[ART] Pierwszy rok treningów

majkel14a

może ktoś napisać jak wykonuje się ćwiczenie "Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci " lub dać link do jakiegoś video

Klasyczne wyciskanie wąskim chwytem,tyle że łokcie prowadzisz w bok.
Cofnij się parę stron wcześniej.Wywiązała się dosyć ciekawa dyskusja na temat tego ćwiczenia.

maciek55555

a jeszcze tu napisze zeby nie robic osobnego tematu w tym california pres wycisnac wasko sila jeszcze duza jest ale do glowy opuszczenie to juz ciezko dobierac taki ciezar zeby dawac rade oposcic do czola a tym wyciskaniem sie nie przejmowac ze wmiare latwo idzie?

Mniejsze ciężary,by spokojnie wykonać negatyw.

Witam, mam pytanko jakim cwiczeniem najlepiej zastapic martwy ciag? Mam bol prawej strony czesci krzyzowej od kiedy zaczalem cwiczyc z wiekszym obciazeniem. Bylem u fizjoterapeuty i cos tam ponastawial i powinno byc dobrze, ale czuje jeszcze bol i nie chcial bym przemeczac kregoslupa. Mam nadzieje, ze wroce do martwego, ale poki co jakim cwiczeniem najlepiej go zastapic zeby nie obciazac zbytnio ledzwi? Dodam, ze nie ma na silowni laweczki rzymskiej wiec unoszenie tulowia z opadu odpada.

ronie220

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

Na zmianę co tydzień.

Siemano, mam kilka pytań odnośnie tego planu bo chciałbym za jakiś tydzień zacząć na nim cykl. Więc tak: czy jeśli zastąpię pompki na poręczach wyciskaniem wąsko to będzie ok? Nie posiadam ich jak na razie ale z czasem rozbuduję trochę możliwości swojej siłki. Kolejna sprawa to drążek, mam bardzo nisko sufit ( coś koło 2m) więc drążka nie ma nawet sensu montować. Mam taki rozporowy do drzwi ale wiadomo że to się nie nadaje do konkretnego podciągania nachwytem.

I teraz kwestia która najbardziej mnie interesuje - objętość tego treningu. Ostatnio przerabiałem takie FBW:
dla przykładu zestaw A:
Przysiady - rampa 8
MC - rampa 8
WL - rampa 8
wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12
uginanie ramion sztangą łamaną - 4 x 12
francuzy leżąc - 4 x 12
szrugsy i łydki - nie na każdym treningu ale czasem też robiłem.

Czy jeśli będę robił te push pull z objętością tych 4 serii po te 8/10 repów to będzie to wystarczający bodziec do wzrostu dla moich mięśnie biorąc pod uwagę ostatnio przerabiany plan? Czy może dać w głównych bojach tą rampę?

a moge zamienic wiosłowanie sztanga na sztangielki jak tu jest pokazane http://www.atlas.sfd.pl/Wioslowanie_sztangielka-c132.html  poniewaz mam prawa strone wieksza od lewej

nie wiedziałem gdzie wrzucić pytanie ,więc napisze tu.
czy mają jakiś sens robienie pompek, podciąganie zaraz przed snem.mam taki zwyczaj że po kąpieli tak robię potem spać . oczywiście trening jest w dzień

Zmieniony przez - KULFON1 w dniu 2013-01-17 12:02:36

Juros

Witam, mam pytanko jakim cwiczeniem najlepiej zastapic martwy ciag? Mam bol prawej strony czesci krzyzowej od kiedy zaczalem cwiczyc z wiekszym obciazeniem. Bylem u fizjoterapeuty i cos tam ponastawial i powinno byc dobrze, ale czuje jeszcze bol i nie chcial bym przemeczac kregoslupa. Mam nadzieje, ze wroce do martwego, ale poki co jakim cwiczeniem najlepiej go zastapic zeby nie obciazac zbytnio ledzwi? Dodam, ze nie ma na silowni laweczki rzymskiej wiec unoszenie tulowia z opadu odpada.

Na pewno wykonujesz ćwiczenie poprawnie?

Jeżeli tutaj ból się pojawia-będzie się również pojawił w innych ćwiczeniach z prostowaniem biodra.

Cannabinol90

Siemano, mam kilka pytań odnośnie tego planu bo chciałbym za jakiś tydzień zacząć na nim cykl. Więc tak: czy jeśli zastąpię pompki na poręczach wyciskaniem wąsko to będzie ok? Nie posiadam ich jak na razie ale z czasem rozbuduję trochę możliwości swojej siłki. Kolejna sprawa to drążek, mam bardzo nisko sufit ( coś koło 2m) więc drążka nie ma nawet sensu montować. Mam taki rozporowy do drzwi ale wiadomo że to się nie nadaje do konkretnego podciągania nachwytem.

I teraz kwestia która najbardziej mnie interesuje - objętość tego treningu. Ostatnio przerabiałem takie FBW:
dla przykładu zestaw A:
Przysiady - rampa 8
MC - rampa 8
WL - rampa 8
wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12
uginanie ramion sztangą łamaną - 4 x 12
francuzy leżąc - 4 x 12
szrugsy i łydki - nie na każdym treningu ale czasem też robiłem.

Czy jeśli będę robił te push pull z objętością tych 4 serii po te 8/10 repów to będzie to wystarczający bodziec do wzrostu dla moich mięśnie biorąc pod uwagę ostatnio przerabiany plan? Czy może dać w głównych bojach tą rampę?

Wyciskanie jak najbardziej.
Co do drążka-jego nie zastąpisz żadnym ćwiczeniem.

Podciągaj się na tym w futrynie.

Plan z pewnością da wystarczający bodziec.
Widzę że rampowałeś w poprzednich planach,więc rampuj i tutaj.


PANOWIE-KAŻDY PLAN MOŻECIE ZMIENIAĆ POD SIEBIE.PODAŁEM TYLKO PRZYKŁADOWE SCHEMATY..

KULFON1

nie wiedziałem gdzie wrzucić pytanie ,więc napisze tu.
czy mają jakiś sens robienie pompek, podciąganie zaraz przed snem.mam taki zwyczaj że po kąpieli tak robię potem spać . oczywiście trening jest w dzień

Zmieniony przez - KULFON1 w dniu 2013-01-17 12:02:36

Nie.
Przynajmniej w twoim wypadku,z twoim podejściem.

ronie220

Juros

Witam, mam pytanko jakim cwiczeniem najlepiej zastapic martwy ciag? Mam bol prawej strony czesci krzyzowej od kiedy zaczalem cwiczyc z wiekszym obciazeniem. Bylem u fizjoterapeuty i cos tam ponastawial i powinno byc dobrze, ale czuje jeszcze bol i nie chcial bym przemeczac kregoslupa. Mam nadzieje, ze wroce do martwego, ale poki co jakim cwiczeniem najlepiej go zastapic zeby nie obciazac zbytnio ledzwi? Dodam, ze nie ma na silowni laweczki rzymskiej wiec unoszenie tulowia z opadu odpada.

Na pewno wykonujesz ćwiczenie poprawnie?

Jeżeli tutaj ból się pojawia-będzie się również pojawił w innych ćwiczeniach z prostowaniem biodra.

Poprawnie, bardzo uwazam na technike. Przy przysiadach rowniez czuje bol, po 3 seriach musze skonczyc. Chyba zrobie przerwe z silka do poki bol nie przejdzie.

Zmieniony przez - Juros w dniu 2013-01-17 17:46:30