trening na plecy

Witam
Mam problem gdyż ostatnio instruktor z siłowni ułożył mi trening , ale nie trenuję już na siłowni , tylko w domu. Mam do dyspozycji ławke , gryf prosty/łamany , sztangielki , a trening który dostałem (akurat tylko ten w którym robię partie grzbietu) jest rozpisany na maszynach. Więc proszę o radę bądź wzór treningu parti grzbietu. W ten dzień robię jeszcze przedramiona.

to mój trening na plecy który mi ułożono gdy jeszcze ćwiczyłem na siłowni;

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

serie 4x10 takie samo obciążenie

(uwagi: nie zrobię nawet jednego powturzenia na drążku)

Z góry dzięki

whisky

z choinki sie urwales!?

ANKIETA
+
jak najwiecej info o swoich dotychczasowych dowiadczeniach.

na podstawie tego,co juz podales:
(uwagi: nie zrobię nawet jednego powturzenia na drążku)

pytasz o tak banalne rzeczy,ze az przykro.

smiem twierdzic(jestem pewien!),ze jestes typowym nowicjuszem.
a taki typ stosuje najprostsze rodzaje treningow,czyli calosciowke(FBW)(tym vardziej,jak nie ma dostepu do sprzetu!) lub splity z minimalna objetoscia(malo cwiczen)

dlaczego nie cwiczysz na silowni?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-19 17:06:19

Jeżeli nie możesz podciągnąć się ani raz na drążku, to opuszczaj się, stawiając jak największy opór. Ja tak robię. Chyba działa, bo jak zaczynałem, to miałem największe zakwasy w życiu.

Wiek : 16
Waga : 77kg
Wzrost : 179cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 0
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany/prosty, ławka, modlitewnik, sztangielki
Dieta : dieta na mase 2800cal/dzień
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Choroba Osgood-Schlattera
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
przysiad -
martwy ciąg 80kg/1 pow
wyciskanie z klatki 70kg/1 pow


a i nie chodzę na siłownię już , bo mieszkam 15 km od miasta i zawsze chodziłem na siłkę po szkole , ale było to dla mnie niekorzystne
dlatego zrobiłem sb siłownię w domu

whisky

przeczytaj moje uwagi i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

CZYTAJ WSZYSTKO-UWAZNIE!

nie jestem lekarzem...mam tylko nadzieje,ze schportzenie,ktoe podales nie eliminuje pewnych cwiczen?

nt. drazka tez znajdziesz odpowiedz w moich postach.

dzięki za lekturę , zwłaszcza za link o progresji , bo właśnie z nią przez dłuższy czas miałem problem. Z innymi artykułami już kiedyś się zapoznałem , gdy jeszcze robiłem układałem trening na split. Wcześniej robiłem FBW i split , ale właśnie miałem problemy z progresja, a mianowicie we wszystkich ćwiczeniach szedłem na przód np; wyciskanie z klatki , dokładałem co tydzień na jedną stronę po 1kg i doszedłem do 42-44kg w serii , a zaczynałem od 32.
z kolei ćwiczenia na barki były kompletną porażką, zacząłem od 14kg , którego wyciskanie nie stanowi problemu i stanąłem na 18!!! nie chciałem dokładać na chama więcej obciążeń , bo stawiam bardziej na jakość wykonywanych ćwiczeń , a gdy brałem 18 kg pod koniec serii zawsze robiłem ćwiczenia już ,,niechlujnie'' wiecie o co chodzi. I tak przez kilka tygodni. Dlatego poradziłem się instruktora o trening no i ułożył taki:

Poniedziałek (klatka , triceps)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Środa (biceps, barki)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Wyciskanie sztangielek z klatki
Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie sztangielek przodem

Piątek (plecy,przedramiona) miały być nogi , ale cóż...

?



a jak coś na brzuch robię ABS jestem już na 8 lvl i skłony boczne
wtorek, czwartek , sobota

może ktoś podrzucić jakiegoś linka przykładowego treningu tego typu , z takim sprzętem , a nie na maszynach?? Chciałbym zastąpić dane ćwiczenia tymi na gryfie , ale nie mogę walnąć pierwszych lepszych, które mi się podobają.

jedyne ćwiczenia jakie mogę robić na tym sprzęcie to:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

są jeszcze jakieś ćwiczenia które mogę robić? bo jedynie te znam , bez maszyn.
Nie wiem jak dobrać te ćwiczenia w jakiej kolejności, zawsze mówią żeby treningi układać samemu i tak jak układam co nowy trening to wykonuję w kółko te same ćwiczenia tylko w innej kolejności , no bo więcej nie znam bez maszyn.

Dlatego proszę o jakąś konkretną odpowiedz

Z góry dzięki

A ty czytałeś w ogóle to co dał ci traktor? Po cholerę robisz split jak dopiero zaczynasz swoja przygodę z siłownią?