to ja tez dam swoj plan do oceny wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10 3-FRANCUSKIE [...]
[...] trochę przeładowana. Przy trzech dniach treningowych tygodniowo wychodzą Ci 24 serie tygodniowo (4+4)*3. Nogi są dużo większe a traktujesz je samym przysiadem. Jeżeli te dwa ćwiczenia były by na nogi i plecy (największe partie) to było by ok. Proponuję zastosować jedno ćwiczenie na każdą z partii lub dodać żurawia do treningu nóg ale [...]
[...] 15-8powt. Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 5s 20-10reps Pompki na poręczach 4s 8-5powt. Francuz leżąc ze sztangą 4s 12-10powt. Prostowanie na wyciągu 4s 20-10powt. + 3 ćwiczenia na przedramie po 3/4serie do upadku mięśniowego _____________________ Wczoraj była klatka i troche przód barków też odczuł to dlatego dziś tylko 32kg na ręke szło, [...]
[...] hantli w opadzie tułowia to już pull? Czy może czegoś nie rozumiem? W takim razie odpuścić całkowicie unoszenie hantli w opadzie tułowia, czy przenieść je jako jedno ćwiczenia na barki do pull? Czy liczba serii jest odpowiednia w reszcie ćwiczeń, czy może mógłbym ewentualnie coś jeszcze zwiększyć? Podnosić normalnie jak na masę po 8-12 [...]
[...] i wygląda to dziwnie :) Czasami bywa tak, że z jakiegoś powodu jakieś ćwiczenie nam po prostu "nie wchodzi". Czasami miewałem podobnie, wtedy po prostu nie robiłem takiego ćwiczenia. Gdy do niego wracałem po wielu miesiącach - szło zupełnie inaczej. 1) Głowa do góry - przynajmniej w fazie wstawania. Pochylanie głowy zwiększa napięcie w dolnej [...]
Industrial, dużo nie powiedziałes... Ze względu na kolano na pewno nie bedziesz mogl używac sprzetu typu bieżnia lub steper. Natomiast do twojej dyspozycji jest rowerek i orbitrek, który nie obciąża stawów. Możesz również dodac cwiczenia siłowe (ale nie na nogi !!!!). To by było najlepsze połączenie. Robisz sobie najpierw rozgrzewkę na rowerku, [...]
powiedziales ze plan jest kiepski zwlaszcza na plecy to pytam sie jakie maja byc cwiczenia na plecy zeby plan byl dobry bo na tym mi zalezy a na nogi wogule nie cwicze wole sobie pojezdzic na rowerze albo pobiegac etedy tez sie nogi cwicza popraw mi ten plan jesli mozesz tak zeby byl dobry i nie zwracaj uwagi na moj starz ty;lko mi go popraw prosze
[...] to już w latach 50. Ale popełniasz błąd bo spłycasz trening jedynie do samych ćwiczeń pomocniczych na nogi a podstawą powinny być u ciebie rwanie i podrzut(zarzut). Te dwa ćwiczenia generują sporą siłę statyczną oraz dynamiczną i właśnie na nich powinieneś się koncentrować przy budowaniu planu. A podane przez ciebie ćwiczenia to twój plan bo [...]
przede wszystkim jesli nie czujesz plecow podczas cwiczenia na nie to technicznie nie wykonujesz na pewno dobrze. Masz ciagnac plecami bo to cwiczenia na pelcy a nie barkami. Zwiekszajac obciazenie musisz wspomagac sie innymi partiami i pewnie tak to szarpiesz :) ja Ci polecam zmiejszyc ciezar i cwiczyc tak zeby czuc "swiadomosc miesniawa" czyli [...]
Podobny trening, ogólnorozwojówkę, ćwiczyłem przez ostatni miesiąc. Ogólnie podstawowe ćwiczenia na atlasie 4x12. Niestety nie mam opisanych ciężarków w atlasie i nie wiem ile biorę na poszczególne partie. Na klatkę jest to 12/20 maksymalnego obciążenia, na biceps 5/16, triceps 9/16, nogi 7/20, barki 8/20, plecy 9/16. Zakładam, że na klatkę maks. [...]
tak na szybko plecy po co Ci dwa wioslowania ? na plecy np. podciaganie, wioslowanie , mc i kaptury. Barki po jednym cwiczeniu na kazdy akton i j jest si np wyciskanie siedziac, podciaganie sztangi wzdluz tulowia, pajacyki. Na nogi nie masz nic na lydki, triceps tez troche za duzo i zdublowane cwiczenia.
[...] jednej, drugą na drugiej, a między nimi mam na linie nałożone obciążenie(linę trzymam w dłoniach) i robie przysiady. Nie wiem jak Ci to opisać lepiej Przywodzieciele no to ćwiczenia na przywodzieciele na siłkach na ogół są maszyny, a ja to robię z pomocą taśm, które zahaczam o nogi, a końce o stojaki rozstawione po bokach i przywodzę nogi na [...]
Właśnie wrocilem z Silki i od dziszastosowalem nowy plan treningowypolecony przez ciebie.a mianowicie z tych trzech co mi wyslales to wybralem ten Ostatni - Grupa III cykl I Program 4 (tylko wolne ciężary)- 4 dniowy.i powiem ci ze Bicepsa bardziej czuje niz po starym treningu.Mialem bardziej napuchniete lapy.az mi kumpel zwrocil uwage hehe.czy to [...]
Czesc Michail.Jak ostatnio robilem cwiczenia na biceps /przedramie to na drugi pozniej przez pare dni dosc dobrze czulem miesnie i rece bolaly troche , gdy robilem niedawno nogi to na drugi dzien tez czulem uda i tak jak pisalem posladki ,a natomiast jak zrobilem wczoraj KLATKE z TRICEPSEM to dzis tylko odczuwam TRICEPSA!! a klatki wogole.Na [...]
Nie wystarczy. http://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html Nogi być muszą ! Plan podałem, FBW będzie ok, pozmieniaj ćwiczenia na te które mozesz wykonywać i DODAJ nogi bo o mase będzie cięzko. Pzdro
A co do ćwiczenia, to może być taki zestaw, że po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni Czyli Klatka, biceps, triceps, plecy, nogi. Ilość serii 3 i potwórzenia 12-10-8. Wykonywane 3 razy w tygodniu. Może być tak, czy za dużo/mało?
[...] 80 kg na przemian z wyprostami nóg na maszynie. Jeszcze 4 tygodnie, a skończę ten cykl i przejdę w fazę przejściową na cylk siłowy. Przeważnie w czwartym ćwiczeniu stosuję ćwiczenia spinające (linki, spinanie klatki w siedzeniu na ławce skośnej) albo przy łączeniu z tricepsem. Wtedy przejściem są pompki na poręczach. Ja jednak uznaję zasadę 16 [...]
[...] kiedyś się zapoznałem , gdy jeszcze robiłem układałem trening na split. Wcześniej robiłem FBW i split , ale właśnie miałem problemy z progresja, a mianowicie we wszystkich ćwiczeniach szedłem na przód np; wyciskanie z klatki , dokładałem co tydzień na jedną stronę po 1kg i doszedłem do 42-44kg w serii , a zaczynałem od 32. z kolei ćwiczenia na [...]