Mam 17 lat.
Pół roku temu miałem wypadek,
w którym złamana została czaszka i skręcony
kręgosłup szyjny. W ciągu ostatnich miesięcy próbowałem
ćwiczyć, m.in pompki, brzuszki, a6w, jednak po jakimś czasie
treningi kończyły się kilkudniowymi migrenami.
Aktualnie zacząłem ponownie ćwiczyć na siłowni,
oraz zamierzam robić cykl pompek i brzuszków.
Wcześniej ćwiczyłem około roku z przerwami na siłowni:
trening obwodowy, a później na wytrzymałość.
Od listopada ubiegłego roku przestałem ćwiczyć na siłowni
z powodu nasilających się problemów ze zdrowiem.
W gruncie czego schudłem około 10 kilogramów,
a w ciągu pół roku po wypadku straciłem dużo masy mięśniowej
i podupadła mi kondycja. Więc do rzeczy.
W domu posiadam atlas, jednak nie mam jeszcze hantelek i sztangi.
Rozpiskę musiałem dopasować do mojego atlasu, a odwiedzanie
siłowni miejskiej jak i zakup sztangi/hantel jest na razie nie możliwe. Prosiłbym o ocenę planu oraz ewentualnej porady,
jakie ćwiczenia można by dodać. Trening obwodowy ukończyłem niedawno.
MASA
12x10x8x8 (40%, 60%, 100%, 100% ciężaru)
Poniedziałek:
Klatka
» Wyciskanie sztangi leżąc 12x10x8x8
» Wyciskanie sztangi ławka skośna 12x10x8x8"
» Rozpiętki 12x10x8x8
Triceps
» Prostowanie rąk 12x10x8x8
» Prostowanie rąk szeroki uchwyt 12x10x8x8
Wtorek:
Barki
» Wyciskanie sztangi siedząć 12x10x8x8
» Uginanie barku proste ramiona 12x10x8x8
» Podciąganie sztangielek na wyciągu do brody stojąc 12x10x8x8
Biceps
» Uginanie ramion 12x10x8x8
» Uginanie ramion na modlitewniku 12x10x8x8"
Sobota:
Nogi
» Przysiady 4x8
» Wyprosty nóg 12x10x8x8
» Uginanie nóg 12x10x8x8
Najszerszy grzbietu
» Przyciąganie na wyciągu górnym do klatki siedząc 12x10x8x8
» Przyciąganie na wyciągu dolnym do brzucha 12x10x8x8"
» Przyciąganie na wyciągu dolnym do klatki stojąc 12x10x8x8"
Przepraszam za nieprofesjonalne nazwy ćwiczeń,
ale jeszcze nie przestałem być zielony w tych sprawach.
Atlas:
Wyciąg górny: http://scr.hu/0h44/j5xjy
Wyciąg dolny: http://scr.hu/0h44/idrnv
"Sztanga": http://scr.hu/0h44/jcg1c
Wyciąg do bicepsa: http://scr.hu/0h44/5n5g4
(zamiast uchwytu używam ręcznika)
Do nóg: http://scr.hu/0h44/i3rc0
Do rozpiętek: http://scr.hu/0h44/dk58c
Pozdrawiam!