Trening po wypadku - prośba o ocenę planu

Witam.

Mam 17 lat.
Pół roku temu miałem wypadek,
w którym złamana została czaszka i skręcony
kręgosłup szyjny. W ciągu ostatnich miesięcy próbowałem
ćwiczyć, m.in pompki, brzuszki, a6w, jednak po jakimś czasie
treningi kończyły się kilkudniowymi migrenami.
Aktualnie zacząłem ponownie ćwiczyć na siłowni,
oraz zamierzam robić cykl pompek i brzuszków.
Wcześniej ćwiczyłem około roku z przerwami na siłowni:
trening obwodowy, a później na wytrzymałość.
Od listopada ubiegłego roku przestałem ćwiczyć na siłowni
z powodu nasilających się problemów ze zdrowiem.
W gruncie czego schudłem około 10 kilogramów,
a w ciągu pół roku po wypadku straciłem dużo masy mięśniowej
i podupadła mi kondycja. Więc do rzeczy.

W domu posiadam atlas, jednak nie mam jeszcze hantelek i sztangi.
Rozpiskę musiałem dopasować do mojego atlasu, a odwiedzanie
siłowni miejskiej jak i zakup sztangi/hantel jest na razie nie możliwe. Prosiłbym o ocenę planu oraz ewentualnej porady,
jakie ćwiczenia można by dodać. Trening obwodowy ukończyłem niedawno.

MASA
12x10x8x8 (40%, 60%, 100%, 100% ciężaru)

Poniedziałek:
Klatka
» Wyciskanie sztangi leżąc 12x10x8x8
» Wyciskanie sztangi ławka skośna 12x10x8x8"
» Rozpiętki 12x10x8x8

Triceps
» Prostowanie rąk 12x10x8x8
» Prostowanie rąk szeroki uchwyt 12x10x8x8

Wtorek:
Barki
» Wyciskanie sztangi siedząć 12x10x8x8
» Uginanie barku proste ramiona 12x10x8x8
» Podciąganie sztangielek na wyciągu do brody stojąc 12x10x8x8

Biceps
» Uginanie ramion 12x10x8x8
» Uginanie ramion na modlitewniku 12x10x8x8"

Sobota:
Nogi
» Przysiady 4x8
» Wyprosty nóg 12x10x8x8
» Uginanie nóg 12x10x8x8

Najszerszy grzbietu
» Przyciąganie na wyciągu górnym do klatki siedząc 12x10x8x8
» Przyciąganie na wyciągu dolnym do brzucha 12x10x8x8"
» Przyciąganie na wyciągu dolnym do klatki stojąc 12x10x8x8"

Przepraszam za nieprofesjonalne nazwy ćwiczeń,
ale jeszcze nie przestałem być zielony w tych sprawach.

Atlas:
Wyciąg górny: http://scr.hu/0h44/j5xjy
Wyciąg dolny: http://scr.hu/0h44/idrnv
"Sztanga": http://scr.hu/0h44/jcg1c
Wyciąg do bicepsa: http://scr.hu/0h44/5n5g4 
(zamiast uchwytu używam ręcznika)
Do nóg: http://scr.hu/0h44/i3rc0
Do rozpiętek: http://scr.hu/0h44/dk58c

Pozdrawiam!

//edytowane

Dziękuję wszystkim za pomoc!

Zmieniony przez - FAZEK w dniu 2013-05-25 23:28:23

przy takich problemach zdrowotnych to z lekarzem trzeba uzgodnić trening

Rozmawiałem z neurologiem i ortopedą.
Praktycznie nie ma przeciwskazań. Po prostu nie mogę dopuścić do ponownego urazu potylicy
i kręgosłupa szyjnego (naciąganie zbyt mocne, gwałtowne ruchy). Na siłowni ćwiczenia
mam nawet wskazane.

ale przy wiekszosci ćwiczeń szyja się spina i rośnie ciśnienie we łbie, wystarczy że hantla gwałtwowniej podniesiesz i już będzie problem
jesli na prawdę możesz ćwiczyć to zapoznaj się z tym https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-05-23 20:34:13

Wiem, ale na prawdę nie ma się czym martwić.
Minęło sporo czasu i funkcjonuje normalnie.
Poza tym całą odpowiedzialność biorę na siebie.
Tak więc prosiłbym o odpowiedź na prośbę w pierwszym poście :)

proponuje zacząć od fbw po takiej przerwie moze byc to https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

Podobny trening, ogólnorozwojówkę, ćwiczyłem przez ostatni miesiąc.
Ogólnie podstawowe ćwiczenia na atlasie 4x12.
Niestety nie mam opisanych ciężarków w atlasie i nie wiem ile biorę na poszczególne partie.
Na klatkę jest to 12/20 maksymalnego obciążenia,
na biceps 5/16, triceps 9/16, nogi 7/20, barki 8/20, plecy 9/16.
Zakładam, że na klatkę maks. ciężar w moim atlasie to 120kg,
jednak wiadomo, że na maszynie robi się łatwiej.
Przypomnę, że nie posiadam sztangi i hantelek jeszcze.
Myślę, że miesiąc to wystarczająco dla ogólnorozwojówki (choć mogę się mylić),
i chciałbym przejść do treningu właściwego.
Dla porównania na początku miesiąca mogłem zrobić 5 pompek, teraz mogę zrobić ich 30
na kostkach, po 3-4 sekundy każda.

" trening własciwy" czyli split przy tym stażu jest złym pomysłem, proponuję dokupić sprzętu i ćwiczyć normalnie, póki co ćwicz dalej całe ciało na sesji póki są efekty

Rozumiem.
Więc będę kontynuował trening całego ciała.
Jednak zanim dokupię sprzęt chciałbym się dowiedzieć,
czy plan na masę jaki podałem w pierwszym poście jest do przyjęcia.
Czy są jakieś ćwiczenia na maszynie, które można by jeszcze dodać?

plan słaby, jeżeli partia 1xtydz to 4 dni treningowe lepiej , ale na trening dzielony przyjdzie jeszcze czas

Jak długo powinienem kontynuować ćwiczynia ogólnorozwojowe?