[ART] Pierwszy rok treningów

Juros

Sory ze te posty, ale zamiast przejsc do nowej linijki poszlo wyslij. 1. Pzysiad, 2. martwy ciag, 3. Wyciskanie hantli na lawce 12x 4s. Bedzie dobrym pomyslem dodanie jeszcze cos na gore grzbietu np przyciaganie wyciagu gornego do karku? Na drazku podciagne max 5 razy szerokim chwytem, wiec chyba nie ma sensu na razie dawac tego cwiczenia. Dalem hantelki zamiast sztangi, bo wydaje mi sie ze jest to bardziej masowy bodziec od sztangi(wiekszy zakres ruchu). I czy warto zamieniac prosta lawke ze skosna co trening zeby atakowac rozne czesci klatki?

ronie220

ETAP 2

Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza-więc ułożył ogólny schemat posiłków w ciągu dnia.Co dalej?

Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu rzeczywiście potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami?

Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia,przy których pracuje całe ciało:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń.

Sarcev

ronie220

ETAP 2

Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza-więc ułożył ogólny schemat posiłków w ciągu dnia.Co dalej?

Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu rzeczywiście potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami?

Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia,przy których pracuje całe ciało:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń.

Dawno nie ćwiczyłem(prawie 2 lata), niestety z czasem krucho, a masy mieśniowej poleciało w ostatnim czasie pewnie z 15 kg albo i wiecej.
Cwiczac w ten sposób przy diecie jest szansa wrzucić kilka kg miesni w miesiace dla osoby która juz troszkę kiedyś ćwiczyła?
Ten trening składa się rozumiem, że robię jednego dnia treningowego?

mateo95

w etapie 5 nie brak czegoś na łydki?
Ogólnie dwa ćwiczenia na klatkę to nie za mało ? Wchodzę teraz na cykl krety i chcę być pewien że wszystko będzie ok i uda się coś przybrać na masie (mega ekto).

W Pull 1 mógłbym po uginanie stojąc dodać, uginanie siedząc robiąc naprzemian 5 powtórzeń jedną ręką, trzymając w tym czasie drugą w napięciu ( K.Małecki w odcinku z bicepsem pokazywał, spróbowałem i czuje świetnie to ćwiczenie).

Zmieniony przez - mateo95 w dniu 2013-01-02 23:17:34

Juros

Dzieki za odpowiedz. Chcialbym sie jeszcze upewnic jak wykonac poprawnie wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki. Robimy tak samo jak wyciskanie sztangi na klatke tylko waskim chwytem?