tuńczyk w

[...] większość preparatów multiwitaminowych zawiera około 18 mikrogramów tej "odchudzającej" witaminy, dr Camire radzi uzupełniać jej poziom, odpowiednio się odżywiając. Najbogatsze źródła witaminy B 12 : wątroba wieprzowa lub wołowa, ryby ( tuńczyk, pstrąg, szczupak ), jajka, ser. Taka mała ciekawostka, dla tych którzy chcięli się bulkować na B 12

[...] mięso) - Brokuły 75g - kalafior 75g - Marchew 100g - Ryż biały 100g B:57g/T:2g/WW:83g/500kcal 4)Posiłek po treningu 17:00 - Solid mass 25g - Mleko 200ml - Ryż Biały 100g - tuńczyk w oleju(albo inna rybka czy mięso) B:45,5g/T:11g/WW:107g/620kcal 5)Kolacja 19:30 - Serek wiejski 150g - Chleb żytni pełnoziarnisty 25g - Szynka z piersi kuraka [...]

Waga: 65kg Wzrost: 175cm Aktywność: 4x siłownia treningiem siłowym, tylko nogi redukcyjnie + ze 2x w tygodniu dorzuce areo 30 minut z rana na czczo Zapotrzebowanie: 64*24*1,3+300kcal=2300kcal Rozkład makro: B:2,4g/KCM , WW:150g , T: reszta czyli 1,9g/KCM 7:00 * Omlet * - 5 kurzych jaj (każde po 60g) czyli 300g - Pół szklanki mleka 2% tłuszczu 150g [...]

Robota od 16 do 1-2 a wiec spac ide o 2-3 8h snu czyli wstaje o 10-11 jem sniadanie, pozniej ide na trening, nastepnie jem posilek potreningowy, obiad i spadam do roboty, w robocie aly posilek w czasie 30min przerwy i kolacja po powrocie, zoabczcie czy cos takeigo by moglo byc 1 sniadanie Chleb żytni razowy Mleko zaw. 2,o% tłuszczu Ser twarogowy [...]

[...] przed treningowy 200g - pierś 100g - k.gryczana 200g - brokuły B: 62g W: 80g T: 6,5g 4. Po treningu jem banana ok. 150g B: 1,5g W: 35g T: 0,5g 5. 18:00 po treningowy 185g tuńczyk w sosie własnym (puszka) 100g ogórek B: 40g W: 3g T: 2g 6: 21:30 przed snem 200g twaróg chudy 10g oliwa z oliwek B: 40g W: 7g T: 11g PODSUMOWANIE BIAŁKO: 236g [...]

[...] biały 100g Mięso z piersi kurczaka 50g Razem 443 kcal surówka Koło 17 Gainer MCT 50g Mleko 3,2 150g Razem 285 kcal TRENING 18 1,5 litra wody Około 19 Ryż biały 100g tuńczyk w sosie własnym 130g RAZEM 506 kcal 2 kromki razowca Około 21 Jajecznica z 4 jajek RAZEM 359 kcal 2 kromki razowca Około 23 serek wiejski 200g To daje 3200 kcal a [...]

Ułożyłem sobie dietę na mase (nie jestem hardgainerem) 2,1g białka na kg masy ciała 1,3g tłuszczu na kg masy ciała 4,1g węgli na kg masy ciała Sniadanie: Kefir 3% tłuszczu 400g Płatki owsiane 50g rodzynki 20g orzechy 35g 2 sniadanie: chleb zytni razowy 30g szynka drobiowa 20g jabłko 3 sniadanie: chleb zytni razowy [...]

Witam, moja przygoda z poważnym treningiem trwa już 6 miesięcy. Dietę układałem sam i jej przestrzegam, BO MAM EFEKTY - zwiększyłem masę i siłę. Ważę niemal wszystko co jem :-D bo nie umie jeść na "OKO". WIEK 20lat, waga 77 kg, wyrost 180,a o to dieta : owies 100 12 70 6 360 bialko 30 21,6 1,7 0,24 95 jajka 2 10 1,5 12 200 ryz 50 4,3 37 1,5 180 [...]

Witam. Mam 17 lat, 170cm i ważę 57kg, staż na siłowni to 3 miesiące. Chce przejść na dietę masową, więc ułożyłem sobie wstępnie coś takiego: I posiłek: Płatki owsiane 100g Mleko 250ml 2 jaja kurze całe. B: 40g W: 72g T: 28g II posiłek: Serek wiejski 100g Chleb żytni pelnoziarnisty 100g B: 22g W: 62g T: 11g III posiłek (przed treningiem): [...]

endomorfik, 84kg, liczby - gramy 7:30 Płatki owsiane 120 Jaja kurze całe 130 Rodzynki suszone 60 Orzechy włoskie 40 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 Banan 180 10:30 Tuńczyk w wodzie 70 Ryż brązowy 50 Oliwa z oliwek 20 Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 120 14:00 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 Oliwa z oliwek 20 Makaron dwujajeczny 50 [...]

Hej - moj cel redukcja. Chwilke probowalem sobie ustalic menu ktore bede w stanie przeforsowac u siebie i wyszly mi takie wypociny - prosilbym o ewentualne wskazowki . mam 186cm 104kg i 29lat. moje menu 1.sniadnie 8.00 - platki gorskie /3-4lyzki/ zalane 0% mlekiem 2.2gie sniadanie godz 11 - 2 male bulki razowe z bialym serem 3. obiad -14.30 - [...]

odrazu muwie ze pewnie jest kupa bledow ale mowisz ze niemasz zadnego pojecie o diecie ja cos tam wiem postaram sie pomoc twoje zapotrzebowanie na kcal wynosi ok 2000 w tym bialko 108, tluszcze 70, wegle 250 sniadanie 9:00 100g platkow owsianych 200ml mleka 30g orzechow moga byc wloskie lub rodzynek B-18 T-18 W-80 KCAL-550 posilek 2 11:30 3 [...]

Witam :D Dokładnie rok temu postanowiłem zadbać trochę o siebie :) Otóż z 74 kg zredukowałem do 58 kg. Od 2 miesięcy wracam do optymalnej ilości kalorii. Obecnie ważę 62kg i pożeram 2900 kcal i waga nie rośnie. Obliczałem już kilkukrotnie i zawsze wychodziło mi, że abym utrzymał wagę potrzebuję 2900 kcal. Pracuję fizycznie w pracy. Może to jest [...]

problem z nabraniem wagi( ekto jak nic) a wiec jem bardzo duzo, masa nie idzie, diete mam jako taka nie moge jej codziennie realizowac, wiec zamieniam niektore rzeczy! 1. Mleko 200 ml + platki kukurydziane ok 30 g+ 30 g musli 2. 6 kromek pieczywa razowego + szynka z indyka + pomidor(ogórek)+ dan mleko 300 ml 3.Banan+ twarozek wiejski 200 g 4,. [...]

[...] -sos czosnkowy -sos ostry -surówki (czyli kebab) b) -ryż 100g -pierś z kurczaka 100g (gotowana) -warzywa c) -schabowy -frytki -surówki 4. 17:00 -4kromki chleba pszennego -tuńczyk 100g 5. 20:30 a) -4jajka (jajecznica) -3kromki chleba b) -ser biały 150g -4kromki chleba pod punkty "a)..b)..c)..czyli posiłki do wyboru:) myślę, żeby po [...]

[...] razy w tygodniu A o to dieta: Śniadanie 5.30 130gr płatków owsianych 1 jajko XL około 50gr Twarogu chudego Łyżka oliwy z oliwek II Śniadanie 9.30 130gr Ryżu białego 60gr tuńczyka w oleju sojowym 100gr Marchewki Gotowanej 50gr Orzeszków ziemnych Posiłek przed treningowy 15.00 130gr Makaronu 100gr piersi z kurczaka 50gr Marchewki Gotowanej [...]

[...] 7:00 B:21,2 T:2,4 W:64,8 Płatki pszenne 80 gr Mleko 0% 200 gr 8:30 B:4,34 T:30,74 W:57,02 Jabłko 80 gr Ryż biały 60 gr Olej słonecznikowy 30 gr 10:45 B:47,25 T:14,74 W:3,45 tuńczyk w wodzie 150 gr Jaja kurze całe 120 gr Fasola cięta konserwowa 50 gr 13:00 B:8,4 T:2,31 W:48,53 Chleb żytni pełnoziarnisty 90 gr Polędwica z indyka 15 gr 15:00 B:1,5 [...]

Witam Trenuje już ok. 1,5 roku i stwierdziłem, że bez diety efekty nadal będą mizerne. Więc proszę o ocenę poniższej diety: Zapotrzebowanie 4100 kcal Białko 2,2g/kg 200,2 g Tłuszcz 2g/kg 182 g Węglowodany 4,5g 410g I. Śniadanie Płatki owsiane 100g Orzech włoskie 50g Rodzynki 50g Pestki z dyni 50g Cały posiłek (29,7/57/100,8) 1037,5 kcal II. [...]

[...] Obiad 16.30 Drugi Obiad 100g ryżu białego Jogurt Naturalny(150g) W sumie: B.12,1 / T.5,2 / WW.86,7 / KCL.444 18.00 Trening *Bezposrednio po Treningu Olimp Carbo 50g (B.0,T.0,WW.45,6 ,KCL 186) lub 2 Banany(300g) B.3 / T.0,33 / WW.60 / KCL.270 19.00-19.30 I nie mam pomysłu co na obiad(ryba, tuńczyk może makaron?) oraz kolacje jeść. Co zmienić?

Witam :) Prosiłbym o ocenę dietki, zmienić coś czy może zostawić tak jak jest? Waga 80kg, cel masa, zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 3200Kcal, jak widać w dietce wyskoczyło 3700Kcal... Zostawić czy zredukować do 3200Kcal? Zastanawiam się czy nie zmniejszyć węgli do 6/1kg? Co Wy na to? B 2.5 T 1 W 6.5 Kcal 3700 1 Posilek 5:30 2 jajka na [...]