janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

27.08.2011

Jadłospis:
I - bułeczki 200g, mleko 375 ml - 9.10
II - 400ml koktajlu (mleko, łyżka miodu, banan, nektarynka) - 11.00 (po treningu)
III - karczek w kminku, 50g kaszy gryczanej, surówka z ogórków, sałaty i pomidorów - 13.30
IV - karczek w kminku, 50g kaszy gryczanej, surówka z ogórków, sałaty i pomidorów- 16.00
V - 8 małych kromek ciemnego chleba, bryndza, pomidor, pieprz czarny - 18.30
VI - ser biały 125g do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30

Picie:
woda - coś około 6 litrów, większość chłodzona w lodówce bo tak gorąco
zielona herbata - 2l
czerwona herbata - 1,5l

Trening:
- bieg - 10 km w 52 minuty, tempo spokojne, ani razu zadyszki nie miałem. Upał niesamowity ale i tak przyjemnie:) ciesze się że zrobiłem ten trening wcześniej bo przez resztę dnia byłoby to chyba nie możliwe.

Inne aktywności:
spacer z psem - 20 minut, krótko ale intensywnie
malowanie

Sen:
od chyba 2 do 9.00

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 27. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 2. dzień suplementacji ) - zacząłem brać wczoraj ale zapomniałem tu wpisać. Na pryszcze, mam nadzieję że pomoże bo plecy mam okropne, całe szczęście że nie twarz.
Przydałoby się glukozaminę nabyć.

28.08.2011 (dzień bez treningu)

Jadłospis:
I - jajecznica z dwóch jaj (rozmiar XL) i 50 g płatków owsianych - 8.30
II - nektarynka, banan, migdały, kawałek makowca - 10.45
III - karczek w kminku, 50g kaszy gryczanej, sałatka z kukurydzy i ogórka kiszonego - 13.30
IV - karczek w kminku, 50g kaszy gryczanej, sałatka z kukurydzy i ogórka kiszonego - 16.00
V - 6 kromek ciemnego pieczywa z serkiem almette, 60g sera pleśniowego camembert, pomidor - 18.30
VI - ser biały 125g - 21.30

Picie:
woda - 3l (mało ale zimno było i zero wysiłku więc nie było zapotrzebowania)
zielona herbata - 2l
czerwona herbata - 1,5l
kawa - 0,25l

Inne aktywności:
nawet tego brak:) pełen odpoczynek

Sen:
zasnąłem po północy, obudziłem się koło 7, nie mogłem już zasnąć ale poleżałem ponad godzinę

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 28. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 3. dzień suplementacji )

Dziś siłownia:) myślę że dobrze pójdzie bo jestem pełen energii a upału nie ma więc warunki powinny być komfortowe:)
Zacząłem dziś suplementację jabłczanem kreatyny. Wystarczy mi tabletek na 15 dni. Nie długo ale na razie wystarczy:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-29 12:12:36

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-29 12:13:03

29.08.2011

Jadłospis:
I - bułeczki 120g, mleko 250 ml, nektarynka - 9.00
II - bułeczki 80g, mleko 250 ml, banan - 11.00
III - barszcz z uszkami, 2 jajka na twardo - 13.30
IV - pieczeń wieprzowa, 50g ryżu brązowego, buraczki zasmażane - 16.00
V - pieczeń wieprzowa, 50g ryżu brązowego, buraczki zasmażane, kawałek babki cytrynowej - 18.30 (po siłowni)
VI - ser biały 125g - do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30

Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń,
od 16.55 do 17.50
przerwy - 60 do 90 sekund
rozgrzewka:
2 min orbiterek
wymachy i krążenia
kilka przysiadów i zwykłych pompek
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg
5 x 90 kg (czyli + 2,5 od ostatnich)
szczerze mówiąc to 3 i 4 seria szły gorzej niż ostatnia:)
podciąganie nachwytem, z dodatkowym obciążeniem:
8 i pół z 10 kg
7 i pół z 7,5 kg
9 z 5 kg
a tu jest progres:) chyba się przyzwyczaiłem do drążka i zaczęło iść:)
martwy ciąg:
5 x 70
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 125 (+2,5)
szło ok:) skróciłem przerwy do 60 sekund bo się bałem że mi ciężar zabiorą:)
pompki na poręczach:
5 ciężar ciała
5 z 5 kg
5 z 10 kg
5 z 5 kg
8 ciężar ciała
też idzie do przodu:)
military press:
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 52,5 kg
i znów 3 i 4 ciężko, ostatnia ok:) nie wiem czemu to tak się dzieje:)
uginanie ramion ze sztangą nachwytem:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
dodatek, ale ostatnia seria ciężko:)
rozciąganie:
całe ciało 2 x 20 wdechów na ćwiczenie

Inne aktywności:
brak czegoś konkretnego

Sen:
od północy do około 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 29. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 4. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 1. dzień suplementacji )

W PP sporo ciezaru

uginanie ramion ze sztangą nachwytem

Wiesz że to na przedramię?

Cokta

ja tez to robie na bicka

wojtek - no udało się dźwignąć ale doszedłem do wniosku że następnym razem nic nie dokładam:) pp uwielbiam robić:)

Cokta - ale tylko na przedramię? wiem że przedramię też mocno angażuje ale bicepsa napewno też;) przecież to taki ruch jak i w podchwycie tylko może ciężar mniejszy i mniej się biceps zmęczy. Odradzałbyś?

shitman - ja też to zawsze robiłem na bicka:) i dawno temu jeszcze na "tradycyjnym" splicie w połączeniu z wąskim i szerokim podchwytem dawało dobre efekty:)

30.08.2011

Jadłospis:
I - jajecznica z dwóch jaj (rozmiar XL) z płatkami owsianymi (50g) - 9.00
II - koktajl (250ml mleka, 2 banany jakieś nieduże, nektarynka, łyżka stołowa miodu) - 11.00 (po biegu)
III - pieczeń wieprzowa, 50g ryżu brązowego, buraczki zasmażane, 250 ml kompotu z borówek i wiśni - 13.30
IV - pieczeń wieprzowa, 50g ryżu brązowego, buraczki zasmażane, kawałek babki cytrynowej - 16.00
V - 8 małych kromek chleba ciemnego z serkiem jakimś borowikowym - 18.30 (po siłowni)
VI - ser biały 125g - do zjedzenia za chwile

Picie:
Woda - 4l
Zielona herbata - 2l
Mało ale jakoś nie potrzebowałem więcej.

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, wymachy i krążenia
interwały: 4 x 30s sprint/ 15s trucht (w sumie coś około 750 metrów) + 6 x 15s sprint/ 15s trucht - całość 1525 metrów przebiegniętych
rozbieganie: około 4 i pół kilometra spokojnego biegu
rozciąganie: nogi 2 x 20 wdechów na ćwiczenie
wrażenia: zayebiste:) dobrze idzie, coraz to inaczej się czuję, ostatnio wymiotować się chciało a teraz coś takiego na płucach czułem dziwnego:) biegało się dziś dobrze, ciepło było ale wiał lekki chłodny wiatr:) tak że przyjemnie:) jest progres tutaj:) chociaż wydaje mi się że za wolno robię truchty. Szkoda że pulsometr zepsuty bo sprawdziłbym jakie tętno było.

Inne aktywności:
malowanie
mycie auta

Sen:
od 1 do prawie 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 30. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 5. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 2. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-30 21:20:09

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-30 21:21:50

przy tym 'uginaniu ze sztanga nachwytem' to bardzo pracuja przedramiona, ale i biceps na moje;P

a ja nie moge robi tego uginania bo mi nadgarstki puszczają i bolą xd

Janusz, a juz nie bierzesz zen-szenia? Nic nie daje czy po prostu ot tak nie stosujesz?