalże pionowy tułów-pod koniec ruchu znosi Ciebie do tyłu.Nie rekrutujesz mocno pośladków i hamstringów(bardzoo silne mięśnie).Nie czas na wersje bardziej olimpijskie aniżeli trójbojowe.

Co mogę zalecić:

-nie wiem w jakim miejscu trzymasz sztangę,ale układaj ją nisko

-możesz jak najbardziej pochylać lekko tułów,aczkolwiek to ma wychodzić w miarę naturalnie

-dołóż więcej dynamiki w fazie pozytywnej.Faze negatywną kontroluj,jednak bez przesadnego zwalniania

-nie siadaj ATG.Zatrzymuj się kiedy górna linia uda znajduje się niżej niż kolano.Inaczej będziesz podwijał ogon i powoli,powoli budował kontuzję



Nagraj film i wstaw go tutaj do tematu.
Jeżeli nie dołożysz 15/20kg na sztangę w przeciągu kolejnych miesięcy-sam siebie mogę zbanować

sadasa

dzięki.

1. Mam jeszcze dwa pytania co do Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep. Czy podciąganie na drążku wąski chwyt to to samo co PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. Korzystam z http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp i tam nie ma czegos takiego więc dlatego pytam.

2. No i jeszcze co do tego max rep

ronie220

max rep-max powtórzeń.
Czyli w każdej serii maksujesz.Chyba że już ładnie drążkujesz-wtedy można pokusić się o progresję ciężaru.

ale co to znaczy ze w kazdej serii maksujesz ??? O to chodzi ze robie max 4 serie bez dokładania czy jak???

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-09-07 16:25:33

Paantolini

ronie220

Paantolini

ronie220

Paantolini

ronie220

Zadro

mam pytanie w sprawie ciężaru jaki podnosić. Robię pierwszy etap czyli 3 ćwiczenia i jestem w fazie dokładania a robię to tak że dokładam co serię powiedzmy o 2,5kg i przy następnym dniu treningowym zaczynam od wyższego pułapu niż zaczynałem poprzednio. Np jednego dnia zaczynam od 20kg, kończę na 32,5 to przy następnym treningu zaczynam od 22,5 a kończę na 35. Powoli zaczynam dochodzić do granic możliwości i co teraz robić? Dążyć do tego aby na każdą serię brać tyle samo ciężaru czy może robić tak jak teraz?

Nie musisz zaczynać od wyższych ciężarów,podczas każdego treningu
W końcu dojdziesz do momentu,w którym pierwsza seria będzie Ciebie już w jakiś sposób fatygować.

Zrób dla odmiany 4/5 serii na stałym ciężarze.
Załóż te 20/25kg,zrób 5 x 10/12p.Jeżeli zaliczysz wszystkie powtózenia-dokładasz 2,5kg na następnym treningu.

Witam,
mam podobny problem, co kolega, jednak nie do końca rozumiem Twoją poradę, ronie. Sugerujesz przejście na stały ciężar w całym planie, czy to tylko w ramach jednego treningu? Pytam, bo w niektórych ćwiczeniach już faktycznie pierwsza seria staje się jakimś tam wyzwaniem.

Druga sprawa, mam problem z przysiadami. Mianowicie, w każdym z ćwiczeń zaliczam w miarę regularny progres (etap 3), zwłaszcza w wyciskaniu i martwym ciągu. Przy przysiadach natomiast cały czas stoję w miejscu lub nawet się cofam. Od prawie 4 tygodni nic, tylko muszę ujmować obciążenia, pomimo w miarę dobrej techniki (wrzucałem do oceny w temacie do tego służącym). Jakieś sugestie co z tym zrobić?

Stały ciężar w każdym ćwiczeniu(chodzi o etap 2 oczywiście).

Co do przysiadu-ile serii/jakie ciężary/jaka aktywność poza siłownią/jaka głębokość siadu.

Nie doczytałem, że chodzi o drugi etap. Ja aktualnie jestem na 3 i powoli nie wiem jak mam robić rozgrzewkę, bo skoro serie rozgrzewkowe mam wliczać do tych wszystkich (czyli łącznie robię 4), to wtedy zwiększając z treningu na trening obciążenie w każdej z serii dochodzę do momentu, w którym juz pierwsza seria, która de facto ma być serią rozgrzewkową, stanowi jakiś tam ciężar dla mnie. Mam wrażenie, że jest on wtedy już powoli za duży jeśli chodzi tylko o rozgrzanie ciała. Jesli nie będzie wiadomo o co mi chodzi, to najwyżej potem podam przykład :P

Serii robię 4, w których ciężar zmienia się póki co następująco: gryf(20 kg)/30kg/35kg/40kg. Jeśli chodzi o aktywnośc poza siłownią to prowadzę raczej siedzący tryb życia, nie biegam, nie trenuję nic innego, więc raczej to nie o to chodzi. Co do głębokości siadu, to na tym filmiku wszystko jest pokazane:

Pandarek ocenił, że źle nie jest (ale może być lepiej, jednak muszę pracować nad rozciągnięciem) i póki co mam robić tak, jak robię. ;)

Zmieniony przez - Paantolini w dniu 2013-09-04 16:53:28

Najpierw kwestia progresji:

Możesz zaczynać na każdym treningu od samego gryfu i dodawać jakieś kg jedynie w ostatniej serii.Wiadomo że progres w każdym secie przy Twoich wynikach,mija się z celem.Kilka tygodni i będziesz musiał zaczynać od ciężaru,na którym wcześniej kończyłeś.


Co do przysiadu:

Ja tu widzę jeden podstawowy błąd-siadasz dosyć sztucznie,bowiem starasz się aby każde powtórzenie było pedantyczne.Z tego tytułu mięśnie ze sobą nie kooperują.Zauważ że trzymasz niemalże pionowy tułów-pod koniec ruchu znosi Ciebie do tyłu.Nie rekrutujesz mocno pośladków i hamstringów(bardzoo silne mięśnie).Nie czas na wersje bardziej olimpijskie aniżeli trójbojowe.

Co mogę zalecić:

-nie wiem w jakim miejscu trzymasz sztangę,ale układaj ją nisko

-możesz jak najbardziej pochylać lekko tułów,aczkolwiek to ma wychodzić w miarę naturalnie

-dołóż więcej dynamiki w fazie pozytywnej.Faze negatywną kontroluj,jednak bez przesadnego zwalniania

-nie siadaj ATG.Zatrzymuj się kiedy górna linia uda znajduje się niżej niż kolano.Inaczej będziesz podwijał ogon i powoli,powoli budował kontuzję



Nagraj film i wstaw go tutaj do tematu.
Jeżeli nie dołożysz 15/20kg na sztangę w przeciągu kolejnych miesięcy-sam siebie mogę zbanować

Pozwól, że się upewnię: przykładowo, jeśli teraz robię gryf/30kg/35kg/40kg, to powiedzmy na następnym treningu robię gryf/30kg/35kg/45kg, potem na kolejnym, o ile dam radę, .../35kg/50 kg itd? I rozumiem, że to ma się tyczyć wszystkich ćwiczeń, a nie tylko przysiadu? Bo moje wyniki siłowe w innych ćwiczeniach też nie są imponujące i sytuacja jest podobna. Wybacz, że tak wypytuję, ale wolę potem nie mieć wątpliwości :P

Jeśli chodzi o przysiad, to zdaję sobie sprawę, że wygląda on dość sztucznie, sam odnoszę takie wrażenie, ale nikt wcześniej mi tego nie zarzucił, więc myślałem, że tak właśnie ma być :P Sztangę trzymam tak...jak mi wygodnie Trudno mi to określić, w każdym razie na następnym filmiku postaram się to jakoś uchwycić. Co do znoszenia do tyłu to i owszem, ale zacząłem tak robić, gdyż powiedziano mi, że zbyt się pochylałem do przodu i teraz trudno mi znaleźć tę idealną pozycję. Nad dynamiką też postaram się popracować, tak jak i nad głębokością. Póki co nie potrafię jeszcze wyczuć w którym momencie kąt prosty w kolanie mi się załamuje, bo kiedyś starałem się robić do kąta prostego (jak to niegdyś zalecano), a jak potem analizowałem nagrania, to nawet do niego nie dochodziłem. Stąd, przy ATG po prostu mi łatwiej było, bo po zetknięciu pośladków z łydką wiadomo, że trzeba odbijać. W każdym razie postaram się to zrobić, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Nasunęły mi się przy okazji jeszcze dwa pytania:
1. Czy przy wyciskaniu wąsko ta flara łokciami jest konieczna? Pytam, bo wtedy ciężar opiera mi się na zewnętrznej poduszce (tak to się chyba nazywa) dłoni i strasznie mnie to boli.
2. Jak to jest z oddechem i napinaniem mięśni brzucha przy wielostawach? Mam jednocześnie mieć napięty korpus i kontrolować oddech? Bo szczerze mówiąc nie potrafię sobie nawet tego wyobrazić, ja chyba nie umiem pogodzić tych dwóch rzeczy :/

Kamil0922

Witam,mam problem chciał bym przejśc na trening split (aby wyprobowac jak bd na mnie działał)cwicze już dosyc długo stosując się do planu roniego.Wyczytałem w jego planie że teraz wychodzi mi żeby przejśc na split (push/pull)
Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Czy taki plan będzie ok,nie potrzeba go zmieniac? nie ma tam podciągania na drążku oraz czy MC robic klasyczny >? czy tak gdzie pisze "wyciskanie" to wyciskac na płaskiej ?

herous

Zakladac mniej niz 40 kg na martwym, jest sens ? Ostatnio okazalo sie ze mialem troche zla taktyke, ktos mnie poprawil i robi sie duzo lepiej takze jutro sprobuje 5 serii po te 10-12 powtorzen i zobacze czy dam rade.