Witam
Mam 20 lat,,waga 84 kg,,wzrost 176 cm,,,cel masa i siła,,,staż 1 rok
Ułożyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 3900 cal.
Z tym że tak;
- policzyłem sobie treningi 3 w tygodniu x 60 minut.Jest to plan na mase przerwa między seriami około 2 minuty, zwykle trwa to mniej niż 60 minut ale robie plan na brzuch 2/3 razy w tygodniu dlatego pozwoliłem sobie wpisąć 60 min przy intensywności wysokiej .A kalorie spalane ze względu na intensywność określiłem jako intensywność wysoką czyli 9 kcal na miute i EPOC czyli kalorie spalane po wysiłku na 7 %
-NEAT czyli Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności uznałem na 900 kcal ponieważ jestem ektomorfikiem i pracuje 6 dni w tygodniu,jestem alpinistą więc jest to dość wyczerpująca praca
-TEF czyli
Efekt termiczny pożywienia określiłem na 10 % właściwie to nie wiem od czego to zależy licze zatem na wyjaśnienie :)
- nadwyżke kaloryczną określiłem na 17 % ( a zakres to 15 - 20 %)
PONADTO:
- bardzo szybko sie poce
-mam troche fatu na brzuchu i nogach po ostatnim gainerze w związku z tym nie wiem czy mam ograniczyć całkowite zapotrzebowanie kalorii czy tylko tłuszcze i węgle ?????
Bardzo prosze podpowiedzcie mi czy te 3900 kcal to nie za dużo dla mnie????? i czy (2,2g białka) , (1g tłuszczów) ,(węglowodanów to sam nie wiem) na 1 kg masy ciała to dobra kombinacja ???????????