SPLIT na mase do oceny.

Witam!

Podaje plan na masę, wg. którego planuje zacząć ćwiczyć od 02 grudnia do oceny:

PLAN TRENINGOWY: SPLIT NA masę // 02 GRUDNIA 2010 - 13 STYCZEŃ 2011

Wtorek: plecy + biceps

Czwartek: klatka + triceps

Sobota: nogi + barki +przedramię

WTOREK: Plecy + biceps

Plecy:

1. Podciąganie na drążku 3s max
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 s
3. Martwy ciąg 4s

Biceps:

1. Uginanie sztangi(gryf łamany) na modlitewniku 4s
2. Uginanie hantlą chwyt młotkowy 4s

CZWARTEK: Klatka + triceps

Klatka:

1. Wyciskanie na płaskiej sztangą 5s
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 4s
3. Rozpiętki na płaskiej 4s

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 4s

SOBOTA: Nogi+barki+przedramię

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2. Przysiady wykroczne 4s
3. Uginanie nóg leżąc 4s
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki wąskim uchwytem 4s
2. Unoszenie hantli bokiem 3s
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s

Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków z hantelkami 3s
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s

-------------------------------------------

Brzuch po każdym treningu na dolne i górne partie.

Rozgrzewka + serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniami.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 2-2,5 min

8-12 powtórzeń, piramidka przy wyciskaniu.

Bieganie po 30 minut 4x w tygodniu pon-śr-pt-niedz

-------------------------------------------

Wcześniej FBW na mase -> aktualnie FBW 5x5 na siłe -> Split, który podałem do oceny na mase.

To chyba wszystko. Z góry dziękuje za pomoc. Mam nadzieje, że zdołam ułożyć także odpowiednią dietę do 02 grudnia. Prosiłbym o sprawdzenie czy w niektórych ćwiczeniach mógłbym zwiększyć ilość serii(o ile było by to korzystne).

Pozdrawiam,
Sebastian

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok. 4 miesiące+rok ćwiczeń bez planu~

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona domowa siłownia

Dieta: W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Masz mozliwość ćwiczyc 4x w tygodniu ?

Hmm... A uważasz, że 3 dni w tygodniu to za mało, lub że przy 4 dniach uzyskam znacznie lepsze efekty? Czas może i by się znalazł, ale jak pisałem wcześniej, również biegam i rozciągam się jeszcze wg. metod Toma Kurza itd. Podsumowując na siłę był bym w stanie wcisnąć jeszcze 1 dzień treningowy, ale bardzo niechętnie, bo naprawdę coraz bardziej zaczyna mi ostatnio brakować wolnego czasu. Wolałbym pozostać przy 3 dniach

Zmieniony przez - cr4sher w dniu 2010-11-23 20:53:54

To push/pull/nogi zrób.

W tym cyklu chyba sobie odpuszczę push/pull/nogi. Nigdy w ten sposób nie ćwiczyłem(w zasadzie ty pierwsze mnie uświadomiłeś, że istnieje taka alternatywa układania splita), więc nie chciałbym za dużo kombinować. Na pewno to wypróbuje, ale nie wiem czy jest większy sens już teraz przy pierwszym splicie od dłuższego czasu. W każdym razie dzięki za radę!
Gdybym chciał trenować wg. planu, który ułożyłem to reszta jest ok?

Nie jest.

Nogi w osobny dzień, push/pull/nogi to split i dobre wyjście przy treningu 3 dniowym.

Mozesz też zrobić:

Nogi
Klata + bic + tric
Plecy + barki

Ok, w takim razie spróbuje ułożyć wg. push-pull+nogi

Wtorek - nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2. Przysiady wykroczne 4s
3. Uginanie nóg leżąc 4s
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

Czwartek - push:

Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej sztangą 5s
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 4s
3. Rozpiętki na płaskiej 4s
Barki:
1. Military press 4s
2. Unoszenie hantli bokiem 3s
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 4s

Sobota - pull:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4s
2. Podciąganie na drążku 3s max
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 s
Biceps:
1. Uginanie sztangi(gryf łamany) na modlitewniku 4s
2. Uginanie hantlą chwyt młotkowy 4s

Do sprawdzenia ćwiczenia,kolejność i ilość serii.
Pytania:
Czy rozpiętki mogą pozostać w push?
Gdzie wrzucić ćwiczenia na przedramiona? Najbardziej by pasowało do pull.
Czy mogę zamienić pull na czwartek, a push na sobotę?

Dzięki za pomoc!

Nogi ok.

Po co te rozpiętki ?

Unoszenie w upadzie tułowia do pull.

Jedno ćwiczenie na triceps.

Drązek 4-5 serii.

Jedno ćwiczenie na biceps.

Przedramie do pull.

Możesz zamienic.

W takim razie ostateczny plan wyglądał by mniej więcej tak:

Wtorek - nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2. Przysiady wykroczne 4s
3. Uginanie nóg leżąc 4s
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

Czwartek - pull:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4s
2. Podciąganie na drążku 4s max
3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 s
Biceps:
1. Uginanie sztangi(gryf łamany) na modlitewniku 5s
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków z hantelkami 3s
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s

Sobota - push:

Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej sztangą 5s
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 5s
Barki:
1. Military press 4s
2. Unoszenie hantli bokiem 4s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 5s

Pytania:
Unoszenie hantli bokiem to push, ale unoszenie hantli w opadzie tułowia to już pull? Czy może czegoś nie rozumiem? W takim razie odpuścić całkowicie unoszenie hantli w opadzie tułowia, czy przenieść je jako jedno ćwiczenia na barki do pull?
Czy liczba serii jest odpowiednia w reszcie ćwiczeń, czy może mógłbym ewentualnie coś jeszcze zwiększyć?
Podnosić normalnie jak na masę po 8-12 powtórzeń?

Wielki dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - cr4sher w dniu 2010-11-24 22:01:15

Na tył barków daj bo pull który dostaje przy np. wiosłowaniach.

Zakres powtórzeń 12-6.

Ten modlitewnik bym zmienił na zwykłe uginanie ze sztangą stojąc, 4 serie daj na bica/trica.

Jedno wyciskanie w klacie 4 serie i wtedy możesz te rozpietki dodać 2-3 serie.

Unoszenia po 3 serie.

MC i przysiad po 5 serii.

Ok, wielkie dzięki za pomoc!