JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

Super foty Sforcia, pierwsze zdjecie, tylem, genialne fajnie , ze urlop sie udal i odpoczelas

Rion10 - tak jest!! Zwarta i gotowa dziś stawiłam się na siłowni!

missInvincible - Dziękuję


Dziś wróciłam na siłownię!!!!
Po letnim odpoczynku, bo właściwie od połowy lipca miałam zdecydowanie luz w treningach, dziś zrobiłam porządny trening od początku do końca
Czuję się bardzo dobrze! W końcu minęło mi zniechęcenie do siłowni
Dałam z siebie maxa (jak na siły po takiej przerwie) tyłek płonął.

Trening może wydawać się niektórym znajomy, a to dlatego że Cruella miała go wcześniej.
Z rozmów z Wojtkiem wynikało, że będziemy w treningach unikać męczenia czwórek, bo im już starczy, ale skupimy się na tylnym łańcuchu
Więc trening Cru idealny.
Szybki, intensywny, a na takich mi zależy ostatnio przy moim napiętym grafiku



1. Back Squat ATG 3x 15 (75s)
10x20kg/15x30kg/15x30kg/15x30kg
2. Military Press 3x 10 (60s)
10x15kg/10x20kg/10x20kg
3. Glute Bridge 3x 20 (60s)
20x70kg/20x70kg/20x70kg
4. Single Arm DB Row 3x 12(60s)
12x12kg/12x14kg/12x14kg
5. Plank 3x max


A dietetycznie wracam już do ładu i składu





Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-09-07 22:29:57

W koncu! jupiiiiiiiii!

CruellaDeMon

W koncu! jupiiiiiiiii!

też tak mówię!!!
Bo ile można

________________

Wczoraj kolejny DT
Kiedy rolowałam przed treningiem nogi, to mogłam się rozpłakać z bólu. Domsy przeokrutne - zaczęły wychodzić od południa jakoś, kolejny trening na podobne partie ciała był wyzwaniem
ale z radością i satysfakcją go zrobiłam!


1. Hip Thrust 3x 15 (75s) - poślad płonął
15x50kg/12x50kg/15x50kg
2. Barbell Row 3x 10 (75s)
10x30kg/10x30kg/10x30kg
3. Romanian Deadlift 3x 10 (75s) - dwójki w ogniu również
10x40kg/10x40kg/10x40kg
4. DB Front Step up 3x 15 (60s) - spory zapas w sumie tu miałam
15x5kg/15x5kg/15x5kg
5. Swing 3x 15 (60s)
15x16kg/15x16kg/15x16kg


A w kwestii bycia trenerem personalnym, to od września mam już 4 dziewczyny
Niedługo zamieszkam na siłowni pewnie, bo o tyle o ile w sierpniu swoje treningi robiłam sporadycznie i czasowo łączyłam personalne i inne zajęcia poza moim etatem w biurze tak teraz 4 swoje treningi, których odpuszczać nie będę i dziewczyny, to zaczyna się robić wszystko napięte
Zapisuje wszystko w kalendarzu żeby nie zginąć.

Ale nie narzekam! Ja się bardzo cieszę


No i zdecydowanie widzę poprawę w samopoczuciu i ogólnym nastawieniu do życia po urlopie i po powrocie do trenowania!!
endorfiny i te sprawy

Welcome on board ponownie :)

Wojtek -

Dwa dni DT a w piątek DNT, ponieważ mam rozpisane 4 treningi z przerwą po drugim
Dlatego zrobiłam w piątek wolne, bo moje mięśnie i tak były w rozsypce

Teraz od poniedziałku już wszystko wraca do normalnego rytmu.
Czas wyznaczyć cele treningowe i dietetyczne, ale przede wszystkim zdrowotne.
Najwyższy czas zatroszczyć się o moją tarczycę
I dojść do tego dlaczego moje nogi aż tak nie współpracują jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, trzymanie wody i przede wszystkim tworzenie się cellulitu

Fotka poniżej - forma na dziś
i uśmiechnięta wypoczęta mordeczka










Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-09-11 12:12:30

No to zaczynamy tydzień treningowy!!
Nie zwiększałam ciężarów w stosunku do poprzedniego tygodnia, bo tamto brałam jako rozruszanie, no chyba że ewidentnie było mi za lekko

PN
1. Back Squat ATG 3x 15 rest 75 sec 30kg
2. Military Press 3x 10 rest 60 sec 20kg
3. Glute Bridge 3x 20 rest 60 sec 70kg
4. Single Arm DB Row 3x 12 rest 60 sec 14kg
5. plank 3x max rest 45 sec

WT
1. Hip Thrust 3x 15 rest 75 sec 50kg
2. Barbell Row 3x 10 rest 75 sec 30kg
3. Romanian Deadlift 3x 10 rest 75 sec 40kg
4. DB Front Step up 3x 15 rest 60 sec 6kg na reke
5. Swing 3x 10 rest 60 sec 16kg/18kg/20kg


W kwestii diety myślę, ze od poniedziałku już będą zmiany!!

Środa, to u mnie DNT, ale za to wieczorem dwa treningi z dziewczynami
Poniżej jak to u mnie mniej więcej wygląda



MISKA
1. omlet z jabłkiem i gruszką Nashi - pycha
2. Biała kasza gryczana z mieloną szynką wieprzową i pieczarkami i papryką
3. KAsza jaglana z jabłkiem
4, Zupa krem z kurczakiem


Czwartek
1. Back Squat ATG 3x 10 rest 75 sec - targa mnie te 35 kg mam filmik, ale jakość beznadziejna, moze uda mi sie poprawić jakość
20kg/35kg/35kg/35kg
2. Military Press 3x 10 rest 60 sec - wchodzi ładnie
20kg/20kg/20kg
3. Glute Bridge 3x 15 rest 60 sec - to na raty do tego coś nie mogę nóg dobrze ustawić, też mam filmik i wrzucę pewnie.
80kg/80kg/80kg
4. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - nie lubimy się z rozpiętkami
4kg/4kg/4kg
5. Face Pull 3x 15 rest 45 sec
czarna guma

w piątek wypadł mi DNT, za to w sobotę poszłam zrobić trening
Zapodałam sobie przedtreningówkę EXTREMALL od ALLNutrition - mega daje kopa na trening, a co najważniejsze świadomość pozostaje niezmieniona

PT
1. Hip Thrust 3x 15 rest 75 sec 50kg
2. Barbell Row 3x 10 rest 75 sec 30kg
3. Romanian Deadlift 3x 10 rest 75 sec 40kg
4. Seated Cable Row 3x 15 rest 60 sec
5. Leg Curl 4x 10 rest 75 sec

Dałam czadu

_____________________

Chyba wspominałam, że robiłam badania krwi i hormonów.
Ogólnie TSH mam na górnej granicy dla mnie czyli 2,49
Konwersja ft3 i ft4 jest dość słaba, ale wina może leżeć po stronie moich jelit, z którymi miałam problem, ale od wyjazdu w Bieszczady mam poprawę kolosalną, ale nie zapeszam.
Kortyzol w ryzach, natomiast największą zmorą jest estradiol
Jest wywalony w kosmos. Co z tego, że mieści się w widełkach jak jest zdecydowanie za wysoki, a co za tym idzie przez niego mam cellulit, sporo fatu na biodrach i inne przeboje związane z puchnięciem itp itd.

Poniżej foto jak to obecnie wygląda. Ewidentnie widać, że okolice bioder się zwiększyły
Ale, że wakacje sie skończyły, to mam nadzieję że wszystko wróci do normy, a przy okazji Tadeusz znajdzie sposób na mój estrogen, bo niestety jak wiadomo jego nadmiar zdecydowanie utrudnia redukcję fatu z okolic bioder