DT Madzia

Powrot po tygodniowym off zero treningow i cardio, tylko kroki trzymalam w miare na poziomie 10 tys. Jest lekki spadek wagi o ok.200g, czyli praktycznie bz.
Powrot do makro sprzed przerwy,
DT B 175 W 500 T 55
DNT B 150 W 340 T 70

Trening 5x, bez cardio
Day 1 Upper body
Day 2 Lower body
Day 3 Back and shoulders
Day 4 Lower body
Day 5 Chest and arms

Dzisiejszy DT, Day 1 Upper body
1. Incline BB bench press 8/6/4 (30kg/32,5/35kg)
2. Chin ups 8/6/4 (mc/+2kg/+3kg)
3a. SS seated DB shoulder press 12/10/8 (10kg/12/14)
3b. SS one arm DB row 3x12 (24kg)
4a. SS seated chest press 3x10 (30kg)
4b. SS seated DB lateral raises 3x10 (6kg)
5a. SS rope upright row 2x12 (20kg)
5b. SS shoulder press/hammer 2x12 (20kg)
6a. SS dips 3x8 (mc/mc/mc)
6b. SS seated DB concentration curls 3x10 (10kg)
7a. SS incline DB curl 3x10 (9kg)
7b. SS one arm overhead cable extension 3x10 (9kg)

Uff, ale pisania :) no ale ten trening super, swietnie mi sie robilo, moze dlatego ze po przerwie, ale taki jakis ciekawy uklad tych cwiczen, ciezary rozpoznawcze i bylo dosc lekko, ale generalnie w całym tym planie są dość małe zakresy powtórzeń, będzie można fajnie poszaleć z ciężarem, też sa dipsy i chin upy na mało powtórzeń i będzie można fajnie dowieszać ciężar

W superseriach z ciężarami to trzeba być czujnym. Potrafi dość momentalnie "odciąć prąd" na zmęczeniu.

Zobacze dalej w planie, bo wczoraj tak za lekko robilam, kontrolnie, ale moze tak byc jak piszesz, zakresy powtorzen nie za wysokie i korci by wziac ciezko, mozna przeszacowac swoje mozliwosci

To szczególnie się odczuwa jak długo nie robiło się superserii. Pozornie jest siła a przy którymś powtórzeniu potrafi całkowicie odciąć. jak to jest maszyna - to pół biedy, ale na wolnym ciężarze czasem po prostu sztangielki lub sztanga lecą w dół i ciężko nad tym zapanować. Ale nie mówię żeby nie progresować i nie używać solidnych ciężarów. Tylko po prostu trzeba się w czuć w organizm i pewne symptomy zmęczenia wychwytywać w odpowiednim momencie.

No superserii dawno bardzo nie robilam, bede wiec teoche uwazac, dziekuje za tip


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-03-01 10:57:40

DT lower body
1. Squat 8/6/4 (60kg/62,5/65)
2. Deadlift 8/6/4 (70kg/75/77,5)
3. Leg press 12/10/8 (160kg/170/180)
4a. SS Leg curl 3x12 (50kg)
4b. SS Single leg extension 3x12 (34kg)
5a. SS Calf raise 10/10/amrap (60kg)
5b. SS Seated calf raise 15/15/amrap (50kg)

Ciekawy zestaw na tym treningu dołu, juz prosciej chyba sie nie da, a drugi trening dolu w tygodniu wyglada podobnie. Niskie zakresy, bedzie mozna podzwigac, chociaz nie wiem jak sie sprawdza robienie przysiadu i ciagow na jednym treningu, zobaczymy.

DT back and shoulders
1. Military press 8/6/4 (30kg/32,5/35)
2. Pendlay row 8/6/4 (45kg/47,5/50)
3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (12kg/14/16)
3b. SS high row 3x10 (+25kg na strone)
4a. SS BB upright row 3x10 (17,5kg)
4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (18kg)
5a. SS DB lateral raise 12/12/amrap (6kg)
5b. SS seated cable row to abs 12/12/amrap (33kg)
6a. SS close grip bench press 3x6 (37,5kg)
6b. SS BB curl 3x6 (20kg)
7a. SS seated DB hammer curl 3x10 (9kg)
7b. SS one arm overhead cable extension 3x12 (9kg)

Trening super, jakas moc byla i wszystko b.lekkie, moze wyjatkowo taki dobry tydzien, zobaczymy dalej.

Odpoczynek swoje zrobił:) i ekscytacja nowym planem :)

Taka ciekawostka (pewnie tylko dla mnie ), jaka jest roznica miedzy przejsciem na prawa i lewa strone, na kazdym filmie jest dokladnie tak samo, na jedna strone umiem zrobic, a na druga nie umiem, mimo ze wydaje mi sie ze robie tak samo, ma na jedna strone troche gorsza mobilnosc w kregoslupie, moze to troche z tego wynika, chociaz nie wiem czy tu akurat mobilnosc kregoslupa ma znaczenie, no ale moze jakos sie tego naucze

No to tutaj widać ten przeprost/ luk nogi który według mnie jest nie ładny - a na zdjęciach po lewej stronie - klasa!