~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Syrius proponuje do tricka dodac wyciskanie waskim chwytem, jako ost. cw.
Do nog (ud)dodaj wykroki 3s.
Do lydek jeszcze jedno cw. np osle spiecia lub spiecia stojac.

King lecytyna 6g do posilkow, po 1g powinno byc ok.

Tribulusa proponuje po 500mg do kazdego posilku tj 1 kaps.

Witam ekipe Kaizena
Mam pytanie odnośnie treningu łydek. Ćwicze rok czasu mam jedynie sztange i hantelki brak dostępu do profejonalnej siłowni. Łydki do tej pory ćwiczyłem raz w tygodniu . Od przyszłych treningów chce je trenować dwa razy. pierwszy trening to łydki + plecy drugi łydki + uda. i teraz pytanie czy robić dwa takie same treningi czy np jeden cięższy drugi lżejszy np na 60%.
Aktualny plan
wspięcia jednonóż powtórzenia od 15 do 25 kg
wspięcia ze sztnagą na karku 4 serie po 20 powtórzeń
wykonuje 8-10 serii na tą partie

1 dzien
Plecy
-Podciąganie sztangi szeroko do klatki 12,10,8,8
-wioslowanie sztangielką w pochyleniu 4x 12-8
-martwy ciąg 4x 12-15
Naramienne
-wyciskanie sztangi z nad klatki 12,10,8,8
-Wznosy boczne w opadzie 3x 12-8
-wznosy boczne 3 x 12-8

2 dzien
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
-wyciskanie w skosie 12,10,8
-rozpietki 3x 12-8

biceps
-uginanie ramion ze sztanga 12,8,6,6
-uginanie z supinacją sztangielki w oparciu o kolano 3x 12-8

triceps
-odwrotne pompki 4x 12-8
-Wyciskanie francuskie 12,10,8,8
-wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12,10,8
Brzuch
-spiecia brzucha 4*25-15

3dzien
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4*25-15
-uginania nóg leżąc 3*12-6
-wyprosty nóg siedząc 3*12-6
-wykroki 3x 12-8
-spiecia lydek siedzac 3*25-15
-spięcia stojąc 3x 25-15
Brzuch
-spiecia brzucha 4*25-15
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4*25-15

W ten sposob to wyglada

Wydaje mi sie ze w dniu 2 troche za dużo jest łap, bo jest klata ktora meczy trica + dosc duzo cwiczen dodatkowo na niego i jeszcze bic, moze warto to rozlozyc jakos, np biceps do 3 dnia czy cos

Tak chuck trening lydek 2*tyg a nawet 3*tyg przez 2-3tyg to bardzo dobry pomysl.
Przewaznie lydki sa jednymi z najbardziej zaniedbanych miesni a przy tym wymagaja bardzo specyficznej pracy tj niezbyt duzych ciezarow i bardzo mocnych spiec przy znacznej ilosci powt.

Proponuje zrobic np:

1dzien
-osle spiecia 3*25-15
-spiecia siedzac 3*j.w.

2dzien treningu
-spiecia stojac np na hack maszynie lub maszynie szmita 4*25 bez upadkow miesniowych

cześć Jacku
Obiecałem że napisze jak porobiło mnie wasze mono, więc
po 4 tygodniach ( jedna pucha mono) wygląda to tak
było/jest
92-93kg/99kg 6-7kg na plus!!!


http://img407.imageshack.us/my.php?image=p2211082122mk4.jpg

http://img242.imageshack.us/my.php?image=p221108212701sq9.jpg

http://img242.imageshack.us/my.php?image=p2211082130gs9.jpg

http://img242.imageshack.us/my.php?image=p221108213201wt3.jpg

siła mocno na plus mc ostatnia seria około 150kgx8p
wiosło 100kg lekko ostatnia seria

Czułem konkretną moc teraz łapie powietrza porządkuje trochę pewne sprawy otwieram drugą puche i znowu ogień

ale....
Micha to podstawa!! dopiero teraz wiem jak ważna jest miska i ile trzeba jeść

jak skończę drugą puszkę dam znać a potem pomyślimy nad kolejnym cyklem

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-11-29 21:11:49

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-11-29 21:14:00

Jacku problem w tym że mam narazie sztange i sztangielki a próbowałem już kłaść sztangę na kolana w pozycji siedzącej ale jest to za duży ciężar i mocno fatygowałbym kolana

Ano Pyza kawal chlopa z ciebie.
Gratuluje przyrostow silowych i masowych.
Masz moze zdjecia do porownania?
Micha to podstawa, nic nie bierze sie z powietrza.
Jestesmy tym co sporzywamy.

Chuck mozesz sprobowac:

1
-osle spiecia
-spiecia jednonoz,stopa prosto

2
-spiecia ze sztanga stojac

Witam Jacku! Własnie skończyłem cykl masowy no i czas na redukcje którą planowałem już od dawna choć tym razem z jajami hehe! Dieta jest ok ale chciałbym się poradzić co do treningu.Napiszę jak robiłem przez te 2 miechy:

PLECY BICEPS

podciąganie 4 serie max
wyciąg do karku 12 10 10 8
wiosłowanie (maszyna) 12 10 10 8
przyciąganie na wyciągu uchwytem młotkowym (nie wiem jak opisać) 12 10 10 8

Młotki 12 10 10 8
wyciąg 12 10 10 8
modlitewnik 12 12 na dobicie

KLATA + TRIC

płaska sztanga 12 10 10 8
skos sztangielki 12 10 10 8
krzyżowanie linek na wyciągu 12 10 10 8
rozpiętki na maszynie 12 10 10 8

francuz za głową 12 10 10 8
wyciąg ściąganie linki 12 10 10 8

BARKI KAPTURY

wyciskanie na maszynie za głową 12 10 10 8
unoszenie sztangielek (lekkie pochylenie) 12 10 10 8
unoszenie siedząc z głową do kolan 12 10 10 8
szrugusy na maszynie 12 10 10 8
unoszenie na maszynie 2 serie max

Co do nóg to dopiero od 2 miesięcy ćwiczę i za przysiady dopiero teraz mam zamiar się zabrać... a tak robiłem suwinice potem łydki na maszynie potem na maszynie też na brzuchu leżąc unoszenie ehhh razem tak 14 serii wychodziło.

Zastanawiałem się aby może na redukcji spróbować FBW wkońcu coś zupełnie innego choć nie wiem co zaproponujesz.Kolejną kwestią są aeroby od miesiąca powoli się przygotowywałem abym je wytrzymał.I myślę, że opcja w dni NT np 15min HIIT i potem z 20-30min lajtowego truchtu.CZEKAM NA RADY pzdr

Na redukcji wykorzystaj metody serii laczonych, superserii, gigantserii, dropserii, metody wolnych ruchow a co za tym idzie dokladnych technicznie na maxa powt. Wplec do serii wieksza ilosc powt niz zazwyczaj ale rowniez nie odpuszczaj ze stymulacja wlokien szybkokurczliwych aby utrzymac maximum masy ktora wypracowales.
Dobra metoda bedzie rowniez czasowe zwiekszenie ilosci serii dla poszczegolnej grupy miesniowej.
Przykladowy trening na plecy:

-podciaganie 4*12-6
-wioslowanie sztangielka w opadzie + sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 20,12,6-8, 12-15
-sciaganie drazka do klatki 12-15, 6-8,12-15
-szrugsy 20,12,8,6+20
-krzeslo rzymskie 1*25, 2-3*12-15

Pamietaj o diecie i aerobach, to bedzie decydowac o tym czy fat bedzie lecial czy pozostanie tam gdzie byl.
Jezeli masz duze ilosci fatu skieruj sie raczej ku aeroba, jezeli male to powinien wystarczyc HIT.

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-11-30 13:40:13

Cześć Jacku
kiedyś się pytałem o trilubusa czy warto, jak brać itp.

a jeszcze jedno pytanko mam, jak długo brać?
6tyg.? więcej, mniej?
bo planuję między cyklami spróbować
wiem ze opinie są podzielone odnośnie brać/ nie brać
ale ty mi polecałeś, wczoraj rozmawiałem z Sebastianem Wentą i też poleca, więc chyba coś w tym jest.
chce sam spróbować i wyrobić sobie własną opinie odnośnie trilubusa

Pozdrawiam ;)